Nėštumas nėra pasiteisinimas nustoti ar visai nesportuoti. Norint išlaikyti fizinį pasirengimą ir palaikyti vaisiaus sveikatą, jums primygtinai rekomenduojama būti stropiems mankštinantis nėštumo metu. Manoma, kad uoliai sportuojančios nėščios moterys ne tik palengvina gimdymą, bet ir pagimdo protingus kūdikius, žinote! Taigi, kokios yra saugios mankštos galimybės nėščioms moterims?
Saugi mankšta nėščiosioms
Nors mankštintis rekomenduojama, ne visų rūšių pratimai gali ir gali būti atliekami nėščioms moterims. Kai kurie yra saugūs, o kiti ne.
Tačiau atminkite, kad mankštos nauda nėščioms moterims vidutiniškai bus didesnė už trūkumus.
Pastaba: jūsų atliekami pratimai yra skirti tik palaikyti sveiką nėštumą ir pasiruošti sklandžiam gimdymui vėliau.
Tam tikromis sąlygomis yra sporto šakų, kurios nerekomenduojamos ir turėtų būti vengiamos nėščioms moterims.
Kai kurie pratimai, kurių nėščios moterys neturėtų daryti, yra šie:
- kontaktinis sportas (kontaktinis sportas), pavyzdžiui, ledo ritulys, futbolas, krepšinis ir tinklinis
- Pratimai svorio metimui
- Sportas, apimantis pusiausvyrą
- Sportas, apimantis aukštį ir gylį
- Joga karštoje vietoje
- Pratimas ilgai gulint
- Sportas, kuris išsunkia energiją
- Sportas su didele kritimo rizika čiuožimo ir dviračiu lauke
- Sportas, dėl kurio tenka ilgai gulėti ant nugaros
- Sportas, kuriame daug pilvo judesių
- Sportas, kuriame daug šokinėja, taip pat judesiai aukštyn ir žemyn
- Sportas, kuriame reikia greitai pakeisti kryptį
Taigi, prieš pradėdami sportuoti, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu.
Vėliau gydytojas gali rekomenduoti nėščiosioms saugias mankštas, priklausomai nuo nėštumo būklės.
Štai keletas pratimų, kurie yra naudingi nėščioms moterims:
1. Neskubėdami pasivaikščiokite ir bėkite
Neskubus pasivaikščiojimas ir neskubus bėgimas (bėgimas) yra saugūs ir nebrangūs nėščiųjų sportavimo variantai.
Įprastas vaikščiojimas ir neskubus bėgimas yra naudingi norint sušvelninti širdies darbą, pagerinti kraujotaką, palaikyti formą nėščiosioms.
Įprastą vaikščiojimą ir bėgiojimą galima atlikti nuo pirmojo trimestro iki paskutinio trimestro prieš gimdymą.
Įpraskite vaikščioti 30 minučių per dieną. Nereikia eiti toli, tiesiog ramiai pasivaikščiokite po būstų kompleksą ar artimiausią miesto parką.
Tai gera, saugi mankštos galimybė nėščioms moterims ir, žinoma, nereikia išleisti pinigų.
Tačiau sporto trasą reikėtų rinktis saugią ir patogią.
Kai kurie iš šių dalykų, kuriuos galite naudoti kaip vaikščiojimo ir bėgiojimo vadovą nėštumo metu:
- Nespauskite savęs per daug
- Venkite stačių įkalnių ar nuokalnių kelių, kad išvengtumėte nuovargio ir kritimo
- Taip pat venkite vaikščioti dienos metu, kai kaitina saulė
- Atsineškite gėrimo, kad nepritrūktumėte skysčių ir nepritrūktumėte skysčių
- Būkite budrūs dėl sunkaus nėštumo požymių, ypač kai nėščios motinos sportuoja
Stenkitės vaikščioti ryte arba vakare, kad nerizikuotų perkaisti mankštinantis nėščiosioms.
Nepamirškite, kad pasivaikščiojimo metu nepamirškite pasiimti ir butelio geriamojo vandens, kad netektumėte dehidratacijos.
