Per didelis cukraus vartojimas gali ne tik sukelti nutukimą, bet ir padidinti cholesterolio kiekį bei kraujospūdį, o tai sukelti vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką. Tiesą sakant, dr. Joelis Fuhrmanas, knygos „Dietos pabaiga“, cituojamas „Daily Burn“, pabrėžė, kad per daug cukraus vartojimas turėtų būti laikomas taip pat pavojingu kaip ir rūkymas. Norėdami kuo anksčiau kovoti su šia pavojinga rizika, galite pradėti laikytis dietos be cukraus. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Koks yra didžiausias cukraus suvartojimo per dieną limitas?
Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas cukraus suvartojimo per dieną limitas popieriuje yra 50 gramų arba 5–9 arbatiniai šaukšteliai per dieną. Jei matuojama naudojant skaičius, tai jau gali atrodyti „saldus“. Tačiau iš tikrųjų vidutinis suvartojimas gali būti daug kartų didesnis.
Indoneziečių suvartojamo cukraus kiekis iš tikrųjų siekia 15 arbatinių šaukštelių per dieną – gal net daugiau. Vidutinis amerikietis gali suvalgyti tiek daug cukraus turinčio bet kokio maisto, kuris prilygsta 22 arbatiniams šaukšteliams cukraus. Ši suma yra tris kartus didesnė, nei rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.
Dieta be cukraus nereiškia, kad nustosite valgyti cukrų, tiesiog turite būti labai riboti
Apskritai dieta be cukraus nebūtinai visiškai pašalina cukraus vartojimą. Tačiau cukrus organizmui vis tiek reikalingas energijai tiekti. Ši dieta labiau skirta apriboti kasdienį cukraus kiekį iki minimumo.
Čia minimas cukrus yra pridėtinio cukraus suvartojimas iš desertų, saldžių gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir lengvų užkandžių iki dirbtinio cukraus, kaip įprasto cukraus pakaitalo. Vis dar atsižvelgiama į natūralų cukraus suvartojimą, nesvarbu, ar tai būtų vaisiai, ar daržovės, tačiau jo kiekis vis dar stebimas.
Laikydami dietą be cukraus, vyrai neturėtų suvartoti daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus per dieną, o moterys turėtų apriboti suvartojamą kiekį iki 6 arbatinių šaukštelių per dieną.
30 dienų dietos be cukraus vadovas
Dieta be cukraus, kurios laikotės kiek įmanoma drausmingiau, padės kontroliuoti kasdienį suvartojamo cukraus kiekį ir net neįmanoma, kad ilgainiui ji taps nuolatinio sveiko gyvenimo būdo dalimi. Štai žingsniai:
pirmas 3 dienas
Kartais patarimas „pakankamai riboti“ daugumai žmonių nėra pakankamai aiškus. — Užteks, kiek? Be to, šis dviprasmiškas vadovas laikomas neveiksmingu žmonėms, kurie jau yra priklausomi nuo cukraus. Už tai Brooke Alpert, licencijuota dietologė iš Niujorko, pabrėžia, kad tiesiog pirmyn Pirmąsias 3 dienas pašalinkite iš savo raciono visus saldžius maisto produktus .
Tai apima susilaikymą nuo vaisių, krakmolingų daržovių (pvz., kukurūzų, saldžiųjų bulvių, maniokų), pieno ir jo darinių, kviečių ir alkoholio. Iš esmės jūs valgote tik baltymus, daržoves ir sveikus riebalus. Pavyzdžiui, pusryčiai trys kiaušiniai, pietūs 300 gramų vištienos / žuvies / tofu su virtų daržovių salotomis, tada vakarienė su meniu panašiu į pietus (300 gramų baltymų) su sotesnių daržovių pasirinkimu, pavyzdžiui, lapiniais kopūstais, brokoliais. , arba špinatų. Užkandžiai visai dienai apima 100 gramų riešutų ir gerkite tik tris iš šių: vandens, paprastos arbatos ir karčios juodos kavos.
Ketvirta – septinta diena
Po 3 sėkmės dienų galite įdėti obuolių. Kai tik pradėsite atsikratyti cukraus pertekliaus, net obuolių ir svogūnų skonis bus saldus kaip ledinukai.
Nuo ketvirtos iki septintos dienos galite pridėti po vieną obuolį ar pieno produktą, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį, kiekvieną dieną . Tačiau pieno produktai turi būti riebūs (viso riebumo) ir nesaldinti (nesaldinti). Riebalai, skaidulos ir baltymai sulėtina cukraus įsisavinimą, todėl pasirinkus neriebų pieną organizmas cukrų pasisavina greičiau.
Taip pat galite įdėti keletą daržovių, kuriose yra daug cukraus, pavyzdžiui, morkų ir žirnių, taip pat daug skaidulų turinčių krekerių.
2 savaitė
Antrą savaitę galite pridėti vieną porciją antioksidantų turinčių uogų ir vieną papildomą porciją pieno. Taip pat galite pridėti angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip kukurūzai, saldžiosios bulvės ir apelsininis moliūgas.
Šią savaitę jūs gerai valgyti pilno grūdo maistą (visų grūdų) vakarienei. Užkandžiui rinkitės šviežias vaisių salotas, kuriose yra mažai cukraus, nepridedant užpilų ar kitų saldiklių. Vaisiuose yra daug skaidulų ir antioksidantų, kurie gali padėti numesti svorio ir ilgiau jaustis sotūs.
3 savaitė
Jau trečią savaitę galite pridėti grūdų pvz., miežiai, quinoa ir avižiniai dribsniai, ir net keletas vaisių, įskaitant vynuoges ir saldžiuosius apelsinus. Jei norite, šią savaitę gerai išgerkite taurę raudonojo vyno ir unciją gryno tamsaus šokolado kiekvieną dieną.
4 savaitė
Paskutinė becukrės dietos savaitė iš esmės yra tokia pati kaip palaikomoji fazė. Turėtumėte laikytis sveikos mitybos, kuri buvo sukurta nuo pirmos dienos, ir toliau įsipareigoti ją tęsti.
Ketvirtąją savaitę galite mėgautis dvi porcijos angliavandenių per dieną, pavyzdžiui, ryžiai ir duona . Šią savaitę galėsite užkąsti sumuštiniais. Bet taip pat atsakykite su daug skaidulų turinčiais sausainiais.
Galite išlieti savo troškimą, bet yra sąlygų
Ateičiai, sėkmingai pasiryžę laikytis 30 dienų dietos be cukraus, galite tiesiog išlieti savo potraukį. Tačiau apsiribokite tik gabalėliu pyrago ar ledų kaušeliu, jei nebegalima suvaldyti noro „valgyti saldaus maisto“.
Savaitėms praleidę be pridėtinio cukraus į savo mitybą, jūsų skonio receptoriai atstatys savo „sistemą“, kad nebejausite pridėtinio ir dirbtinio cukraus saldumo, taip atsiras apetitas sveikesnio tikrojo cukraus iš šviežio maisto. Štai kodėl retkarčiais pasilepinkite saldžiais skanėstais, kurie nesužlugdys jūsų pastangų sugrįžti nuo nulio.
Po 30-osios dietos be cukraus dienos galite valgyti visų rūšių vaisius kaip įprasta.