Be reguliaraus gimdos tikrinimo, nėščių moterų sveikata turi būti palaikoma tinkamai valgant. Maža to, kasdienius mitybos ar mitybos poreikius tenkinantis maistas padeda nėščioms moterims optimizuoti vaisiaus vystymąsi.
Taigi, koks yra mitybos poreikių ar mitybos poreikių sąrašas, kurį nėščiosioms naudinga ir svarbu vartoti savo kūno ir būsimo kūdikio sveikatai?
Kokių maistinių medžiagų reikia nėščioms moterims?
Kad mamos ir kūdikiai nėštumo metu išliktų sveiki iki gimdymo, pasirūpinkite, kad būtų tinkamai patenkinti visi motinos kasdieniai mitybos poreikiai.
Na, čia yra įvairių maistinių medžiagų ar maistinių medžiagų, kurių motinoms reikia nėštumo metu:
1. Baltymai
Baltymai yra nėščių moterų maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi pažeistų audinių, ląstelių ir raumenų atstatymui.
Be to, baltymai taip pat yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, kurios prisideda prie organizmo aprūpinimo krauju.
Ypač nėštumo metu nėščių moterų organizmas turi gaminti dvigubai daugiau kraujo nei įprastai.
Pakankamas baltymų suvartojimas taip pat palaiko optimalesnį vaisiaus augimą ir vystymąsi, ypač smegenų vystymąsi.
Nėščiosioms skirtas maistas baltymų poreikiams patenkinti gali būti pagamintas iš jautienos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno, riešutų ir sėklų.
Pagal mitybos pakankamumo rodiklį (RDA), nėščioms moterims patariama vartoti baltymų net 61-90 gramų (gr) per dieną priklausomai nuo nėštumo trimestro, kad patenkintų savo kasdienius mitybos poreikius.
Nėščiųjų baltymų poreikis pirmąjį trimestrą yra apie 61 gramą, antrąjį – 70 gramų, o trečiąjį – 90 gramų.
2. Angliavandeniai
Angliavandeniai yra maistinės medžiagos nėščioms moterims, kurios labai svarbios aprūpinant organizmą energija.
Suvirškinti skrandyje angliavandeniai virsta gliukoze, kuri yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Pakankama kūno energija savo ruožtu gali palengvinti medžiagų apykaitos darbą, o nėščioms moterims neleidžiama pavargti ir nusilpti užsiėmimų metu.
Gliukozės suvartojimas taip pat yra maistinė medžiaga arba maistinė medžiaga nėščioms moterims, kuri yra svarbi vaisiui palaikyti augimo procesą gimdoje.
Nėščiųjų angliavandenių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir nėštumo trimestro. Dėl 19–29 metų nėščioms moterims pirmąjį trimestrą reikia 385 gramų angliavandenių, o antrąjį – trečiąjį trimestrą – 400 gramų..
Tuo tarpu, jei 30-49 metų nėščios moterys pirmąjį trimestrą suvartoja 365 gramų angliavandenių, o antrąjį ir trečiąjį trimestrą - 380 gramų..
Tačiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, kuriuos organizmas virškina lėčiau, kad per drastiškai nepadidintumėte cukraus kiekio kraujyje.
Rudieji ryžiai, kvietinė duona ir bulvės yra daug geriau nei balti ryžiai, makaronai ir balta duona, kad nėščioms moterims reikalingos maistinės medžiagos būtų tinkamai aprūpintos.
3. Riebalai
Riebalai ne visada kenkia kūnui, įskaitant nėščių moterų mitybos ar mitybos poreikių patenkinimą.
Tiesą sakant, riebalai yra nėščių moterų mitybos dalis (nėščiųjų mityba), kurią reikia valgyti kiekvieną dieną.
Riebalai yra svarbūs palaikyti vaisiaus augimą visą nėštumo trimestrą, ypač smegenų ir akių vystymuisi.
