Turėti idealias kūno formas – kiekvieno svajonė. Be plokščio pilvo, kai kurie žmonės taip pat nori turėti stiprias rankas. Norint įgyti idealų kūną, vienas dalykas, kurį galima padaryti, yra mankštinti rankų raumenų jėgą. Formuojami rankų raumenys ne tik pagražina išvaizdą, bet ir pagerina kūno veiklą. Kaip sukurti rankų raumenis? Žiūrėkite žemiau, kaip.
Kokie yra jėgos lavinimo pratimai, skirti ugdyti rankų raumenis?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria suaugusiems per savaitę atlikti 150-300 minučių kardio ar aerobikos pratimų. Be to, bent 2 kartus per savaitę rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes, įskaitant rankų raumenis.
Norėdami sukurti rankų raumenis, galite atlikti kelis judesius. Prieš atlikdami šį pratimą, turėtumėte apšilti apie 5 minutes. Tai reikia padaryti, kad sumažintumėte raumenų sužalojimo riziką.
Štai keletas rankų raumenų jėgos lavinimo judesių, kuriuos galite išbandyti.
1. Atsispaudimai
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų arba kilimėlio. Padėkite rankas kaip atramą šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištieskite kojas tiesiai už savęs.
- Laikykite savo kūną tiesia linija, įtempdami pilvo raumenis.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną.
- Iškvėpdami stumkite kūną rankomis į pradinę padėtį.
- Kartokite judesį 10 kartų 2 pakartojimais.
2. Meška ropoja
- Padėkite savo kūną kaip atsispaudimą, bet jūsų pėdos yra klubų pločio.
- Šliaužkite kartu judindami dešinę ranką ir kairę koją į priekį.
- Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, judindami kairę ranką ir dešinę koją į priekį.
- Laikykite galvą, nugarą ir klubus žemai tiesioje padėtyje.
- Atlikite iki 10 kartų į priekį 2 pakartojimais.
3. Lentų presas
- vieta hanteliai ant kilimėlio. Padėkite savo kūną taip, kaip Atsispaudimai rankas išskleidę pečių plotyje, o rankas tiesiai po pečiais. Tada ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Laikydami pakeltus klubus, pakelkite dešinę ranką vieną hanteliai .
- Pasukite dešinę ranką pirmyn ir atgal pečių lygyje. Atlikite tą patį judesį kaire ranka.
- Atlikite judesį 10 kartų per 2 pakartojimus, kad sukurtumėte rankų raumenis.
4. Bicepso garbanos
- Atsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite hanteliai ant kiekvienos rankos.
- Atpalaiduokite žastas ir pečius, tada sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis hanteliai iki peties. Jūsų alkūnės turi likti šalia šonkaulių.
- Keldami svorį iškvėpkite, o nuleisdami nugarą į pradinę padėtį įkvėpkite.
- Pakartokite šį judesį 20 kartų 2 pakartojimais.
5. Beždžionės rankos
- Atsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite hanteliai ant kiekvienos rankos.
- Pakelkite hantelius palei šonkaulių šonus iki pažastų, tada ištieskite rankas, kol jos bus pečių lygyje.
- Pakartokite šį judesį 20 kartų 2 pakartojimais.
6. Pom-pom apskritimai
- Atsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite hanteliai ant kiekvienos rankos.
- Ištieskite rankas žemyn ir lėtai perkelkite rankas virš galvos.
- Kai judate aukštyn, pasukite rankas penkiais mažais apskritimais, kol rankos suformuos V formą.
- Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį ir atlikite sukamuosius judesius priešinga kryptimi.
- Atlikite tai 10 kartų 2 pakartojimais.
7. Tricepso atsispaudimai įstrižai susukti
- Atsigulkite ant grindų arba kilimėlio dešinėje pusėje. Dešine ranka apkabinkite kairiuosius šonkaulius ir padėkite kairę ranką ant grindų priešais dešinįjį petį.
- Sulenkite dešinę koją atgal ir pakelkite kairę koją iki klubų lygio.
- Paspauskite kairįjį delną, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų, kol kairė ranka bus beveik visiškai ištiesta. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją kuo aukščiau.
- Atlikite 20 kartų su 2 pakartojimais. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.
Rankų raumenų jėgos lavinimo patarimai
Visada įsitikinkite, kad treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo. Taip siekiama paruošti kūno būklę ir sumažinti traumų riziką. Tada užbaikite maždaug penkias minutes atsivėsindami, kad stabilizuotumėte kvėpavimą ir širdies ritmą.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ne tik reguliariai atlikite aukščiau nurodytus paprastus rankų raumenų jėgos pratimus, bet ir subalansuokite juos su sveika mityba ir reguliariais pratimais, apimančiais visus kūno narius.