Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra dažna lėtinė liga. Šios sveikatos būklės negalima išgydyti, tačiau sergantieji vis tiek gali gyventi geriausiai, kontroliuodami ir mažindami kraujospūdį. Taigi, kokie yra tinkami aukšto kraujospūdžio mažinimo būdai ir patarimai?
Kodėl žmonėms, sergantiems hipertenzija, reikia kontroliuoti ir mažinti kraujospūdį?
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra būklė, kai padidėja kraujo spaudimas ant arterijų sienelių. Ši būklė paprastai nesukelia hipertenzijos simptomų, todėl daugelis nežino, kad yra sirgę šia liga.
Norėdami sužinoti, ar nesergate hipertenzija, turite reguliariai tikrinti kraujospūdį. Kraujospūdis priskiriamas hipertenzijai, kuri pasiekia 140/90 mmHg ar daugiau. Tuo tarpu normalus kraujospūdis svyruoja nuo 90/60 mmHg iki 120/80 mmHg.
Aukštą kraujospūdį gali sukelti įvairūs dalykai. Tačiau dauguma hipertenzijos priežasčių yra susijusios su paveldimumu ar genetiniais veiksniais ir netinkamu gyvenimo būdu. Esant tokiai būklei, aukštas kraujospūdis taip pat žinomas kaip esminė arba pirminė hipertenzija.
Todėl gyvenimo būdas yra svarbus hipertenzijos gydymo ir gydymo būdas. Daugeliu atvejų gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant tapti sveikesni, gali sumažinti kraujospūdį be receptinių vaistų.
Be aukšto kraujospūdžio mažinimo ir įveikimo, sveikas gyvenimo būdas taip pat gali:
- Kontroliuoti, kad kraujospūdis išliktų normos ribose.
- Atitolinkite progresavimą arba išvengsite sunkesnės hipertenzijos.
- Padidina kraujospūdį mažinančių vaistų veiksmingumą.
- Sumažinti hipertenzijos komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis, širdies liga, insultas ir inkstų liga, riziką.
Kraujospūdžio kontrolė yra viso gyvenimo įsipareigojimas. Taigi nuo šiandien susitarkite dėl susitikimo sau ir savo artimiesiems.
Kaip veiksmingai sumažinti aukštą kraujospūdį?
Sveikas gyvenimo būdas yra pagrindinis hipertenzijos gydymo būdas. Taigi, kokios yra sveikos gyvensenos, kurias reikia taikyti? Štai patarimai ir būdai, kaip įveikti ir sumažinti aukštą kraujospūdį:
1. Sumažinkite druskos vartojimą
Kai jums diagnozuojamas aukštas kraujospūdis, svarbiausia vengti valgyti ar valgyti maistą, kuris sukelia hipertenziją. Hipertenzijos priežastis yra natris arba druska, tiek valgomoji, tiek natris, esantis supakuotuose ar konservuotuose maisto produktuose.
Todėl vienas iš būdų sumažinti aukštą kraujospūdį yra sumažinti suvartojamos druskos kiekį dietoje. Manoma, kad tik šiek tiek sumažinus druskos ir natrio suvartojimą pagerėja širdies veikla ir sumažėja kraujospūdis maždaug 5–6 mmHg, jei sergate hipertenzija.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos arba natrio, tai atitinka vieną arbatinį šaukštelį per dieną. Tačiau jei jau sirgote aukštu kraujospūdžiu, per dieną patariama suvartoti ne daugiau kaip 1500 mg druskos ar natrio.
Sumažinti druskos suvartojimą nėra lengva. Galite tai daryti lėtai, kol pasieksite norimą tikslą.
Jei esate įpratę patiekalus gardinti druska ar MSG, druską geriau pakeiskite natūraliais prieskoniais, tokiais kaip česnakai, svogūnai, imbieras, žvakidės, ciberžolė, kencur, laosas, lauro lapai, citrinžolė, citrina, acto, pipirų arba juodųjų pipirų.
