Jei ieškote praktiško ir sveiko užkandžio, rinkitės sojų pupeles. Priežastis ta, kad šios rūšies pupelėse yra visaverčių organizmui naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, sudėtiniai angliavandeniai, antioksidantai ir įvairūs vitaminai bei mineralai.
Sveiki faktai apie sojų pupeles
Slapta, sojos pupelėse saugoma begalė įdomių faktų, į kuriuos verta įsiklausyti. Nagi, pažiūrėkite į faktus, kuriuos turite žinoti apie šias sojų pupeles!
1. Geriausias augalinių baltymų šaltinis
Sojos yra aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis. Taip yra todėl, kad sojos pupelėse yra visų rūšių nepakeičiamų amino rūgščių.
Esminės aminorūgštys – tai amino rūgštys, kurių organizmui reikia, tačiau jos pačios pasigaminti negali. Todėl šį turinį reikia gauti iš išorės per maistą.
Sprendžiant iš maistinių medžiagų, kiekviename 100 gramų sojų pupelių yra 17 gramų baltymų, kurie yra naudingi raumenų auginimui. Štai kodėl sojos pupelės yra geriausias augalinių baltymų šaltinis.
2. Tempe sojos pupelėse yra daugiau maistinių medžiagų
Tempe ir tofu yra du augalinių baltymų šaltiniai, kuriuos mėgsta daugelis žmonių. Nors abu yra pagaminti iš sojų pupelių, iš tikrųjų tempeh yra daugiau maistinių medžiagų nei tofu. Kaip tai gali būti?
Tam įtakos turi skirtingų tempeh ir tofu gamybos procesas. Tempe gaminamas fermentacijos būdu, o tofu gaminamas iš kondensuoto sojų pieno.
Sojų pupelėse, tofu ir tempeh žaliavoje, yra antimaistinių medžiagų. Antinutrientai yra junginiai, kurie gali slopinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Na, šis junginys negali būti pašalintas per koaguliacijos procesą (sutankinimą).
Kadangi tofu gaminamas iš kieto sojų pieno, jo antimaistingųjų junginių negalima pašalinti. Kita vertus, tempe esančios antimaistinės medžiagos lengviau prarandamos, nes jos gaminamos fermentacijos būdu. Todėl tempe yra daugiau maistinių medžiagų nei tofu.
3. Sveikesnė už raudoną mėsą
Pasak dietologės ir Harvardo Mitybos departamento direktorės Kathy McManus, baltymų kiekis perdirbtuose sojos produktuose, tokiuose kaip tofu ar edamamas, gali pakeisti raudonos mėsos ir kitų baltymų šaltinių baltymų kiekį.
Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, dėl kurių organizme gali kauptis cholesterolis.
Tuo tarpu sojos pupelėse yra polinesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų), kurie yra daug sveikesni. Taigi, neabejotina, kad sojos pupelės gali patenkinti organizmui reikalingą riebalų kiekį sveikiau.
4. Sumažina krūties vėžio riziką
Mitas sako, kad sojos pupelės yra krūties vėžio priežastis. Tiesą sakant, sojos pupelės turi daugiausia izoflavonų nei bet kuris kitas maisto ingredientas. Izoflavonai yra antioksidantai, kurie iš tikrųjų gali padėti apsisaugoti nuo vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų.
Izoflavonai turi į estrogeną panašių savybių, kurios gali sukelti vėžio augimą, jei jų gaminamas per daug.
Tačiau, pasak Marji McCullough, ScD, RD, Amerikos vėžio draugijos epidemiologijos ir mitybos direktoriaus, nėra tyrimų, rodančių, kad soja gali sukelti krūties vėžį.
5. Valgyti sojų pupeles saugu vyrų vaisingumui
Daugelis žmonių sako, kad vyrai neturėtų valgyti sojos pupelių, nes tai gali sukelti vaisingumo problemų. Baiminamasi, kad izoflavonų kiekis sojos pupelėse sumažins vyrų testosterono kiekį, todėl jie tampa nevaisingi.
Tiesą sakant, tyrimas parodė, kad vyrams, kurie 4 mėnesius kasdien vartojo 40 miligramų sojos izoflavonų, nepablogėjo hormono testosterono kokybė ar spermatozoidų skaičius.
