Kasdienių kalorijų poreikio apskaičiavimas

Informacijos apie maistinę vertę lentelėje ant maisto pakuočių yra sakinys „RPN procentas, pagrįstas 2000 kcal energijos poreikiu. Jūsų energijos poreikiai gali būti didesni arba mažesni. Tai reiškia, kad kiekvieno dienos kalorijų poreikis nėra vienodas. Kaip apskaičiuojate savo dienos kalorijų poreikį?

Kas yra kalorijos?

Prieš žinodami, kiek kalorijų jums reikia, tai padės jums žinoti, kas yra kalorijos. Kalorijos yra matavimo vienetas, išreiškiantis energijos kiekį maiste.

Kai valgote ar geriate, jūs suteikiate kūnui energijos (kalorijų). Tada kūnas šią energiją naudoja kaip kurą įvairioms veikloms. Kuo daugiau veiklos užsiimate, tuo daugiau energijos ar kalorijų sunaudojate.

Kalorijų kiekis maiste paprastai rašomas „kilogramomis kalorijomis“ (kcal). Pavyzdžiui, 500 kalorijų būtų parašyta kaip 500 kcal. Be kcal, kalorijas taip pat galima rašyti vienetais „kildžauliais“ arba „kJ“. 1 kJ atitinka 0,239 kalorijų.

Kalorijos gali suteikti energijos, tačiau per didelis suvartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Taip yra todėl, kad papildomos kalorijos, kurios nėra sudegintos, bus saugomos kaip riebalai. Todėl reikia apskaičiuoti kalorijų poreikį.

Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikis

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikio apskaičiavimas yra skirtingas, nes tam įtakos gali turėti keli veiksniai. Šie veiksniai apima lytį, svorį ir ūgį, amžių, kūno sudėtį ir dienos fizinio aktyvumo lygį.

Vyrams reikalingos kalorijos taip pat skiriasi nuo moterų, net jei jie yra to paties amžiaus. Net du žmonės, kurie yra dvyniai, turės skirtingus kalorijų poreikius, priklausomai nuo jų fizinės būklės ir kasdienės veiklos.

Kiekvienos šalies standartinis dienos kalorijų poreikis taip pat skiriasi. Jungtinėse Valstijose vyrams patariama suvartoti 2700 kalorijų per dieną, o moterims – 2200 kalorijų per dieną.

Tuo tarpu Jungtinės Karalystės Nacionalinės sveikatos tarnybos duomenimis, vyrams patariama suvartoti 2500 kalorijų, o moterims – 2000 kalorijų. Priešingai nei JAV maisto ir žemės ūkio organizacijos rekomendacijose, kurios rekomenduoja per dieną suvartoti ne mažiau kaip 1800 kalorijų.

Indonezijoje yra mitybos adekvatumo rodiklių (RPN) lentelė pagal 2019 m. sveikatos apsaugos ministro reglamentą Nr. 28. Šioje lentelėje pateikiamos rekomendacijos, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų RDA reikia kiekvienai amžiaus grupei.

Toliau pateikti kalorijų reikalavimai yra kiekvienos amžiaus grupės vidutinis etalonas. Galite toliau pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad išsiaiškintumėte savo ir jūsų šeimos kalorijų poreikį.

4 dažniausiai užduodami klausimai apie maisto kalorijas

1. Kūdikiai ir vaikai

Vaikų ir kūdikių kalorijų poreikis didėja su amžiumi. Pirmuosius šešis mėnesius kūdikio kalorijų poreikis patenkinamas išskirtiniu žindymu. Po to maitinimas koreguojamas pagal vaiko amžių.

Kūdikių ir vaikų kalorijų poreikis yra toks.

  • 0 – 5 mėn.: 550 kcal
  • 6 – 11 mėnesių: 800 kcal
  • 1 – 3 metai: 1350 kcal
  • 4 – 6 metai: 1400 kcal
  • 7 – 9 metai: 1650 kcal

2. Berniukai

Vyrai paprastai turi didesnį dienos kalorijų poreikį dėl didesnės raumenų masės. Čia yra vyrų kalorijų poreikis nuo vaikystės iki pagyvenusių žmonių.

  • 10 – 12 metų: 2000 kcal
  • 13 – 15 metų: 2400 kcal
  • 16 – 18 metų: 2650 kcal
  • 19 – 29 metai: 2650 kcal
  • 30 – 49 metai: 2550 kcal
  • 50 – 64 metai: 2150 kcal
  • 65 – 80 metų: 1800 kcal
  • Vyresniems nei 80 metų: 1600 kcal

3. Merginos

Moterų dienos kalorijų poreikį reikia atskirti į normalios kūno būklės moteris, nėščias moteris ir krūtimi maitinančias mamas. Moterims, kurios nėra nėščios ar maitinančios krūtimi, reikia šių kalorijų.