Be druskos mažinimo gaminant maistą, taip pat turite patikrinti supakuotų maisto produktų, kuriuos pirksite, etiketes. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai natrio, ir sumažinkite perdirbto maisto vartojimą, kad išvengtumėte druskos ir natrio pertekliaus jūsų organizme.
2. Valgykite sveiką maistą
Sumažinus druskos suvartojimą, kitas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra valgyti sveiką maistą, kurio aukštas kraujospūdis yra aukštas, ir laikytis DASH dietos gairių.
Kasdien rinkitės maistą, kuriame yra daug skaidulų, mažai riebalų ir mažai cholesterolio, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir neriebų pieną bei pieno produktus. Manoma, kad šių maisto produktų pasirinkimas sumažina kraujospūdį iki 11 mmHg, jei sergate hipertenzija.
Taip pat turite valgyti maistą, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui, bananus, avokadus, pomidorus, bulves ir įvairias jūrines žuvis. Priežastis, kalis gali sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui jūsų organizme.
Kad galėtumėte laikytis šios dietos kiekvieną dieną, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Rašyti maisto dienoraštį. Tikslas – stebėti, kokį ir kiek maisto suvalgėte. Nepamirškite į savo suvartojamų maisto produktų sąrašą įtraukti maisto produktų, kurie mažina kraujospūdį.
- Būkite protingas vartotojas, pirkdami skaitydami maisto maistingumo etiketes ir laikykitės sveikos mitybos plano, net kai valgote restorane.
3. Sumažinkite kofeino suvartojimą
Dažnai diskutuojama apie kofeino poveikį kraujospūdžiui. Tačiau teigiama, kad retai jo vartojantiems žmonėms kofeinas gali padidinti kraujospūdį iki 10 mmHg. Kai kuriems žmonėms, kurie dažnai vartoja kavą su kofeinu, ji turi tik nedidelę įtaką kraujospūdžio padidėjimui.
Tačiau jei turite aukštą kraujospūdį, verta sumažinti kofeino suvartojimą. Jei abejojate, paklauskite savo gydytojo apie kofeino poveikį jūsų organizmui.
4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Be to, kad sumažinsite druskos ir kofeino kiekį bei valgykite sveiką mitybą, taip pat turite sumažinti alkoholio vartojimą. Priežastis ta, kad per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir sumažinti vartojamų vaistų nuo aukšto kraujospūdžio veiksmingumą.
Taigi, jei jau turite aukštą kraujospūdį, alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali pabloginti jūsų sveikatos būklę. Todėl turėtumėte vengti vartoti šį alkoholį. Sumažinus alkoholio vartojimą, kraujospūdis gali sumažėti iki 4 mmHg.
5. Rūkymo įpročių atsisakymas
Jei esate aktyvus rūkalius, geriausias būdas sumažinti kraujospūdį yra mesti rūkyti. Pasak Mayo Clinic, kiekviena jūsų surūkyta cigaretė gali keletą minučių padidinti kraujospūdį po to, kai baigsite rūkyti.
Priežastis ta, kad cigaretėse yra nikotino ir kenksmingų medžiagų, kurios gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą arba aterosklerozę. Dėl susiaurėjusių kraujagyslių gali padidėti kraujospūdis.
Ilgalaikis rūkymas ne tik didina kraujospūdį, bet ir gali padidinti kitų sveikatos problemų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, riziką.
Jei jums sunku mesti rūkyti, darykite tai lėtai ir sustiprinkite savo ryžtą visiškai mesti rūkyti. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo pagalbos, kad sukurtumėte strategijas ir būdus, kaip mesti rūkyti, kurie būtų tinkami hipertenzijai sumažinti.
Jei nerūkote, taip pat turite vengti cigarečių dūmų, kad netaptumėte pasyviais rūkaliais. Priežastis ta, kad pasyvūs rūkaliai taip pat turi didelę riziką susirgti įvairiomis ligomis dėl cigarečių dūmų.
