Turėti idealų kūno svorį – kiekvieno svajonė. Nenuostabu, kad daugelis žmonių siekia tai pasiekti. Tačiau prieš bandydami numesti ar priaugti svorio, ar žinote, kaip apskaičiuoti savo idealų svorį?
Koks yra idealus kūno svoris?
Idealus kūno svoris yra svoris, kuris laikomas sveikiausiu žmogui, atsižvelgiant į jo ūgį. Kitaip tariant, šis svoris suteiks jums didžiausią gyvenimo trukmę.
Nors jūsų ūgis yra pagrindinis kriterijus, norėdami įvertinti, ar jūsų svoris yra sveikas, turite atsižvelgti į daugybę kitų veiksnių. Šie veiksniai apima lytį, amžių, kūno formą ir raumenų masę.
Turėti ir apskaičiuoti idealų kūno svorį tikrai svarbu siekiant išlaikyti bendrą sveikatą. Tai taip pat vienas iš būdų užkirsti kelią ir kontroliuoti įvairias ligas.
Per didelis kūno svoris gali padidinti rimtų ligų, tokių kaip širdies liga, aukštas kraujospūdis ir cukrinis diabetas, riziką. Tuo tarpu per mažas svoris gali sukelti anemiją, osteoporozę ir augimo sutrikimą.
Idealus svoris nenurodo jūsų lieknumo, nes kiekvieno žmogaus svoris skiriasi. Pavyzdžiui, 150 cm ūgio žmogaus idealus svoris būtų kitoks nei 170 cm ūgio.
Kaip apskaičiuoti idealų kūno svorį
Norėdami sužinoti savo idealų svorį, galite palyginti jį su savo ūgiu. Todėl prieš pradėdami skaičiuoti, koks svoris yra idealus jums, pirmiausia turėtumėte žinoti savo ūgį.
Lengviausias būdas yra naudoti idealaus kūno svorio formulę, kurią išrado prancūzų chirurgas Pierre'as Paulas Broca. žemiau, kaip naudoti Broca formulę.
Normalus svoris (kg) = ūgis (cm) – 100
Pavyzdžiui, jei esate 160 cm ūgio, idealus jūsų svoris yra 60 kg. Tačiau formulėje neatsižvelgiama į lyčių skirtumus ir ji gali būti taikoma tik žmonėms, kurių ūgis mažesnis nei 165 cm.
Idealus vyrų kūno svoris skiriasi nuo moterų svorio. Priežastis ta, kad vyrai turi daugiau raumenų masės nei moterys, o moterų kūno riebalų sudėtis yra didesnė. Taip moterys greičiau nutuktų.
Štai kodėl Broca formulė idealiam vyrų ir moterų svoriui apskaičiuoti taip pat skiriasi. Štai formulė, kurią galite naudoti:
Vyrai: idealus kūno svoris (kg) = [ūgis (cm) – 100] – [(ūgis (cm) – 100) x 10 %]
Moterys: idealus kūno svoris (kg) = [ūgis (cm) – 100] – [(ūgis (cm) – 100) x 15 %]
Pavyzdžiui, jei esate 158 cm ūgio moteris, idealus jūsų svoris būtų 58 – 8,7 = 49,3 kg. Tuo tarpu, jei esate 170 cm ūgio vyras, idealus jūsų svoris yra 70 – 7 = 63 kg.
Kūno masės indekso (KMI) apskaičiavimas
Kitas būdas apskaičiuoti idealų kūno svorį yra kūno masės indeksas (KMI). KMI yra kūno riebalų matavimas, pagrįstas ūgiu ir svoriu, kuris gali būti taikomas tiek vyrams, tiek moterims.
Norėdami išmatuoti savo KMI, savo svorį (kilogramais) turite padalyti iš ūgio kvadrato (centimetrais). KMI matavimo rezultatai gali parodyti, ar jūsų svoris yra idealiame diapazone.
Štai KMI apskaičiavimo formulė:
Apskaičiavę savo KMI, galite pamatyti, ar jūsų svoris yra idealus pagal šias kategorijas (kg/m2).