Tinkamas riebalų suvartojimas ne tik yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, bet ir padeda patenkinti motinos ir vaisiaus energijos poreikius įprasto gimdymo metu.
Riebalai taip pat reikalingi kaip maistinė medžiaga ar mityba nėščiosioms, kad būtų palaikoma placentos ir vaisiaus vandenų būklė 9 nėštumo mėnesius.
Likusieji riebalai naudojami gimdos raumenims didinti, kraujo tūriui didinti, krūties audiniui didinti ruošiantis vėliau žindyti.
Siekiant patenkinti riebalų poreikius, 19-29 metų nėščiosioms rekomenduojama suvartoti apie 67,3 gramo, o 30-49 metų nėščioms moterims – 62,3 gramo per dieną..
Rinkitės nėščių moterų mitybos šaltinius, kuriuose yra sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, lašišos, avokadų ir riešutų.
Venkite transriebalų šaltinių iš maisto produktų, tokių kaip keptas maistas, greitas maistas ir supakuotas arba konservuotas maistas.
4. Pluoštas
Nėščiųjų racione esančios maistinės medžiagos, kuriose gausu skaidulų, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti gestacinio diabeto rizikos.
Šių maistinių medžiagų vartojimas taip pat padeda išlaikyti sveiką svorį nėščioms moterims, nes skrandis yra pilnas ilgiau.
Be to, nėščių moterų mityba, kurioje yra skaidulų, gali padėti palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Nėštumo metu būsimos motinos yra linkusios į vidurių užkietėjimą ankstyvuoju trimestru.
Skaidulos padeda sklandžiai ištuštinti, kad maisto atliekos perkeliamos į išangę, kad jos pasišalintų tuštinimosi metu.
Pluoštas taip pat padeda sutankinti išmatą, kad iš karto būtų iššvaistoma daugiau atliekų.
Nėščios moterys gali vartoti skaidulų valgydamos tokius maisto produktus kaip žalios lapinės daržovės, avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai) ir riešutai, pavyzdžiui, migdolai.
Remiantis Indonezijos mitybos tinkamumo rodikliu, rekomenduojamas ląstelienos kiekis per dieną, kad būtų patenkintas nėščių moterų mitybos pakankamumas, skiriasi priklausomai nuo motinos amžiaus ir nėštumo amžiaus.
19-29 metų nėščioms moterims ląstelienos poreikis pirmąjį trimestrą yra 35 gramai, o antrąjį ir trečiąjį trimestrą - 36 gramai..
Priešingai nei 30-49 metų nėščiosioms, pirmąjį trimestrą reikia 33 gramų skaidulų, o antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrus - 34 gramus..
5. Geležis
Remiantis Amerikos nėštumo asociacija, geležis yra viena iš nėščioms moterims skirtų maistinių medžiagų, kuri yra labai naudinga didinant kraujo tiekimą.
Pati geležis gamina raudonuosius kraujo kūnelius.
Kaip paaiškinta anksčiau, motinos organizmui reikia dvigubai daugiau kraujo nei prieš nėštumą.
Be prisitaikymo prie pokyčių pačiame kūne, vaisius gimdoje taip pat turi gauti kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų, kad palaikytų augimo ir vystymosi procesą.
Na, o šviežio kraujo poreikis yra tiesiogiai proporcingas motinos geležies poreikiams padvigubėjus.
Pakankamas geležies poreikis, tinkamai maitinantis nėščioms moterims, gali apsaugoti motinas nuo anemijos.
Geležis taip pat gali užkirsti kelią kūdikiams, gimusiems per anksti ir mažo gimimo svorio (LBW).
Pagal maistinių medžiagų adekvatumo duomenų lentelę, 19–49 metų nėščiosioms pirmąjį trimestrą reikia 9 miligramų (mg) geležies, o antrąjį – trečiąjį trimestrą – 18 mg..