6. Reguliariai mankštintis
Kitas veiksmingas ir efektyvus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra fizinė veikla arba mankšta. Fizinis aktyvumas ar mankšta gali padėti išlaikyti sveiką širdį, o arterijos išliks elastingos, todėl kraujotaka normalizuosis ir kraujospūdis sumažės.
Tačiau fizinis aktyvumas ir mankšta sergant hipertenzija turi būti atliekami reguliariai ir reguliariai, kad būtų veiksmingai mažinamas kraujospūdis. Jei to nedarysite reguliariai ir reguliariai, jūsų kraujospūdis vėl gali padidėti.
Kita vertus, manoma, kad reguliarus ir reguliarus fizinis aktyvumas ar mankšta žmonėms, sergantiems hipertenzija, sumažina kraujospūdį 5–8 mmHg. Tuo tarpu tiems iš jūsų, kurie serga prehipertenzija, mankšta yra būdas išvengti hipertenzijos ir sumažinti pradedantį didėti kraujospūdį.
Taigi, kokios yra geros sporto šakos aukštam kraujospūdžiui gydyti? Pratimai žmonėms, sergantiems hipertenzija, iš tikrųjų yra labai lengvi.
Jums tereikia įtraukti vidutinio intensyvumo fizinę veiklą į savo kasdienybę, kad gautumėte šios naudos. Iš esmės bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, yra laikoma geru būdu sumažinti aukštą kraujospūdį.
Galite kasdien vaikščioti su vaiku arba išvesti šunį pasivaikščioti. Vaikščiojimo veikla taip pat gali būti atliekama, kai einate į darbą į biurą.
Taip pat galite rinktis kitą sportinę veiklą, galinčią sumažinti aukštą kraujospūdį, pavyzdžiui, aerobikos, kardio, lankstumo treniruotes, iki jėgos treniruočių, tokių kaip svarmenų kilnojimas. Kalbant apie kitus aerobikos pratimus, kuriuos lengva atlikti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, šokius ar retkarčiais plaukimą.
Kad sumažintumėte kraujospūdį, mankštinkitės 150 minučių per savaitę arba 30 minučių kasdien. Jei pasirenkate didelio intensyvumo mankštos tipą ir metodą, pavyzdžiui, bėgimą, skirkite maždaug 75 minutes per savaitę, kad padidintumėte kraujospūdį iki normalaus.
7. Pridedant veiklą lauke
Pratimai gali būti atliekami viduje arba lauke. Jei pasirenkate sportuoti patalpoje, kaip hipertenzijos gydymo būdą, turite retkarčiais užsiimti veikla lauke.
Kadangi veikla lauke gali padėti gauti organizmui reikalingo vitamino D. Teigiama, kad vitamino D trūkumas didina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Tačiau norint įrodyti šį faktą, reikia papildomų tyrimų.
8. Išlaikykite idealų kūno svorį
Nutukimas ir antsvoris yra glaudžiai susiję su aukštu kraujospūdžiu. Todėl sveiko svorio išlaikymas yra dar vienas paprastas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį.
Pasak Mayo klinikos, net nedidelio svorio metimas gali paveikti jūsų kraujospūdį. Apskritai galite sumažinti kraujospūdį iki 1 mm Hg kiekvienam numetam 1 kg svorio.
Idealų svorį galite pasiekti laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliarių mankštų, kaip minėta aukščiau.
9. Valdykite stresą
Žmonės, sergantys hipertenzija, dažnai neįvertina, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį, nes manoma, kad tai nesvarbu. Tiesą sakant, stresas gali sukelti hipertenziją, o ši būklė taip pat gali priversti jus atsisakyti įvairių žalingų įpročių, pavyzdžiui, rūkyti, vartoti alkoholį ar nesveiką maistą, o tai savo ruožtu gali padidinti kraujospūdį.
