Tiems, kurie nemėgsta ryžių arba nori ryžius pakeisti kitais angliavandeniais, kukurūzai ir bulvės gali būti jūsų pasirinkimas. Kukurūzai ir bulvės yra angliavandenių šaltiniai, kurie yra ne mažiau maistingi nei ryžiai. Tačiau jei palyginsite šiuos du dalykus, kuris iš jų yra sveikesnis pakeisti ryžius? Peržiūrėkite apžvalgą čia.
Kukurūzų ir bulvių mitybos skirtumai
Kukurūzai ir bulvės yra geri angliavandenių šaltiniai ir juose yra svarbių maistinių medžiagų. Abu turi skirtingą maistinių medžiagų kiekį. Palyginimui, kiekviename 100 gramų kukurūzų yra 366 kalorijos, 69,1 gramai angliavandenių ir 9,8 gramai baltymų. Nors 100 gramų bulvių yra 62 kalorijos, 13,5 gramai angliavandenių ir 2 gramai baltymų.
Tuo pačiu metu bulvėse nėra riebalų, o kukurūzuose – 7,3 gramo riebalų. Abiejuose taip pat yra skaidulų, kai kurių vitaminų ir mineralų, tačiau skirtingais kiekiais.
Kukurūzuose yra 2,2 g skaidulų ir 0,5 g skaidulų bulvėse. Nors kalio ir natrio kiekis bulvėse yra didesnis nei kukurūzų. Skirtingai nuo vitaminų kiekio, kukurūzai vis dar yra turtingesni vitaminų nei bulvės.
Taigi, kuris iš jų yra geresnis kaip ryžių pakaitalas?
Tiek kukurūzai, tiek bulvės turi gerą maistinę vertę kaip ryžių pakaitalą. Sprendžiant iš angliavandenių poreikio, kukurūzuose yra apie 28-80% paros angliavandenių poreikio. Tuo tarpu angliavandeniai bulvėse atitinka 66–90% paros angliavandenių poreikio. Abiejuose yra nedidelis kiekis paprastųjų cukrų.
Tačiau, sprendžiant iš glikemijos indekso vertės, kukurūzai gali būti geresni kaip ryžių pakaitalas. Glikemijos indeksas yra matas, kaip greitai virškinami angliavandeniai. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indekso vertę, gali sukelti aukštus cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Remiantis Harvardo medicinos mokyklos glikemijos indekso lentele, 100 gramų kukurūzų glikemijos indekso vertė yra maždaug 46, o 100 gramų bulvių glikemijos indekso vertė yra 78. Kukurūzų glikemijos indekso vertė taip pat yra mažesnė nei ryžių, kurios yra maždaug 73.
Be to, gaminimo būdai taip pat gali turėti įtakos glikemijos indekso vertei. Kuo ilgiau maistas kepamas, tuo didesnis maisto glikemijos indeksas. Todėl įsitikinkite, kad kukurūzus ar bulves tinkamai apdorojote.
Kukurūzai ar bulvės, kaip ryžių pakaitalas, ar ne, priklauso ir nuo to, kaip juos apdorosite. Vietoj to, jei bulves ar kukurūzus verdant ar skrudinant. Taip siekiama išlaikyti didžiąją dalį maistinių medžiagų.
Kokia yra tinkama kukurūzų ir bulvių dalis kaip ryžių pakaitalas?
Remiantis Subalansuotos mitybos gairėmis, išleistomis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos, kiekviename 100 gramų ryžių yra 175 kalorijos, 4 gramai baltymų ir 40 gramų angliavandenių.
Norint gauti tą pačią maistinę vertę, patariama suvalgyti 3 vidutinio dydžio kukurūzus arba 125 gramus. Bulvėms patariama suvalgyti 2 vidutinio dydžio bulves arba 210 gramų ekvivalentą.