Šiuo metu yra įvairių dietų, skirtų svorio netekimui. Viena dieta, kuri, kaip manoma, gali greitai numesti svorio, yra daug skaidulų turinti dieta. Kokia tokia dieta yra efektyvi ir kaip ji veikia? Norėdami atsakyti į tai, pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra skaidulos ir jos vaidmuo organizme.
Tiesą sakant, kas yra pluoštas?
Skaidulos yra angliavandeniai, randami augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, skaidulos nėra lengvai skaidomos ir virškinamos organizme. Todėl ląsteliena iš tikrųjų lengvai išplaus ir išlygins virškinimo sistemą, nepadidindama cukraus kiekio kraujyje.
Štai kodėl skaidulos paprastai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir gydyti įvairias virškinimo problemas.
Pluošto rūšys
Skaidulos yra naudingos mitybai, yra skirstomos į dvi rūšis, ty tirpias ir netirpias skaidulas. Kuo skiriasi netirpus ir tirpus pluoštas? Štai koks skirtumas.
1. Netirpios skaidulos
Kaip rodo pavadinimas, netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Šis pluoštas padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Paprastai tokio tipo skaidulų yra nesmulkintuose grūduose, viso grūdo grūduose ir daržovėse, pavyzdžiui, morkose, salierai ir pomidorai.
2. Tirpios skaidulos
Vandenyje tirpus pluoštas sugers skystį, kad jo forma sutirštėtų virškinant. Šis pluoštas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Šios rūšies skaidulų galite rasti avižiniuose dribsniuose, riešutuose, obuoliuose, uogose ir kriaušėse.
Kaip pluoštas gali numesti svorio?
Iš esmės ląsteliena padeda numesti svorio, nes jaučiasi sotūs ir nesuvartoja daug kalorijų. Skaidulos stimuliuoja receptorius, kurie praneša smegenims, kad laikas nustoti valgyti.
Šiuo atveju ląsteliena neveikia viena, ląstelienai reikia pakankamai vandens, kad jos judėtų virškinimo sistemoje. Be to, aštuonių stiklinių vandens suvartojimas per dieną taip pat padeda kovoti su alkiu. Vanduo gali ne tik suvaldyti troškulį, bet ir suteikti sotumo jausmą.
Reikėtų prisiminti, kad jei planuojate laikytis daug skaidulų turinčios dietos, darykite tai palaipsniui. Taip yra, kad organizmas galėtų prisitaikyti. Nemalonus pojūtis skrandyje, mėšlungis ir net viduriavimas gali būti šalutinis poveikis, jei persistengiate pagal šią dietą.
Studija iš Amerikos širdies asociacija parodė, kad žmonės, kurie padidino skaidulų kiekį savo racione nesumažindami kitų maisto produktų, numetė tiek pat svorio, kaip ir žmonės, besilaikantys neriebios dietos. Iš šių tyrimų galima daryti išvadą, kad žmonės, vartojantys daugiau skaidulų, paprastai turi sveikesnį kūno svorį.
Daug skaidulų turintis maistas
Laikydamiesi daug skaidulų turinčio maisto, turite vartoti daug skaidulų turintį maistą pagal nuostatas. Moterys iki 50 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų per dieną. Tuo tarpu vyrams reikia daugiau skaidulų, tai yra apie 38 gramus per dieną.
Rinkitės maistą, kuris yra natūraliausias ir neperdirbtų per daug procesų, tuo daugiau skaidulų bus. Be to, visuose vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų, didžioji dalis skaidulų yra odoje. Tai reiškia, kad geriau valgyti obuolius, kriaušes, vynuoges ir gvajavas su odele. Su sąlyga, kad išvalėte ir nuplovėte vaisius, kol jie bus švarūs.
Štai keletas maisto produktų, kuriuos galima vartoti norint sudaryti daug skaidulų turinčią dietą:
- Grūdai ir kviečiai, pavyzdžiui, košės (avižiniai dribsniai), kuaci ir chia sėklos
- Duona, ypač kvietinė
- Vaisiai, tokie kaip kriaušės, avietės, gervuogės ir bananai
- Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir garstyčių žalumynai
Kiti daug skaidulų turinčios dietos privalumai
Be to, kad įrodyta, kad daug skaidulų turinčios dietos galima numesti svorio, ji turi ir kitų privalumų, įskaitant:
1. Padeda palaikyti žarnyno sveikatą.
Maiste esančios skaidulos padidina išmatų svorį ir dydį bei jas minkština. Jei valgant maistą išmatos tampa skystesnės, skaidulos padės jas sutvirtinti, nes skaidulos sugeria daug vandens. Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų, sumažina hemorojaus ir storosios žarnos ligų riziką.
2. Mažina cholesterolio kiekį
Riešutuose ir avižose esanti ląsteliena padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulų turintis maistas yra naudingas kitai širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį ir širdies patinimą.
3. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Tirpios skaidulos gali padėti sulėtinti cukraus įsisavinimą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje yra netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto (diabeto) riziką.