2. Plaukimas
Plaukimas nėštumo metu yra tinkamas pratimų pasirinkimas, jei nenorite prakaituoti.
Mankštą vandenyje taip pat lengviau atlikti, nes vandenyje sumažėja kūno masė.
Dėl to nėščios moterys greitai nepavargsta, nes per daug juda, išlaikydamos svorį.
Šis pratimas jaunoms nėščioms moterims ir gimdymo metu taip pat gali padėti sumažinti pykinimą, dubens skausmą ir gydyti kulkšnių patinimą.
Pradedant nuo Kūdikių centro, plaukimas taip pat naudingas plaučių ir širdies sveikatai palaikyti.
Tačiau taip pat atkreipkite dėmesį į plaukimo stilių, kurį galite atlikti nėštumo metu.
Plaukimas krūtine ir nugara yra saugus, nes jiems nereikia sukimo judesių, dėl kurių gali kilti pavojus nėštumui.
Nėštumo metu taip pat nerekomenduojama šokinėti baseine. Būdami viešuosiuose baseinuose, būkite atsargūs dėl baseino grindų būklės, nes jos yra purvinos ir slidžios.
3. Nėštumo mankšta
Panašu, kad gimnastika yra plačiai mėgstama nėščių moterų sporto šaka. Be to, mankštintis saugu bet kuriame nėštumo amžiuje.
Gimnastika gali padėti padidinti nėščių moterų kūno ištvermę, jėgą ir lankstumą.
Nėščiųjų mankšta – viena iš besilaukiančioms mamoms skirtų sporto šakų, kuria galima užsiiminėti ir namuose, pasitelkus vaizdo įrašus, kuriuos galima rasti Youtube.
Tačiau ką tik sportuoti pradėjusioms mamoms vertėtų lankyti nėščiųjų mankštos užsiėmimą studijoje, kuriai vadovauja patikimas instruktorius.
Tai gali sumažinti sužalojimo riziką, kuri gali atsirasti mankštinantis vienas be priežiūros.
Be to, lankydami mankštos užsiėmimus nėštumo metu galite bendrauti su kitomis nėščiosiomis, kad įgytumėte žinių ir naudingos informacijos apie nėštumą.
4. Joga
Ne tik mankšta, bet ir joga yra sportas nėščiosioms, kurios turi specialius užsiėmimus.
Joga rekomenduojama kaip sportas nėščiosioms, nes lavina sklandų kvėpavimą, lavina kūno lankstumą ir paruošia klubus gimdymui.
Be to, prenatalinė joga taip pat yra sportas, padedantis pagerinti kūno pusiausvyrą ir sumažinti nėščių moterų nugaros skausmus.
Be to, joga taip pat gali padėti atpalaiduoti protą, todėl lengviau išmokti ilsėtis.
Nenuostabu, kad joga tapo nėščiųjų sporto šaka, kurią mėgsta daugelis moterų tiek ankstyvojo nėštumo metu, tiek vėlyvojo nėštumo metu, artėjant gimdymui.
5. Pilatesas
Panašiai kaip joga, Pilatesas taip pat apima mankštą nėščioms moterims, kurios yra saugios ir rekomenduojamos.
Pilatesas naudingas norint subalansuoti kūną, sustiprinti raumenis (įskaitant ir dubens dugno raumenis gimdant), gerinant laikyseną.
Vėliau Pilateso instruktorius padės jums atlikti keletą gerų laikysenų nėštumo metu.
Pilatesas taip pat gali išmokyti gerų kvėpavimo metodų, kad pagerintų kraujotaką ir kaip tinkamai atsipalaiduoti.
Pilatesas yra mėgstamiausia nėščių moterų sporto šaka.
6. Pritūpimų ir dubens pakreipimo pratimai
Pritūpimų pratimai ir dubens pakreipimai yra naudingi ruošiant kūną gimdymui.
Šias dvi mankštos rūšis gydytojai dažniausiai rekomenduoja nėščiosioms trečiąjį trimestrą.