Geležies poreikiai nėščioms moterims didėja didėjant nėštumo amžiui.
Kad patenkintumėte savo geležies poreikį, geležies galite gauti iš liesos raudonos mėsos, vištienos, žuvies, pupelių, špinatų, kopūstų ir kitų žalių daržovių.
Valgydami daug maisto produktų ar gėrimų, kuriuose yra daug vitamino C, galite lengviau pasisavinti geležį organizme.
Tačiau neturėtumėte jo vartoti kartu su maistu ir gėrimais, kurie yra kalcio šaltinis.
Kadangi kalcis gali sulėtinti geležies pasisavinimą organizme.
6. Folio rūgštis
Folio rūgštis yra nėščių moterų maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi nuo nėštumo planavimo momento.
Folio rūgštis gali padėti išvengti kūdikių apsigimimų rizikos dėl nervinio vamzdelio defektų ir smegenų bei nugaros smegenų anomalijų.
Be to, folio rūgštis taip pat gali padėti išvengti persileidimo, priešlaikinio gimdymo ir anemijos nėštumo metu.
Folio rūgšties poreikį paprastai galima gauti iš papildomų papildų ar prenatalinių vitaminų nėščioms moterims.
Tačiau taip pat galite patenkinti nėščių moterų, kurių sudėtyje yra folio rūgšties su maistu, mitybos poreikius, pavyzdžiui:
- Lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai)
- Oranžinė
- Citrina
- Mango
- Pomidoras
- Kiwi
- Melionas
- Braškės
- Riešutai
- Folio rūgštimi spirituoti grūdai ir duona
Mayo klinikos duomenimis, prieš nėštumą ir nėštumo metu moterims reikia apie 400–1000 mikrogramų (mcg) folio rūgšties per dieną.
7. Kalcis
Ne mažiau svarbi nėščiųjų mityba – kalcis. Nėštumo metu nėščių moterų organizmui reikia daug kalcio, kad palaikytų vaisiaus kaulų ir dantų augimą.
Kalcio poreikį vaisius pasiims iš motinos kūno atsargų. Jei negalite gauti pakankamai kalcio, vėliau rizikuojate susirgti osteoporoze.
Taip yra todėl, kad kalcio, kaip svarbios maistinės medžiagos, kuri netenkama nėštumo metu, suvartojimas nėra tinkamai įgyvendinamas.
Nėščioms moterims skirtas kalcis taip pat gali padėti išvengti preeklampsijos (aukšto kraujospūdžio nėštumo metu) išsivystymo.
Nėščiųjų mitybos poreikius ar kalcio maitinimą galima patenkinti valgant pieną, jogurtą, sūrį, kalciu praturtintas apelsinų sultis, migdolus, lašišą, špinatus, brokolius ir kt.
Tai svarbi maistinė medžiaga nėščioms moterims, kurią reikia vartoti kiekvieną dieną.
19–49 metų nėščioms moterims patariama patenkinti kalcio poreikį 1200 mg kalcio per dieną nėštumo metu.
8. Vitaminas D
Kita svarbi maistinė medžiaga nėščiosioms, į kurią reikia atkreipti dėmesį, yra vitaminas D. Vitaminas D yra nėščioms moterims skirta maistinė medžiaga, padedanti pasisavinti kalcį.
Vitaminas D taip pat reikalingas nėščioms moterims, kad padėtų augti vaisiaus kaulams ir dantims.
Natūralaus vitamino D mamos gali gauti iš saulės šviesos ryte (iki 9 val. ryto) ir vakare.
Kad nėštumo metu gautumėte šios svarbios maistinės medžiagos, pakanka degintis saulėje apie 15 minučių per dieną.
Be to, vitamino D taip pat galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip pienas, apelsinų sultys ar grūdai, praturtinti vitaminu D, kiaušiniai ir žuvis.
Nėščioms moterims patariama valgyti daug maisto 15 mcg vitamino D per dieną.
