Baltymai yra makroelementas, būtinas organizmui. Todėl šių maistinių medžiagų reikia gauti kiekvieną dieną. Yra įvairių maisto produktų, kurių sudėtyje yra gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
Baltymai yra maistinė medžiaga, reikalinga augimui ir turi daug naudos. Kai kurie iš šių maistinių medžiagų privalumų yra padėti numesti svorio, ypač pilvo riebalų, ir padidinti raumenų masę.
Remiantis Mitybos adekvatumo santykio (RDA) lentele, 17–60 metų amžiaus Indonezijos žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 56–59 gramus per dieną moterims ir 62–66 gramus per dieną vyrams.
Jums nereikia vargti ieškant baltymų šaltinių, nes šių maistinių medžiagų yra daugelyje maisto produktų. Tiesą sakant, galbūt dažnai jį vartojote. Štai keletas iš jų.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, nes juose yra vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų, antioksidantų, kurie saugo akis ir maitina smegenis.
Viename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir 78 kalorijos. Jei norite gauti geresnį šaltinį, valgykite kiaušinio baltymą, nes šioje dalyje baltymų yra daugiau nei kiaušinio trynyje.
2. Migdolai
Migdolai yra viena iš populiariausių riešutų rūšių, nes juose yra būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, vitaminą E, manganą ir magnį. Baltymų kiekis šiame viename maiste siekia 6 gramus 1 uncijoje.
3. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėles virti labai lengva, jei sugebėsite jas tinkamai iškepti. Baltymų kiekis 1 vištienos krūtinėlėje be odos yra 53 gramai ir 284 kalorijos.
4. Kviečiai
Kviečiai taip pat yra sveikiausias maistas, nes juose yra daug sveikų skaidulų, magnio, mangano, vitamino B1 ir keleto kitų maistinių medžiagų. Baltymų kiekis žaliuose kviečiuose yra 13 gramų ir 303 kalorijos.
5. Sūris kotedžas
sūris kotedžas yra sūrio rūšis, kurioje paprastai yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Puodelyje varškės su 2% riebumo yra 27 gramai baltymų, kurie yra daug ir 194 kalorijos.
Šiame sūryje yra ne tik baltymų, bet ir kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, vitamino B2 ir įvairių kitų maistinių medžiagų.
6. Jogurtas
Jogurtas yra maistas, kuriame yra baltymų. Be to, kad jis yra turtingas maistinėmis medžiagomis, jo skanus skonis ir minkšta tekstūra daro šį maistą mėgstamiausiu.
Maždaug 170 gramų jogurto porcijoje yra 17 gramų baltymų, kurie yra daug ir 100 kalorijų.
7. Pienas
Pienas yra labai maistingas gėrimas, tačiau problema ta, kad dauguma suaugusiųjų šio gėrimo nemėgsta.
Šiame jautienos produktų gėrime yra daug pavienių žmogui reikalingų maistinių medžiagų, nes jame gausu kalcio, fosforo ir vitamino B2. Puodelyje 1% riebumo pieno yra 8 gramai baltymų ir 103 kalorijos.
Alergija pienui, ar ji gali atsirasti suaugus ir kokie yra simptomai?
8. Jautiena
Liesoje jautienoje yra daug baltymų, be to, ji taip pat skani. Apskaičiuota, kad 85 uncijų porcijoje yra 22 gramai baltymų ir 184 kalorijos.
9. Tunas
Tunas turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl daugumoje jų yra daug baltymų.
Kaip ir kitose žuvyse, tunuose yra maistinių medžiagų, kuriose gausu omega-3 riebalų. 1 uncijoje una yra 30 gramų baltymų ir 157 kalorijos.
10. Krevetės
Beveik visos jūros gėrybės yra puikus daug baltymų turinčio maisto šaltinis, nes paprastai jose mažai riebalų.
Nors krevetės yra mažai kaloringos, jose gausu įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, vitaminas B12 ir omega-3 riebalai. 1 uncijoje žalių krevečių yra 24 gramai baltymų ir 99 kalorijos.
11. Tempe
Kas nemėgsta tempe? Maisto produktai, pagaminti iš fermentuotų sojų pupelių, taip pat turi daug baltymų.
100 gramų tempe baltymų kiekis siekia 20,8 gramus baltymų. Be to, tempe taip pat yra angliavandenių, skaidulų, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies.
12. Tofu
Ne tik tempeh, tofu taip pat yra pakankamai daug baltymų. 100 gramų porcijoje tofu yra 8 gramai baltymų.
Kaip ir tempeh, tofu gali būti perdirbamas į įvairius maisto produktus ir gali būti gyvulinių baltymų pakaitalas tiems, kurie nevalgo mėsos.
13. Avinžirniai (avinžirniai)
Avinžirniai arba dažnai vadinami avinžirniais yra geras baltymų šaltinis. 100 gramų porcijoje yra apie 9 gramus baltymų.
Šiose pupelėse taip pat gausu skaidulų ir mineralų, tokių kaip maistas ir folio rūgštis. Avinžirniuose taip pat mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio.
Kada geriausias laikas valgyti baltymų turintį maistą?
Kalbant apie tinkamą laiką valgyti baltyminį maistą, tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslų.
Jei norite numesti svorio, stenkitės visą dieną valgyti maistą, kuriame gausu baltymų. Patenkinus baltymų poreikį, jums padės sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.
Baltymai taip pat svarbūs raumenų auginimui. Na, o jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, tuomet baltymus galite vartoti praėjus dviem valandoms po treniruotės.
Baltymų vartojimas padės išvengti organų pažeidimo treniruotėse ar kilnojant svorius.
Tuo tarpu tiems, kurie nori išvengti raumenų masės mažėjimo, pusryčiams ar vakarienei valgykite baltyminį maistą.
Ypač pusryčių metu tai padės organizmui tolygiai paskirstyti baltymų poreikius per dieną.
Tačiau valgant baltyminį maistą nereikia pernelyg susikaupti ties tam tikru laiku. Atėjus laikui, svarbu užtikrinti, kad per dieną suvartotumėte pakankamai baltymų.