Dauguma žmonių renkasi sportuoti tik norėdami deginti riebalus. Tačiau mankštos nauda iš tikrųjų yra ne tik tai. Kad raumenų masė greitai nesumažėtų, svarbi ir reguliari mankšta, iš kurių viena yra raumenų jėgos lavinimas.
Raumenų masės praradimo prevencija yra svarbi siekiant išvengti įvairių sutrikimų, tokių kaip osteoporozė ar sarkopenija, kad galėtumėte laisvai pereiti į senatvę. Negana to, šis pratimas taip pat gali neleisti priaugti antsvorio.
Kas yra raumenų jėgos treniruotės?
Raumenų jėgos treniruotės taip pat žinomos kaip jėgos treniruotės arba pasipriešinimo mokymas yra pratimų rūšis, kurios tikslas - stiprinti viso kūno raumenų jėgą.
Kai pratimą atliekate pakartotinai ir nuosekliai, kūno raumenys tampa stipresni. Šis pratimas, cituojamas iš Geresnės sveikatos kanalo, apima įvairias veiklas, skirtas pagerinti sąnarių funkciją, kaulų tankį ir raumenų, sausgyslių bei raiščių jėgą.
Yra įvairių sporto šakų, kuriomis galite lavinti kūno raumenų jėgą, įskaitant:
- laisvų svorių, tokių kaip štangos, kėlimas, hanteliai , ir virdulys ,
- naudojant kėlimo mašiną ( svorio mašina ) sporto salėje,
- sportuoti su pasipriešinimo juosta , ir
- lenta , Atsispaudimai , Pritūpimai , pritūpimai , ir kiti pratimai, kurie priklauso nuo savo kūno svorio.
Įvairūs raumenų jėgos lavinimo privalumai
bėgti arba bėgiojimas tapti vienu iš paprastų kardio pratimų variantų, kuriuos dažnai atliekate norėdami numesti svorio ir palaikyti kūno formą. Kardio ir raumenų jėgos treniruočių derinimas gali suteikti daugiau naudos.
Toliau pateikiami raumenų jėgos treniruočių pranašumai, kurių neturėtumėte praleisti:
1. Padidinkite kaulų tankį
Kaulų silpnumo simptomai yra vienas iš osteoporozės, kuri yra kaulų retėjimo ir sumažėjusio kaulų tankio būklė, požymių. Dėl osteoporozės žmogus labiau linkęs į lūžius, ypač vyresniame amžiuje.
Raumenų jėgos treniruotės gali išvengti šios būklės, jei tai darote reguliariai. Tai sustiprins jūsų raumenis ir kaulus. Kuo dažniau kaulai išlaiko svorį mankštos metu, tuo didesnis kaulų tankis ir stiprumas.
2. Užkirsti kelią sarkopenijai
Ne tik osteoporozė, bet ir kita pagyvenusių žmonių sveikatos problema yra sarkopenija. Sarkopenija yra raumenų masės praradimo būklė, kuri gali prasidėti sulaukus 30 metų. Dėl šios būklės galite prarasti jėgas ir negalėsite laisvai judėti.
Bet jūs neturite jaudintis, nauda jėgos treniruotės taip pat gali padėti išvengti sarkopenijos senatvėje. Šis pratimas gali padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, taip neleisdamas pernelyg prarasti raumenų masės.
3. Padėkite numesti svorio
Nustatyta, kad raumenų pasipriešinimo treniruotės gali labiau padėti numesti svorio. Kuo dažniau dirba jūsų raumenys, tai reiškia, kad turite daugiau raumenų masės. Dėl to kūnas galės sudeginti daugiau kalorijų, kad būtų paverstas energija.
Turėdamas didelę raumenų masę, kūnas sudegins daugiau kalorijų ir tai gali nutikti net ir nesportuojant. Negana to, tinkamai palaikoma raumenų masė taip pat gali padėti palaikyti organizmo medžiagų apykaitą, taip neleisdama priaugti antsvorio.
4. Subalansuokite cukraus kiekį kraujyje
Kaip prevencinė ar gydymo priemonė, raumenų jėgos treniruotės taip pat gali subalansuoti perteklinį cukraus kiekį kraujyje jūsų organizme. Šis pratimas gali įveikti didėjantį organizmo jautrumą atsparumui insulinui, ty organizmo būklę, kuri nebereaguoja į insulino darbą taip, kaip turėtų.
Jei žmogus turi atsparumą insulinui, gliukozė organizme negali būti suskaidyta į energiją, kad ji liktų kraujyje. Dėl to kyla aukšto cukraus kiekio kraujyje būklės (hiperglikemija), kurios, jei jos nebus kontroliuojamos, gali sukelti diabeto komplikacijų.
5. Pagerinti miego kokybę
Jūsų atliekami pratimai taip pat gali pagerinti miego kokybę. Studijoje Brazilijos psichiatrijos žurnalas parodė, kad vidutinio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti miego kokybę ir netgi gydyti lėtinę nemigą.
Mankštinimasis dienos metu arba prieš miegą gali padėti jums geriau miegoti. Kita vertus, jei jūs nepakankamai miegate, tai iš tikrųjų gali sumažinti jūsų kasdienį fizinį aktyvumą.
Be to, jėgos treniruotės taip pat turi įtakos jūsų psichinei sveikatai, nes gali pagerinti nuotaika ir sumažinti streso, depresijos ir nerimo sutrikimų simptomus.
Kaip dažnai reikėtų treniruoti raumenų jėgą?
Žurnalas Dabartinės sporto medicinos ataskaitos teigė, kad suaugusieji, sulaukę 30 metų ir nesportuojantys, gali prarasti nuo 3 iki 8 procentų raumenų masės, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir mitybos būklės.
Bet jums nereikia jaudintis, iš tikrųjų galite užkirsti kelią šiai būklei atlikdami raumenų ištvermės pratimus arba jėgos treniruotės . Be to, kuo aktyvesnis esate, tuo mažiau raumenų masės prarandate kiekvienais metais.
Turėtumėte reguliariai sportuoti, ypač sportuoti, lavinančius raumenų ištvermę. Sporto, kuriuo galima lavinti raumenų ištvermę, pavyzdžiai, pvz., sunkumų kilnojimas, joga, pilatesas arba patys atliekami svorio nešimo judesiai ( lenta , Atsispaudimai , ir pritūpimai ).
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 2–3 kartus per savaitę atlikti pasipriešinimo treniruotes bent 20 minučių, o kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Norėdami gauti naudos iš jėgos treniruočių, atlikite 8–12 pakartojimų po 2–3 kiekvieno judesio rinkinius.