Tai reiškia, kad sojos nesukelia vyrų vaisingumo problemų. Tiesą sakant, sojų pupelių vartojimas gali sumažinti vyrų prostatos vėžio riziką.
6. Sojų pienas yra saugus mažiems vaikams
Daugelis tėvų neduoda savo vaikams sojų pieno, nes baiminasi, kad jų vaiko vystymasis bus sutrikęs. Tiesą sakant, iki šiol nebuvo atlikta tyrimų, kurie galėtų tai įrodyti.
Tai liudija 2012 m. atliktas tyrimas, kurio metu buvo lyginamas kūdikių, kuriems buvo duotas motinos pienas, karvės pienas ir sojos pienas, vystymasis. Tiesą sakant, visi kūdikiai pirmaisiais gyvenimo metais auga ir vystosi normaliai.
Tačiau motinos pienas išlieka geriausiu kūdikių maistu iki jiems sukaks dveji metai. Po to pagal gydytojo nurodymus galima duoti sojų pieno.
7. Soja nesukelia hipotirozės
Galbūt girdėjote mitą, kad fitoestrogenų kiekis sojos pupelėse gali sukelti hipotirozę.
Fitoestrogenai yra augaluose esantys junginiai, panašūs į estrogenus žmogaus organizme. Estrogenai yra vėžio rizikos veiksnys, jei organizme yra per didelis kiekis.
Iš tiesų, tyrimas apie Klinikinė tiroidologija 2011 m. nustatė, kad net 10% moterų po 8 savaičių sojos baltymų papildų vartojimo išsivystė hipotirozė. Tačiau iš tikrųjų tai atsitinka tik moterims, kurios turi 16 mg fitoestrogenų per dieną, dar žinomos kaip per didelės dozės.
Tuo tarpu moterims, kurios vartojo nedideles dozes sojos baltymų papildus, skydliaukės funkcijos pakitimų nenustatyta. Taigi neįrodyta, kad soja sukelia hipotirozę, jei jos vis dar vartojamos pagrįstomis ribomis.
8. Sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sveika širdis
Sojų pupelės yra vienas iš maisto produktų, leidžiančių gauti du privalumus vienu metu, ty išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti širdies sveikatą. Tam įtakos turi žemas sojų pupelių glikemijos indeksas.
Glikemijos indeksas yra vertė, rodanti, kaip greitai jūsų kūnas paverčia angliavandenius į cukraus kiekį kraujyje. Kiekvienas maisto ir gėrimų tipas turi skirtingą glikemijos indeksą.
Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greičiau angliavandeniai virsta cukraus kiekiu kraujyje. Dėl to cukraus kiekis kraujyje organizme kils greičiau.
Geros naujienos yra tai, kad sojos pupelės turi žemą glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje drastiškai nepadidėja. Tuo pačiu metu šios rūšies riešutai taip pat gali padaryti širdį sveikesnę ir taip sumažinti širdies ligų riziką.
9. Sumažina karščio bangų poveikį moterims menopauzės laikotarpiu
Remiantis tyrimais žurnaluose Menopauzė 2012 m. valgymas iš sojos pagaminto maisto gali padėti palengvinti simptomus, kai moterims prasideda menopauzė, ypač karščio pojūtį naktį (karščio bangas).
Prasidėjus menopauzei, hormono estrogeno kiekis organizme smarkiai sumažės. Būtent dėl šių hormoninių pokyčių menopauzės metu „įkaista“.
Įrodyta, kad kasdien suvartojus 1–2 porcijas sojų pupelių, sumažėja jų dažnis ir sunkumas. karšta blykstė. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant išsiaiškinti, kiek laiko šios sojos pupelės efektyviai įveikia karšta blykstė moterims po menopauzės.
10. Ilgiau pasisotina
Tiems iš jūsų, kurie laikosi dietos, sojos pupelės gali būti sveikų užkandžių pasirinkimas. Taip yra todėl, kad sojos pupelės yra riešutai, turintys žemą glikemijos indeksą.
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, organizme pasisavinami lėčiau. Valgant perdirbtus sojų pupelių užkandžius, skrandis bus pilnas ilgiau, todėl galėsite kontroliuoti savo apetitą. Dėl to valgydami vėliau neišprotėsite.