Nugaros skausmai ne tik trukdo kasdienei veiklai, bet ir daro ne tokį garsų miegą. Neteisinga miego padėtis gali dar labiau pabloginti jūsų būklę. Todėl, kai skauda nugarą, turite išsiaiškinti tinkamas miego padėtis, kad galėtumėte išlikti ramūs. Gera miego padėtis taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
Labiausiai rekomenduojama miego padėtis esant nugaros skausmams
Citata iš Medical News Today, bloga miego padėtis gali labiau slėgti probleminę juosmens sritį, todėl skausmo intensyvumas dar labiau sustiprėja.
Štai kodėl, kai skauda juosmenį, svarbu, kad slanksteliai būtų tiesūs, lygiagrečiai ir derėtų su galvos, pečių ir klubų padėtimi. Taisyklinga laikysena miegant gali sumažinti stuburo raumenų ir raiščių įtampą bei neleisti stuburui nenormaliai pakisti.
Be to, tinkama miego padėtis gali sumažinti skausmą, nes raumenys yra atsipalaidavę, todėl neišeikvoja per daug energijos. Galų gale, tinkama miego padėtis gali pagerinti ir išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius.
Štai įvairios miego pozos, kurias galite taikyti, kai skauda nugarą:
1. Tiesiai ant nugaros, kelius pasiremdami pagalvėmis
Gulėjimas ant nugaros ant čiužinio laikoma geriausia miego padėtimi esant nugaros skausmams. Tačiau ne tik atsigulkite.
Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesioje linijoje su galva, kaklu ir kojomis. Galite pasikišti nedidelę pagalvę po keliais, kad tolygiai išlaikytumėte savo svorį. Tokiu būdu kūno padėtis yra visiškai statmena čiužiniui.
Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros į lubas. Venkite pakreipti galvą į dešinę ar kairę.
- Galvai ir kaklui palaikyti naudokite minkštą ir patogią pagalvę.
- Po keliais padėkite nedidelę pagalvę.
- Norėdami geriau palaikyti, galite užpildyti apatinės nugaros dalies tarpus papildomomis pagalvėmis
Ši padėtis padeda išlaikyti natūralų stuburo išlinkimą ir sumažina perteklinį spaudimą tam tikriems taškams, tokiems kaip galva, kaklas ir stuburas.
2. Pasvirusi atgal
Miegojimas gulint užkišus keletą pagalvių viršutinėje nugaros dalyje yra labai saugus ir juosmeniui, ir nugarai. Miegodami galite padėti rankas ant pilvo ir krūtinės arba šalia kūno, priklausomai nuo jūsų patogumo.
Ši gulima padėtis yra naudinga pacientams, kenčiantiems nuo nugaros skausmų dėl išeminės spondilolistezės.
Istminė spondilolistezė yra lėtinis skausmas, kurį sukelia vieno iš viršutinių stuburo slankstelių poslinkis iš pradinės padėties.
Ši padėtis padeda sumažinti per didelį spaudimą tam tikriems taškams, pavyzdžiui, galvai, kaklui ir stuburui miego metu, kai skauda nugarą.
3. Gulėjimas į šoną apsikabinus atramą
Viršutinis vaizdas: gulint // Apatinis vaizdas: miegas ant šono (Šaltinis: L-arginine Plus) Miegas ant šono yra viena iš jūsų mėgstamiausių miegojimo pozicijų, kuri, deja, gali pabloginti jūsų būklę, kai skauda nugarą.
Miegojimas ant šono gali prispausti probleminį juosmenį ir išstumti stuburą iš pradinės padėties.
Tačiau galite miegoti ant šono, kai vis dar skauda juosmenį, tarp kelių pasikišę pagalvę ar atramą. Pagalvė išlaikys jūsų klubus, dubenį ir stuburą geresnėje padėtyje.
Štai teisingas būdas tai padaryti:
- Pabandykite gulėti ant čiužinio pakreipę padėtį į dešinę arba kairę.
- Padėkite minkštą ir patogią pagalvę, kad palaikytumėte galvą ir kaklą.
- Šiek tiek sulenkite kelius, tada tarp jų įkiškite pagalvę ar atramą.
- Norėdami geriau palaikyti, tarpą tarp juosmens ir čiužinio galite užpildyti pagalve.
4. Susisukusi padėtis kaip vaisius
Šaltinis: MediLife Miego padėtis, susirangiusi kaip kūdikio įsčiose, naudinga kenčiantiems, kai nugaros skausmus sukelia suspausti nervai. Šioje pozicijoje kūnas atveria erdvę tarp slankstelių esantiems sąnariams.
Štai kaip pastatyti kūną taip, kad jis gulėtų susirangęs:
- Atsigulkite ant dešinės arba kairės pusės.
- Galvai ir kaklui palaikyti naudokite minkštą ir patogią pagalvę.