9. Cholinas
Cholinas yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų nėščioms moterims. Ši maistinė medžiaga padeda palaikyti motinos kaulų sveikatą ir apsaugo nuo aukšto kraujospūdžio nėštumo metu.
Be to, cholinas taip pat reikalingas, kad būtų išvengta kūdikio apsigimimų ar smegenų ir stuburo problemų.
Cholinas, kurį kasdien vartoja nėščios moterys, padeda pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi gimdoje.
Cholino galite gauti iš kiaušinių, lašišos, vištienos, brokolių ir kt.
Cholino mitybos reikalavimai 19-49 metų nėščiosioms yra net 450 mg per parą.
10 vitamino C
Vitaminas C yra nėščių moterų maistinė medžiaga, kuri yra svarbi norint padėti organizmui pasisavinti geležį.
Be to, vitaminas C taip pat gali padėti išlaikyti ištvermę, palaikyti sveikus kaulus ir dantis, palaikyti sveikus kraujagysles ir raudonuosius kraujo kūnelius.
Galite padidinti vitamino C suvartojimą valgydami apelsinus, citrinas, mangus, kivius, melionus, braškes, brokolius, pomidorus ir bulves.
Vitamino C reikia 19-29 metų nėščioms moterims, tai yra net 85 mg per parą.
11. Jodas
Jodas arba jodas reikalingas mamoms nėštumo metu, kad palaikytų skydliaukės sveikatą.
Jodas yra mineralas, kuris taip pat reikalingas kūdikio augimui ir vystymuisi įsčiose ir yra svarbus nėščių moterų mitybai.
Jodas reikalingas kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, taip pat norint išvengti persileidimo ir negyvagimio ( negyvagimio ) .
Jodas yra nėščioms moterims skirta maistinė medžiaga, kuri taip pat svarbi siekiant užkirsti kelią kūdikių augimui, protinei negaliai ir klausos praradimui (kurtumui).
Jodo galite gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip menkė, jogurtas, varškė, bulvės, karvės pienas ir kt.
19–49 metų nėščioms moterims nuo pirmojo trimestro iki trečiojo trimestro reikia suvartoti 220 mikrogramų jodo per dieną..
12. Cinkas
Cinkas yra maistinė medžiaga nėščioms moterims, padedanti vaisiaus smegenų vystymuisi.
Be to, cinkas yra maistinė medžiaga, kuri padeda augti ir atsinaujinti naujoms kūno ląstelėms bei padeda gaminti energiją.
Cinko galima gauti iš maisto šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, krabai, jogurtas, viso grūdo grūdai ir kt.
Poreikiai cinko 19-49 metų nėščioms moterims yra 10 mg per parą nėštumo trimestrą ir 12 mg antrąjį ir trečiąjį trimestrą..
13. Omega-3 ir omega-6 lemako riebalų rūgštys
Nustatyta, kad omega 3 riebalų rūgštys yra naudingos motinoms ir kūdikiams gimdoje, ypač eikozapentano rūgštis (EPA) ir dokozaheksano rūgštis (DHR).
Šios rūšies riebalų rūgštys būtinos kūdikio smegenų, nervų sistemos ir regėjimo vystymuisi.
Pakankamas riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu taip pat gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Omega-3 riebalų rūgščių maisto šaltinių motinos gali gauti iš jūros gėrybių, įskaitant žuvį, kiaušinius, avokadus, špinatus ir kt.
Nėščioms moterims per dieną reikia suvartoti apie 650 mg omega-3 riebalų rūgščių, o nėščioms moterims reikia 300 mg DHR.
Be omega-3, nėštumo metu ne mažiau svarbus ir omega-6 riebalų rūgščių vartojimas.
Tiesą sakant, omega-6 yra ne mažiau svarbios ir jų suvartojimui nėštumo metu reikia pasiruošti, kad būtų palaikomas kūdikio nervinis vystymasis įsčiose.