Ne visų rūšių riebalai daro neigiamą poveikį organizmui. Omega-3 riebalų rūgštys yra geri riebalai kūnui ir smegenims. Šių maistinių medžiagų vartojimas yra naudingas ne tik fizinei sveikatai, bet ir jūsų psichikai. Kokia omega-3 nauda?
Omega-3 riebalų rūgštys trumpai
Omega-3 riebalų rūgštys yra nesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kuri priskiriama sveikiesiems riebalams. Šios riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, o tai reiškia, kad jų organizmas negamina, todėl jų reikia gauti su maistu.
Yra trijų rūšių omega-3 riebalų rūgštys, būtent ALA, DHR ir EPA. Štai šių trijų skirtumai, pranašumai ir šaltiniai.
1. ALA
Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra gausiausia omega-3 riebalų rūgštis maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose, sojos pupelėse ir rapsų aliejuje. Kūnas jį naudoja kaip energiją arba paverčia į EPA ir DHR.
2. DHA
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR) turi svarbiausią naudą. Šios riebalų rūgštys sudaro smegenis, akies tinklainę ir keletą kitų kūno organų. DHR maisto šaltiniai yra riebi žuvis, žuvų taukai, mėsa, kiaušiniai ir pienas.
3. EPA
Kaip ir DHR, eikozapentaeno rūgšties (EPA) yra daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis ir žuvų taukai. EPA organizme atlieka daugybę funkcijų, iš kurių viena paverčiama DHR, kad būtų struktūrizuoti kūno organai.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai
Žemiau yra keletas privalumų, kuriuos galite gauti valgydami maistą, kuriame gausu omega-3.
1. Palaikykite širdies sveikatą
Tyrimai parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu omega-3, galima išlaikyti sveiką širdį ir sumažinti insulto bei širdies ligų riziką. Omega-3 riebalų rūgštys maitina jūsų širdį ir kraujagysles šiais būdais.
- Sumažina trigliceridų kiekį kraujyje net 15-30%.
- Padidinti lygius didelio tankio lipoproteinai (DTL) dar žinomas kaip gerasis cholesterolis.
- Neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms kraujagyslėse.
- Kraujospūdžio mažinimas žmonėms, sergantiems hipertenzija.
- Pašalina uždegimą, kuris gali pažeisti kraujagysles.
- Neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.
2. Sveikos smegenys ir akys
Omega-3 riebalų rūgščių nauda buvo pastebėta vaisiams ir mažiems vaikams. Daugelis nėščių moterų pieno produktų ir mišinių kūdikiams yra praturtinti DHR. Matyt, taip yra todėl, kad DHA vaidina svarbų vaidmenį kūdikio smegenų vystymuisi.
Tyrimas žurnale Maistas ir funkcija parodė, kad kūdikiai, maitinami pieno mišiniais, kurių sudėtyje yra DHR, turėjo geresnį regėjimą. Be to, DHR vartojimas nėštumo metu taip pat didina vaikų intelektą ateityje.
3. Sumažinkite akių pažeidimo riziką
DHA yra svarbus komponentas, sudarantis akies tinklainę. DHR trūkumas gali padidinti riziką susirgti keliomis akių ligomis, tokiomis kaip glaukoma, diabetinė retinopatija, katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.
Kita vertus, tyrimai parodė, kad pakankamas omega-3 suvartojimas turi naudos mažinant geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Ši akių liga yra viena iš pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
4. Padeda psichiškai
Depresija sukelia nuovargį, užsitęsusį liūdesį ir susidomėjimo gyvenimu praradimą. Įdomu tai, kad 2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartojo omega-3 papildus, geriau kovojo su depresijos simptomais.
Panašu, kad tą pačią naudą patiria ir nerimo sutrikimų turintys žmonės. Įrodyta, kad omega-3 papildų, ypač EPA, vartojimas padeda sumažinti įprastus simptomus, tokius kaip nerimas ir nervingumas, kuriuos paprastai sunku kontroliuoti.
5. Padeda išvengti senatvinės demencijos
Gebėjimas mąstyti ir apdoroti atmintį mažės su amžiumi. Geros naujienos yra tai, kad vienas iš omega-3 riebalų rūgščių privalumų smegenims yra sulėtinti senatvinės demencijos ir Alzheimerio ligos procesą.
Ši nauda bus ryškesnė, jei vartosite omega-3 papildus, kai demencijos ar Alzheimerio ligos simptomai vis dar yra gana lengvi. Be to, jums taip pat patariama atlikti aktyvų vaidmenį atliekant įvairią veiklą, kuri lavina smegenis.
6. Sveiki kaulai ir sąnariai
Keli ankstesni tyrimai atskleidė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali palaikyti kaulų sveikatą ir tankį. Šie sveikieji riebalai padidina kalcio kiekį kauluose, kad kaulai būtų apsaugoti nuo osteoporozės rizikos.
Negana to, omega-3 taip pat gali palengvinti artritu (artritu) sergančių žmonių nusiskundimus. Uždegimas sukelia probleminių sąnarių skausmą. Omega-3 mažina uždegimą, todėl sumažėja skundai dėl skausmo.
5 kaulus stiprinančių maisto produktų tipai osteoporoze sergantiems pacientams
7. Sumažinkite mėnesinių skausmą
Menstruacijų metu gimdos raumenys susitraukia, kad atsikratytų sustorėjusio gleivinės. Gimdos raumenų susitraukimus sukelia hormonas prostaglandinas. Kartu šis hormonas sukelia ir uždegimą bei skausmą gimdos srityje.
Dar vienas omega-3 privalumas yra sumažinti menstruacijų skausmą dėl gimdos uždegimo. Tiesą sakant, 2011 m. atliktas tyrimas parodė, kad omega-3 papildai gali sumažinti menstruacijų skausmą veiksmingiau nei skausmą malšinantis ibuprofenas.
8. Priverčia gerai išsimiegoti
Ekspertai atskleidžia, kad mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra susijęs su miego sutrikimais vaikams ir apnėja suaugusiems. DHR trūkumas taip pat gali sumažinti melatonino, hormono, kuris padeda jums miegoti, kiekį.
Įdomu tai, kad reguliarus omega-3 papildų (ypač DHR) vartojimas gali pailginti miego trukmę ir neleisti pabusti naktį. Tokiu būdu miego kokybė tikrai bus geresnė nei anksčiau.
Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai, turintys daug naudos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Norėdami gauti šios įvairios naudos, patenkinkite jų poreikius maistu, kuriame yra omega-3.