- Sulenkite kelius link krūtinės, kol nugara bus santykinai tiesi.
- Keiskite pakreipimo pusę, kad išvengtumėte slėgio disbalanso vienoje pusėje.
5. Skrandis (linkęs)
Miegoti gulint ant pilvo iš esmės nėra gerai, nes bus per didelis spaudimas juosmeniui ir nugarai. Tai gali dar labiau sustiprinti skausmą.
Tačiau kartais galite pabandyti miegoti ant pilvo, kai skauda nugarą, ant čiužinio apversdami savo kūno padėtį. Svarbiausia yra užsidėti pagalvę ant pilvo, kad stuburas būtų išlygintas.
Štai kaip:
- Miegokite gulint ant lovos.
- Po pilvu ir klubais padėkite ploną pagalvę, kad pakeltumėte vidurį.
- Naudokite panašią pagalvę, kad palaikytumėte galvą. Taip pat galite nukreipti galvą į dešinę arba į kairę.
Patarimai, kaip gerai išsimiegoti, kai skauda nugarą
Rasti tinkamiausią miego padėtį, kai vis dar skauda juosmenį, iš tikrųjų nėra sunku. Svarbiausia yra išlaikyti stuburo išlyginimą, kad miegas būtų kokybiškesnis.
Tačiau komfortą miegodami galite padidinti ir pasirinkę kūno atremimui tinkamas pagalves bei čiužinius. Tinkama pagalvė ir čiužinys taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.
Pagalvės turėtų pakakti palaikyti galvą, kaklą ir stuburo viršų. Taip pat stenkitės rinktis ne per kietą, bet ir ne per minkštą čiužinį.
1. Rinkitės pagalvę pagal savo miego padėtį
Štai keletas pagalvių, kurias galima pritaikyti prie miego padėties, kai skauda nugarą:
Miegokite ant nugaros
Naudokite minkštą ir pakankamai tankią pagalvę, kad gerai užpildytumėte tarpą tarp kaklo ir čiužinio. Stenkitės pasirinkti ne per storą ar aukštą pagalvę.
Pagalvė su medžiaga atminties putos yra teisingas pasirinkimas, nes jis formuojamas koreguojant galvos ir kaklo formą apskritai.
Be to, vandens pagalvė taip pat gali būti naudojama kaip alternatyva visapusiškai ir visapusiškai palaikyti.
Miegokite ant pilvo
Jei vis dar skauda nugarą, miegodami ant pilvo turite naudoti ploniausią galvos pagalvę. Būtų geriau, jei miegotumėte ant pilvo visiškai nenaudodami pagalvės.
Šoninis miegas
Jei jūsų miego padėtis yra patogesnė ant šono, kai skauda nugarą, naudokite gana tvirtą pagalvę. Nenaudokite plonų pagalvių.
Be to, rinkitės plataus paviršiaus pagalvę, kuri atremtų galvą į pečius. Šią pagalvę taip pat galite pasikišti tarp kelių.
2. Pasirinkite tinkamą čiužinį
Be pagalvių, dar vienas svarbus komponentas, į kurį reikia atsižvelgti norint išlaikyti miego padėtį, kai skauda nugarą, yra čiužinys.
Gydytojai dažniausiai rekomenduoja kietą ortopedinį čiužinį žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros ar nugaros skausmų. Tačiau apklausos rodo, kad miegant ant per kieto čiužinio iš tikrųjų galite miegoti ne taip kietai.
Taigi, pasistenkite išsirinkti geros kokybės porolono čiužinį. Rinkitės ne per kietą, bet ir ne per minkštą čiužinį. Per minkštas čiužinys negali palaikyti ir išlyginti stuburo.
Radus tinkamą čiužinį, rekomenduojama jį keisti kas 10 metų. Priežastis ta, kad supuvusio čiužinio spyruoklė laikui bėgant bus pažeista. Dėl to čiužinys nebegali palaikyti kūno lygiagrečiai miegui.
3. Įsisavinkite tinkamus miego įpročius
Patariama kiekvieną naktį sudaryti nuoseklų miego grafiką.
Jei dažnai turite miego sutrikimų; stenkitės atsigulti anksčiau nei įprastai. Tokiu būdu turėsite papildomo laiko užmigti ir vis tiek galėsite pakankamai išsimiegoti, nemiegodami iki vėlumos.
Be to, reikia vengti įvairių įpročių, tokių kaip:
- Gerkite kofeiną vakare arba vakare.
- Mankštinkitės prieš miegą.
- Leidžiama įrenginiu (programėlės) laukdami, kol užmigs.
Būtent tai, ką reikia padaryti, yra atsipalaiduoti skaitant knygą, išsimaudžius šiltoje vonioje, klausantis muzikos ar švelniai tempiant. Galite sukurti atsipalaidavusią atmosferą pritemdydami apšvietimą kambaryje neįjungdami išmaniojo telefono.