Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų apatinei kūno daliai ir šerdies raumenims lavinti, jei šį pratimą atliksite reguliariai, galite tonizuoti šlaunis ir sėdmenis bei pagerinti virškinimo apytaką. Tačiau kai kuriems žmonėms po šio pratimo dažnai skauda apatinę ar viršutinę nugaros dalį. Kodėl taip? Kaip to išvengti? Patikrinkite atsakymą čia.
Kodėl pritūpimai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą?
Pritūpimų judesiai turi būti atliekami teisingai ir taikant tinkamą techniką. Arba jūsų sąnariai bus taikinys. Yra daug klaidų, kurios dažnai daromos ir nesuvokiamos atliekant pritūpimus.
Vienas iš jų, kai pritūpimų metu nespaudžiate ir nelaikote skrandžio. Dėl to nugara gali suktis, nes ji bando išlaikyti kūną vertikaliai, o tai savo ruožtu gali sukelti nugaros skausmą.
Tai gali sukelti ne tik apatinės nugaros dalies skausmą, bet ir neatsargiai atliekami pritūpimai gali sukelti kelių traumų. Taip atsitinka, kai tupėdamas nekreipiate dėmesio į pėdų padėtį.
Jei jūsų pėdos nėra tinkamoje padėtyje, tai gali padidinti klubų ir kelių sužeidimo riziką. Kadangi tai gali pernelyg apkrauti kelio raiščius, todėl jūsų kelias gali klibėti, o nugara netaisyklingai išsilenks. Galiausiai tai pažeidžia kūno formas ir tuo pačiu metu sukelia apatinės ir viršutinės nugaros dalies skausmus.
Kartais kai kurie pritūpimų variantai taip pat gali sukelti nugaros skausmą. Vienas iš jų – pritūpimai su štanga. Kadangi jūs apkraunate nugarą, jei ji bus per sunki, per daug apkrausite stuburą.
Pritūpimas nugara yra aukšta pritūpimo atmaina, ir jei žmogus neatlieka reikiamų judesių tinkamose srityse (nugaros vidurio, pečių, klubų lenkiamųjų raumenų), gali susižaloti nugarą. Taigi, jei norite atlikti šį judesį, pirmiausia turėtumėte išmokti pagrindinį pritūpimo judesį.
Teisingo pritūpimo vadovas, kad nesužalotumėte nugaros
Jei po pritūpimų jaučiate apatinės nugaros ar viršutinės nugaros dalies skausmą, tai reiškia, kad turite pagerinti judėjimą ir padėtį.
Taisyklinga pritūpimo technika (šaltinis: Healthline) Štai kaip padaryti tinkamą pritūpimą.
- Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje.
- Atsistokite pėdas klubų plotyje
- Nuleiskite kūną kiek galite, stumdami nugarą atgal, o rankas iškelkite tiesiai priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jūsų apatinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims, o krūtinė turi būti ištiesta, o ne sulenkta. Tada trumpam pakelkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Kai nuleidžiate kūną taip, lyg sėdėtumėte ar pritūptumėte, klubo sąnaryje pailgėja pakaušio raumenys ir sutrumpėja kelio sąnarys.
- Tuo pačiu metu įsitempia viršutiniai nugaros raumenys, o tai padeda išlaikyti liemenį tiesiai, todėl nugara nesisuka.
Kaip išvengti nugaros skausmų atliekant pritūpimus?
Tiesą sakant, pritūpimus galite daryti nebijodami nugaros skausmų, jei tik atliksite judesį tiksliai ir teisingai. Vienu būdu galite atlikti lengvus pritūpimų variantus, pvz., pritūpimus priekyje arba pritūpimus su taurele.
Pritūpimai priekyje (šaltinis: Men's Health) 
„Goblet Squat“ (šaltinis: „Men's Health“) Štai kiti pritūpimo pratimų patarimai, kad nesužalotumėte nugaros.
- Prieš pradėdami pritūpimą, įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra atsuktos į priekį, o krūtinė yra aukštyn arba tiesi, nes stačiau padėtis pašalina jūsų nugaros įtampą.
- Jei nesate tikri, ar pritūpimus atliksite patys, galite atlikti šį pratimą su profesionaliu treneriu, kad pritūpimų variantai būtų tinkami ir pataisytų judesius, jei jie ne visai teisingi.
- Pratimų derinys taip pat gali būti jūsų pasirinkimas. Pabandykite lankyti jogos, pilateso ar tai chi užsiėmimus.
Jei po pritūpimų pajuntate nugaros skausmus, ir tai nepagerėja ilgą laiką. Geriausia kreiptis į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog kažkas negerai su nugara, ir gautų tinkamą gydymą.