Šokinėjimas virve yra sportas, kuriuo galite pasikliauti, ypač jei ieškote greito, daug kalorijų turinčio pratimo, turinčio daug naudos. Dažnai taip pat vadinamas praleidžiant Ši veikla, apimanti kardio treniruotes, turi gerą naudą širdies ir plaučių bei kraujagyslių sveikatai.
Tačiau ne visi gali taip šokinėti su virve. Yra keletas dalykų, kuriuos pradedantieji turėtų žinoti prieš pradėdami mankštintis. Kas tai yra? Nagi, pažvelkite į įvairius pasiruošimo darbus ir dalykus, kuriuos galite padaryti pradėdami šokdinti virvę.
Patarimai, kaip šokinėti virve pradedantiesiems
Šokinėjimo virvė arba praleidžiant gana saugus bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms, jei tik ruošiatės ir judate teisingai ir saugiai. Tai taip pat daroma tam, kad gautumėte maksimalią naudą iš šokinėjimo virve, tuo pačiu išvengiant traumų ir nelaimingų atsitikimų pavojaus.
Nors tai skamba lengvai, prieš mankštą reikia kruopščiai pasiruošti. Be įvairios įrangos paruošimo, yra ir nemažai patarimų, kaip šią fizinę veiklą paversti sveika kasdienybe.
1. Sporto inventoriaus ir aikštelių paruošimas
Pradedantiesiems turėtumėte naudoti virvę, kurios dydis atitinka jūsų ūgį. Naudokite virvę karoliukų virvė kurio modelis tinka pradedantiesiems šokinėjant su virve.
Be virvių, kaip pagrindinio treniruoklio, yra keletas kitų dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, šie.
- Galite pradėti nuo virvės ilgio ir aukščio reguliavimo, laikydami už virvės rankenos. Sukite virvę taip, kad rankena pasiektų pažastį.
- Dėvėkite patogią aprangą ir sportinę avalynę. Šokinėjimo virve galite naudoti bėgimo batus arba treniruočių batus.
Užsiimant šokinėjimo virve sportu reikia atkreipti dėmesį ir į mankštos vietą. Jums reikia 1 × 2 metrų ploto, o kambario aukštis turi būti bent 30 cm virš galvos.
Praktikuodami taip pat turite atkreipti dėmesį į grindų paviršiaus tipą. Pradedantieji neturėtų atlikti šio pratimo ant kiliminės dangos, žolės, betoninių ar asfaltuotų grindų. Batai, kuriuos dėvite, gali paslysti ir susižaloti kulkšnį arba kelius.
Geriausia mankštintis ant grindų paviršiaus su medžiu, faneros gabalais arba specialiai mankštai skirtu kilimėliu.
2. Pasiruošimas pradėti šuolį
Paruošę reikiamą įrangą ir vietą pratimui atlikti, prieš pradėdami šokinėti, galite atlikti keletą parengiamųjų veiksmų.
- Iš pradžių teks treniruoti kojų ir rankų judesius atskirai. Pirmiausia tai atlikite ruošdamiesi, prieš naudodami virvę šokinėti.
- Norėdami nustatyti virvės ilgį, viena koja užlipkite ant virvės centro ir pakelkite rankeną. Tinkamo ilgio dirželis neturi kirsti pažasties.
- Kai pajusite, kad galite neatsilikti nuo rankų ir kojų ritmo, laikykite dvi virves už rankenų. Prisitaikykite prie savo ūgio, ne per ilgas ar trumpas.
- Svarbu palikti apie 3–4 cm virvės laisvumo, kad jūsų pėdos ir virvė nesiliestų viena su kita, nes tai gali sukelti paslydimą. Sukdami virvę laikykite alkūnes tvirtai į šonus.
3. Atliekant šokdynę
Jei esate tikras, galite šokinėti per virvę. Pradedantiesiems nepersistenkite arba vadovaukitės toliau pateiktomis gairėmis.
- Pradedantiesiems pradėkite šokinėti per 20 sekundžių. Pirmąsias 20 sekundžių nustatykite ritmą ir stenkitės neužkliūti už virvės. Jei jaučiatės pavargę arba nebegalite kvėpuoti, turite nedelsdami sustoti.
- Sugebėję įveikti pirmąsias 20 sekundžių, galite tęsti tik iki kitų minučių. Nepamirškite per kiekvieną ratą keletą akimirkų pailsėti šokinėdami virve.
Kaip pradedantysis, galite pradėti nuo 30 sekundžių iš eilės šuolių arba maždaug 50 pakartojimų. Atlikite bent 3–4 serijas su 30–90 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.
Palaipsniui didinkite treniruotės trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, iš pradžių tik 60 sekundžių, padidinkite iki 90 sekundžių, kad pašoktumėte. Tada atlikite kitą veiksmą nuo 100 iki 150 sekundžių su 30 sekundžių poilsio laikotarpiu. Galite tai daryti kiekvieną dieną, ryte ar vakare, kad gautumėte maksimalią šuolio virve teikiamą naudą.
Įvairūs šokinėjimo virvės privalumai
Daugybė tyrimų rodo svarbią šokinėjimo virve naudą kūno treniruotėms. Vienas iš pavyzdžių – 2020 m. atliktas tyrimas, kurio metu buvo patikrintas pratimų šokinėjimo virve programos, kaip užklasinės veiklos vidurinių mokyklų moksleiviams, efektyvumas.
Tyrimai, kuriuose dalyvavo 60 vidurinės mokyklos mokinių, kurie 12 savaičių atliko pratimus šokinėjimo virve (3 pratimai per savaitę, kurių trukmė – 45 minutes), nustatė reikšmingą raumenų jėgos ir kaulų tankio pagerėjimą.
Be to, šokinėjimo virve nauda kūno sveikatai, kurią galite jausti, apima:
- padidinti blauzdos lankstumą, kad sumažėtų traumų rizika,
- lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją tarp akių, pėdų ir rankų,
- padeda pagerinti bendrą pažinimo funkciją,
- efektyviau numesti svorio,
- pagerinti širdies ir kraujagyslių (širdies ir kraujagyslių) sveikatą ir
- padidinti vaikų ir paauglių ūgį.
Norėdami išnaudoti visas šokinėjimo virve privalumus, nepamirškite jo derinti su kitų rūšių fizine veikla. Nustatykite sveiką mitybą ir gyvenimo būdą, kad pagerintumėte kūno būklę.
Net jei tai gali padaryti bet kas, prieš šokdami šokdynę, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite sveikatos problemų, ypač jei yra buvę traumų, kaulų retėjimo ar sąnarių sutrikimų.