Pritūpusios pozos praktika
Pritūpimų pratimai yra įtraukti į gerą pratimą nėščioms moterims. Privalumai gali padėti atverti motinos dubenį, kad vėliau gimdos kaklelį būtų lengva atidaryti prieš gimdymą.
Štai kaip atlikti pritūpimo pozą nėštumo metu:
- Atsistokite ant grindų, kojos pečių plotyje, o nugara tiesi.
- Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį. Laikykite kojas plačiai vienas nuo kito, o kūnas subalansuotas.
- Padėkite rankas priešais krūtinę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
- Laikykite 10–30 sekundžių, tada lėtai atsistokite.
Dubens pakreipimas
Ši padėtis gali sustiprinti pilvo raumenis ir padėti nuo nugaros skausmo. Tai galite padaryti namuose su partnerio pagalba šiais būdais:
- Padėkite savo kūną lyg šliaužiodami sulenktais keliais ir rankomis ant grindų
- Pakreipkite klubus į priekį ir patraukite skrandį
- Sulenkite nugarą švelniai stumdami skrandį į vidų, palaikykite kelias sekundes ir atleiskite
- Pakartokite šį judesį iki 10 kartų.
7. Statinis dviratis
Šaltinis: Livestrong Statinis važiavimas dviračiu sporto salė taip pat apima sportą, kuris yra naudingas nėščioms moterims, jei jos vis dar nori važinėti dviračiu.
Stacionarus dviratis treniruoja kojas mylėti pedalus, nesukeldamas per daug streso čiurnos ir kelių sąnariams. Važiuojant dviračiu taip pat yra mažesnė rizika nukristi nei važiuojant dviračiu gatvėmis.
Minėti stacionaraus dviračio pedalus saugu nuo ankstyvo iki paskutinio trimestro. Šis sportas yra kardio pratimų rūšis, galinti padėti pagerinti širdies būklę.
Įsitikinkite, kad važiuojate nejudančiu dviračiu, kurį stebi asmeninis treneris (Asmeninis treneris).
Nepamirškite sureguliuoti dviračio vairo taip, kad ji būtų stačiau ir nelinktų į priekį, kad išvengtumėte streso apatinei nugaros daliai.
Paskutiniai mankštos patarimai nėščiosioms, nesportuokite per daug.
Nedelsdami sustokite ir pailsėkite, kai jaučiatės pavargę. Neverskite savęs, nes tai tik pakenks jums ir vaisiui įsčiose.
8. Zumba
Be vaikščiojimo, plaukimo ar jogos, zumba gali būti pratimų pasirinkimas nėštumo metu.
Šis sportas labai smagus, nes derinamas su muzika ir šokio judesiais.
Zumba gali padidinti endorfinų arba laimės hormonų gamybą organizme kaip natūralus skausmą malšinantis vaistas.
Endorfinų kiekio padidėjimas organizme gali padėti nėščioms moterims pasiruošti gimdymui nuotaika geriau. Taip gimdymas bus sklandesnis ir lengvesnis.
Tačiau nusprendę lankyti zumbos užsiėmimus ar praktikuoti patys, reikia atsiminti keletą dalykų, būtent:
- Sureguliuokite judesius
- Lėtinkite ir apribokite judėjimą
- Gerk daug vandens
- „Klausyk“ savo kūno
Stenkitės, kad zumboje nebūtų taip iškvėptas, kad sunku atgauti kvapą.
Jei nebegalite kalbėtis su partneriu, esančiu šone, nes jums trūksta oro, tai reiškia, kad jūsų judėjimas yra per didelis ir jums reikia sulėtinti greitį.
Iš esmės sportas, įskaitant zumbą, yra saugus nėščioms moterims. Tačiau kai kurių nėštumų metu mankšta taip pat gali būti rizikinga.
Mayo Clinic taip pat pataria visada būti jautriems, kad jaustumėte ir įsiklausytumėte į savo kūno būklę pratimų metu nėštumo metu.
Todėl pirmiausia pasikonsultuoti su akušeriu yra pirmasis žingsnis, kurį reikia padaryti prieš atliekant bet kokius pratimus nėštumo metu.