- Liesas: KMI mažesnis nei 18,5
- Normalus: 18,5 – 22,9
- Antsvoris (antsvoris): 23 – 27,5
- Nutukimas: KMI virš 27,5
Pavyzdžiui, jūsų ūgis yra 160 cm, o svoris - 55 kg. Pagal šią formulę jūsų KMI yra 21,48 kg/m2. Tai reiškia, kad jūsų KMI yra normalus, o jūsų svoris yra idealiame diapazone.
Raktas norint pasiekti idealų svorį
Šaltinis: 9Treneris Be to, kad apskaičiuotumėte savo idealų svorį, jūs taip pat turite žinoti, kaip jį pasiekti ir išlaikyti. Jūs neprivalote apriboti maisto suvartojimo dideliu mastu, nes tai iš tikrųjų turi neigiamą poveikį sveikatai.
Svarbiausia yra subalansuoti energiją, kuri patenka į kūną ir kuri išeina. Jei jums reikia numesti svorio, kad pasiektumėte idealų svorį, tai reiškia, kad iš jūsų kūno išeina daugiau energijos nei į ją patenka. Priešingai.
Tai galite gauti laikydamiesi dietos, bet pirmiausia supraskite, ką reiškia pati dieta. Dieta visada siejama su pastangomis numesti svorio arba apriboti suvartojamo maisto kiekį. Tačiau tai nėra visiškai tiesa.
Paprastais žodžiais tariant, dieta yra valgymo modelis, kurį darote siekdami tikslo. Tikslas gali būti priaugti arba numesti svorio, pasveikti po ligos ar tiesiog gyventi sveikai.
Taigi galima sakyti, kad žmogus, kuris riboja savo maisto suvartojimą, laikosi dietos. Taip pat sergantiesiems podagra, kurie laikosi dietos, vadinamos mažai purinų turinčia dieta, kad išvengtų šlapimo rūgšties kristalų susidarymo sąnariuose.
Dietos laikymasis ir kalorijų skaičiavimas nėra vieninteliai būdai palaikyti idealų kūno svorį. Turite atlikti šiuos veiksmus.
1. Reguliuokite valgio porcijas
Prireikus pakoreguokite savo valgio dalį. Po truputį mažinkite, jei reikia numesti svorio, o didinkite, jei priaugsite svorio. Jei reikia, pridėkite užkandžiai padidinti dienos energijos suvartojimą.
2. Nuosekliai laikykitės dietos
Jūsų svoris taps nestabilus, jei nesilaikysite dietos. Todėl sudarykite kitos savaitės meniu, įskaitant kelionės laiką, kad jūsų valgymo būdas išliktų toks pat, net jei pasikeis jūsų veikla.
3. Pusryčiai
Daugelis žmonių praleidžia pusryčius norėdami numesti svorio. Tiesą sakant, pusryčiai ne tik suteikia jūsų kūnui energijos veiklai, bet ir apsaugo nuo potraukio persivalgyti popiet ir vakare.
4. Valgykite daržoves ir vaisius
Daržovės ir vaisiai yra vienodai svarbūs norint priaugti ar numesti svorio. Abi yra skaidulos, kurios ilgiau palaiko sotumą, gerina virškinimą, kontroliuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei saugo organizmą nuo įvairių ligų.
5. Valgykite natūralų maistą
Jūs galite priaugti svorio valgydami kaloringą maistą, pvz nesveikas maistas. Tačiau šiuose maisto produktuose trūksta naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai ir vitaminai. Taigi, stenkitės visada valgyti natūralų maistą.
6. Sportas
Pratimai padeda sudeginti kalorijas žmonėms, kurie nori numesti svorio. Tuo tarpu tiems, kurie nori priaugti svorio, mankšta gali užauginti raumenų masę. Įsitikinkite, kad mankštinatės bent 30 minučių per dieną.
Idealaus svorio apskaičiavimas naudojant KMI skaičiuotuvą yra vienas iš būdų palaikyti savo sveikatą. Tokiu būdu galite sužinoti, ar jūsų svoris normalus ir ar jums negresia su svoriu susijusios sveikatos problemos.
Paprasčiausias būdas išlaikyti idealų kūno svorį – laikytis sveikos mitybos ir mankštos. Jei šis metodas nepadeda, taip pat galite pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kad išsiaiškintumėte priežastį.