Daugeliui vyrų raumeningas kūnas yra pasididžiavimas. Be to, kad raumenys reiškia sveiką kūną, jie taip pat didina vyro pasitikėjimą. Todėl daugelis vyrų ieško būdų, kaip auginti raumenis, kurie būtų teisingi, veiksmingi ir užtruktų tik trumpą laiką. Tačiau Dougas Kalmanas, R.D., Majamio tyrimų centro mitybos direktorius, teigia, kad jūs negalite priaugti raumenų masės vien valgydami ir nerūpestingai sportuodami. Štai visa apžvalga.
Kaip užsiauginti raumenis per savaitę
Štai keli būdai, kaip auginti raumenis, kuriuos galite praktikuoti namuose:
1. Maksimaliai padidinkite baltymų suvartojimą
Baltymai yra svarbus raumenų auginimo ingredientas. Deja, ne visi suvalgyti baltymai bus panaudoti raumenų auginimui. Organizmui baltymų reikia ir kitiems dalykams, pavyzdžiui, hormonų gamybai.
Todėl, jei norite greitai auginti raumenis, turite maksimaliai padidinti dienos baltymų kiekį. Priežastis ta, kad naujų baltymų kūrimas ir saugojimas yra daug greičiau nei suskaidyti senus baltymus. Taip pat stenkitės nemažinti dienos kalorijų normos.
Remiantis Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA) gairėmis, turėtumėte tiekti nuo 12 iki 15 procentų kasdien suvartojamų baltymų kalorijų. Likę 55–60 procentų sudaro angliavandeniai, o 25–30 procentų – riebalai. Valgykite baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, soją, migdolus, lęšius, špinatus, žirnius, sūrį, vištienos krūtinėlę, kiaušinius ir pieną.
2. Treniruokite didžiausius raumenis
Jei esate pradedantysis, beveik bet koks pratimas gali padėti padidinti baltymų susidarymą. Tačiau jei svorius pradėjote kilnoti anksčiau, sutelkite dėmesį į dideles raumenų grupes, tokias kaip krūtinė, nugara ir kojos.
Tada pridėkite keletą kitų pratimų, tokių kaip pritūpimai, traukimai, prisitraukimai, spaudimai ant suoliuko, panirimai ir pasilenkimai per eiles, kad raumenys būtų veiksmingesni.
Pabandykite pradėti nuo dviejų ar trijų treniruočių po 6–12 kartų su 30–60 sekundžių poilsiu tarp treniruočių. Be to, sumažinant kardio pratimus, jis padeda kūnui auginti raumenis.
3. Baltymų ir angliavandenių derinio vartojimas prieš mankštą
2001 m. Teksaso universitete atliktas tyrimas parodė, kad geriant gėrimus, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių, gali padidėti raumenų baltymų susidarymas.
Pratimai gali padidinti visų kūno audinių kraujotaką. Taigi, geriant baltymus ir angliavandenius prieš mankštą, gali padidėti aminorūgščių įsisavinimas raumenyse. Siekite suvalgyti 20 gramų baltymų ir 35 gramų angliavandenių 30–60 minučių prieš mankštą.
4. Po treniruotės pailsėkite
Atlikę sunkią treniruotę, kitą dieną stenkitės skirti laiko pailsėti. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai intensyvios pasipriešinimo treniruotės gali padidinti baltymų susidarymo procesą iki 48 valandų po treniruotės pabaigos.
Raumenys pradės augti ir formuotis jums ilsintis. Norėdami tai padaryti, kitą dieną pabandykite pakankamai išsimiegoti.
5. Angliavandenių vartojimas po treniruotės
Norint greitai atsigauti po fizinio krūvio, organizmui reikia pakankamai angliavandenių. Jei angliavandenių organizme pakanka, organizmui nereikia imti baltymų atsargų iš raumenų, kad jos būtų naudojamos kaip energija. Taigi tai nesumažins raumenų masės.
Be to, valgant maistą, kuriame yra angliavandenių, po treniruotės taip pat gali padidėti insulino lygis, todėl organizmas gali sulėtinti baltymų skaidymo procesą.
6. Valgykite kas tris valandas
Turite valgyti dažnai, kad jūsų kūnas galėtų toliau gaminti naujus baltymus. Savo dienos poreikius galite suskirstyti į šešis skirtingus grafikus. Kas tris valandas būtinai suvartokite bent 20 gramų baltymų, kad formacija galėtų tęstis.
7. Prieš miegą valgykite angliavandenių ir baltymų derinį
Baltymų ir angliavandenių derinys taip pat geras, jei vartojamas 30 minučių prieš miegą. Tokiu būdu tol, kol miegosite vėliau, organizmas pasikliaus angliavandeniais, kurie buvo įtraukti kaip pagrindinis energijos šaltinis, ir neskaldys baltymų, kad būtų panaudoti kaip energija.
Be to, taip pat galite vartoti kazeino baltymą, kurį organizmas virškins ilgiau ir kuris yra tinkamas baltymo tipas raumenų auginimui miegant.