  • 10 – 12 metų: 1900 kcal
  • 13 – 15 metų: 2050 kcal
  • 16 – 18 metų: 2100 kcal
  • 19 – 29 metai: 2250 kcal
  • 30 – 49 metai: 2150 kcal
  • 50 – 64 metai: 1800 kcal
  • 65 – 80 metų: 1550 kcal
  • Vyresniems nei 80 metų: 1400 kcal

4. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys

Nėščioms ar krūtimi maitinančioms motinoms reikia daugiau energijos, kad palaikytų kūdikio augimą. Todėl jų pagrindiniai energijos poreikiai turi būti pridedami laikantis šių sąlygų.

  • 1 nėštumo trimestras: pridėti 180 kcal
  • 2 nėštumo trimestras: pridėti 300 kcal
  • 3 nėštumo trimestras: pridėti 300 kcal
  • Žindymas pirmus 6 mėnesius: pridėti 330 kcal
  • Žindymas antrus 6 mėnesius: pridėti 400 kcal

Dienos kalorijų poreikio apskaičiavimo formulė

Be mitybos adekvatumo duomenų lentelės, taip pat galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį naudodami dviejų rūšių formules. Čia yra dvi formulės.

1. Harriso-Benedikto formulė

Harris-Benedict formulė yra viena iš dažniausiai dietologų naudojamų formulių. Šioje formulėje atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.

Visų pirma, pirmiausia turite apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį (BMR). BMR arba bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energijos kiekio, sunaudojamo pagrindinėms kūno funkcijoms ramybės metu, įvertinimas.

Vyrų ir moterų BMR galima nustatyti pagal šią formulę.

  • BMR vyras = 66,5 + (13,7 × svoris) + (5 × ūgis) – (6,8 × amžius)
  • BMR moterys = 655 + (9,6 × svoris) + (1,8 × ūgis) – (4,7 × amžius)

Aukščiau pateiktoje formulėje svoris nurodomas kilogramais (kg), o ūgis – centimetrais (cm).

Tada skaičiavimo rezultatai dauginami iš fizinio aktyvumo koeficiento. Galite vadovautis toliau pateiktu kategorijų vadovu.

  • Vargu ar mankštinuosi: padauginkite iš 1,2
  • Nedažni pratimai: padauginkite iš 1,3
  • Dažnas pratimas arba sunkus fizinis aktyvumas: padauginkite iš 1,4

Pavyzdžiui, yra 26 metų moteris, sverianti 60 kg, o ūgis 160 cm. Jo kasdienė veikla yra skirta darbui ir retai sportuoja. Tai reiškia, kad moters dienos kalorijų poreikis yra 1848 kcal.

Praktiški būdai, kaip išmatuoti maisto porcijas, kad išlaikytumėte svorį

2. PSO formulė

PSO formulė yra paprastesnė nei Harriso-Benedikto formulė. Šioje formulėje neatsižvelgiama į ūgį, o suskirstoma pagal amžiaus kategoriją.

Pavyzdžiui, norėdami sužinoti 18–29 metų moters energijos poreikius, naudokite formulę 14,7 × (svoris kilogramais) + 496.

Tuo tarpu 18 – 29 metų vyrų energijos poreikiams nustatyti naudojama formulė 15,3 × (svoris kilogramais) + 679. Tada rezultatas dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento kaip Harriso-Benedikto formulėje.

3. Kalorijų poreikio skaičiuoklė

Kad būtų lengviau apskaičiuoti kalorijų poreikį pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumo lygį, pateikėme Kalorijų poreikių skaičiuoklė kurį galite naudoti spustelėję žemiau esantį paveikslėlį:

Kalorijų poreikio ir sveikatos santykis

Nors maisto pakuotėse dažnai nurodomi procentiniai maistingumo adekvatumo skaičiai, pagrįsti 2000 kcal energijos poreikiu, dabar žinote, kad ne visiems reikia tiek energijos kiekvieną dieną.

Jūsų energijos poreikiai priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, kūno, ūgio, fizinės būklės ir kasdienės veiklos. Žinojimas, kiek jums reikia dienos kalorijų, taip pat gali padėti išlaikyti sveikatą.

Tenkindami savo energijos poreikius, turite vadovautis pusiausvyros principu. Tai reiškia, kad kalorijų, patenkančių į kūną, skaičius yra toks pat, kaip ir išeinančių. Tai galite padaryti pirmiausia apskaičiavę savo kalorijų poreikį.

Jei gaunate daugiau kalorijų nei reikia, tai gali priaugti svorio. Taip pat didesnė įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, cukrinis diabetas, insultas, rizika.

Kita vertus, suvartojus mažiau kalorijų nei reikia, gali sumažėti svoris ir pablogėti organų funkcija. Taip yra dėl netinkamo suvartojimo.

Taigi, ne tik skaičiuodami, kiek jums reikia dienos kalorijų, bet ir pagal šiuos poreikius turite gauti suvartojamą kiekį. Tai užtikrins optimalų kūno funkcionavimą.