Stresas gali atsirasti dėl įvairių dalykų, tokių kaip darbas, šeima, finansai ar kt. Be to, miego trūkumas taip pat gali sukelti hipertenziją, nes ši būklė gali sukelti stresą.
Todėl svarbu kuo geriau valdyti stresą, siekiant sumažinti kraujospūdį. Kalbant apie streso valdymą, turite išsiaiškinti, kas sukelia stresą, kurį dažnai patiriate, ir kovoti su tomis priežastimis.
Taip pat galite daryti dalykus, kurie gali nuraminti jūsų protą, kad dingtų stresas, pavyzdžiui, klausytis muzikos, Dalintis, medituokite ar užsiimkite mėgstamu hobiumi.
10. Įpraskite pasninkauti
Be sveiko maisto, įvairių pratimų ir streso saugojimo, aukštą kraujospūdį galima sumažinti ir badaujant.
Remiantis tyrimu, kurį paskelbė Amerikos hipertenzijos draugijos žurnalas Manoma, kad 2017 m. badavimas yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo hipertenzija.
Be to, badavimas taip pat yra jūsų kūno būdas pailsėti nuo maisto produktų, kurie sukelia hipertenziją ir emocines problemas, todėl galite sumažinti aukštą kraujospūdį. Dėl to kraujospūdis pasninko metu būna stabilus.
Tačiau jei pasirinksite badavimą kaip būdą sumažinti aukštą kraujospūdį, turite jį subalansuoti patenkindami savo kūno skysčių poreikį prieš ir po badavimo. Įsitikinkite, kad išgeriate bent aštuonias stiklines per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos nevalgius, nes tai gali padidinti hipertenzijos komplikacijų riziką vėliau.
Kiti būdai, nesusiję su gyvenimo būdu, galintys padėti sumažinti aukštą kraujospūdį
Sveikas gyvenimo būdas iš tiesų yra svarbus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ar hipertenziją. Tačiau yra ir kitų būdų, kurie taip pat gali padėti gydyti ir valdyti hipertenziją. Čia yra ir kitų būdų, kaip sumažinti aukštą kraujospūdį, be gyvenimo būdo:
1. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Be hipertenzijos diagnozavimo, reguliarus kraujospūdžio tikrinimas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Reguliariai tikrindami kraujospūdį galite stebėti, kiek jūsų pasirinktas gyvenimo būdas paveikė kraujospūdį.
Jei nepakanka sumažinti kraujospūdį, galite jį įvertinti ir pasirinkti tinkamą gyvenimo būdą. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju, ar jūsų taikomas gyvenimo būdas yra tinkamas ir atitinka jūsų būklę.
Be to, reguliarus kraujospūdžio tikrinimas taip pat gali padėti stebėti hipertenzijos vystymąsi. Jei kraujospūdis ir toliau kyla, galite nedelsiant kreiptis į gydytoją, kad galėtumėte nedelsiant jį gydyti ir užkirsti kelią nepageidaujamoms hipertenzijos komplikacijoms.
Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai reikia tikrintis kraujospūdį ir ar reikia matuotis kraujospūdį namuose.
2. Vartokite vaistus pagal gydytojo nurodymus
Kitas svarbus aukšto kraujospūdžio mažinimo būdas, būtent antihipertenzinių vaistų vartojimas. Paprastai gydytojai skiria vaistus nuo hipertenzijos, jei sveiko gyvenimo būdo nepakanka kraujospūdžiui kontroliuoti.
Kai jau vartojate vaistus nuo hipertenzijos, turite vartoti vaistus pagal gydytojo nurodytas sąlygas ir dozes. Jei vartojate ne pagal nuostatas, jūsų kraujospūdis negali būti kontroliuojamas ir toliau kils bei didės kitų ligų rizika.
Taip pat turite nepamiršti visada pasitarti su gydytoju dėl vaistų nuo aukšto kraujospūdžio vartojimo. Niekada nenutraukite ir nekeiskite vaistų nuo aukšto kraujospūdžio be gydytojo žinios, net jei jaučiatės geriau.