Keto arba ketogeninė dieta yra dieta, kuriai taikoma mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta. Keletas tyrimų, patvirtinančių šį metodą, teigia, kad ketogeninė dieta gali numesti svorio per trumpą laiką, bet vis tiek padidinti energijos kiekį. Kai kurios kitos naudos, kurias galima gauti laikantis keto dietos, yra diabeto, vėžio, epilepsijos ir Alzheimerio ligos prevencija. Taigi, kaip sudaryti keto dietos meniu kasdienai?
Keto dietos vadovas
Kaip paaiškinta aukščiau, keto dieta orientuota į maistą, kuriame yra daug riebalų ir mažai angliavandenių bei daug riebalų. Jei įprastas riebalų suvartojimas yra ribojamas iki 20-30% dienos poreikio, ketogeninėje dietoje riebalų suvartojimas turėtų siekti 60-70%.
Maisto šaltinių angliavandenių suvartojimas taip pat labai sumažintas iki tik 5% dienos poreikio. Vietoj to angliavandeniai keičiami į daug baltymų turintį maistą, kad būtų patenkinta 20 procentų organizmo poreikių.
Dėl šio drastiško angliavandenių kiekio sumažėjimo kūnas patenka į fazę, vadinamą ketoze. Dėl angliavandenių trūkumo organizmas negamina pakankamai cukraus kraujyje, kad jį sudegintų kaip energiją. Dėl to organizmas pradeda skaidyti riebalų sankaupas kaip atsarginį energijos šaltinį.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis keto dietos
Štai sąrašas daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti laikantis ketogeninės dietos:
- Saldūs maisto produktai: soda, vaisių sultys, kokteiliai, pyragaičiai, ledai, saldainiai ir kt.
- Grūdai arba miltai: produktai iš kviečių, ryžiai, makaronai, dribsniai ir kt.
- Vaisiai: visi vaisiai, išskyrus nedidelį skaičių vaisių, tokių kaip braškės.
- Pupelės ar žirniai: žirniai, pupelės, avinžirniai ir kt.
- Šakninės daržovės ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir kt.
- Mažai riebūs arba dietiniai produktai: šiuose produktuose dažnai yra daug angliavandenių.
- Kai kurie pagardai ar padažai: Produktuose daug cukraus ir nesveikų riebalų.
- Nesveiki riebalai: apribokite rafinuotų augalinių aliejų, majonezo ir kt.
- Alkoholis
- Dietinis maistas be cukraus: yra daug dirbtinio cukraus, kuris gali turėti įtakos ketonų procesui
Maistas, rekomenduojamas laikantis keto dietos
Į keto dietos meniu rekomenduojama įtraukti šiuos riebaus maisto produktus, būtent:
- Mėsa: raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
- Riebi žuvis: lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė.
- Kiaušinis
- Sviestas ir grietinėlė
- Nelydyti sūriai (čederio, ožkos, grietinėlės, mėlynojo arba mocarela).
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir kt.
- Sveiki aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
- Avokadas, braškės
- Mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalumynai, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
- Prieskoniai: galite naudoti druską, pipirus ir įvairias sveikas žoleles bei prieskonius.
- Viso riebumo jogurtas, riebus pienas
- 90% Juodasis šokoladas
Kasdieninio keto dietos meniu kūrimas
Rengiant keto dietos meniu svarbu atsiminti angliavandenių, baltymų ir riebalų padalijimą: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Be to, pasinaudokite vadovu, kokių maisto produktų reikėtų vengti ir kurie yra rekomenduojami.
Čia yra keto dietos meniu pasirinkimas, kurį galite praktikuoti namuose.
1 meniu
Pusryčiai
Juoda kava be grietinėlės, cukraus, saldiklio, pieno (Galima dėti kokosų aliejaus arba sviesto/margarino; taip pat galima „pasaldinti“ imbiero/cinamono/vanilės/šokolado milteliais)
Šiame pusryčių meniu yra 84 procentai riebalų, 12 procentų baltymų ir 2 procentai angliavandenių.
Pietauti
- Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su sviestu (sviestu) arba alyvuogių aliejumi, pagardinkite česnaku, pipirais ir druska bei kitais prieskoniais pagal skonį.
Iš šio meniu jūs gaunate 69 procentus riebalų, 30 procentų baltymų ir 1 procentą angliavandenių.
Vakarienė
- Jautienos paruošimas su pomidorais, tarkuotu sūriu, grietinėle, svogūnais, sviestu.
Maistinės medžiagos, kurias gaunate iš šios vakarienės, yra 73 procentai riebalų, 23 procentai baltymų ir 3 procentai angliavandenių.
2 meniu
Pusryčiai : Pieno kokteilis arba riebus pienas
Pietauti : Daržovių salotos su keliais krevečių arba žuvies gabalėliais, alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, mėtų lapeliais, paprika, sezamo sėklomis ir sūriu
Vakarienė : Daržovių salotos ir mėsos gabaliukai, salierai, paprikos, pomidorai ir sūris
Užkandis : Avokadas, obuolys ir sauja riešutų
3 meniu
Pusryčiai : labai riebią mėsą, pvz., jautieną ar avieną, įdėkite kiaušinių, pomidorų, paprikų, salierų ir morkų
Pietauti : Daržovių salotos, naudokite citrinos sultis, mėtų lapelius, migdolus, sezamo sėklas, salotas, grybus su alyvuogių aliejumi (galite įdėti vištienos ar krevečių krūtinėlės gabalėlių ir šlakelį sūrio)
Vakarienė : jūros gėrybės, šparagai, salierai, žolelės, svogūnai, česnakai, porai, sūris, salotos, paprikos ir brokoliai
Užkandis : sauja riešutų ir braškių
Atminkite, kad galite susikurti savo keto dietos meniu, vadovaudamiesi principu, kad 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.