Jūs tikriausiai jautėte miego trūkumą. Miegokite tik kelias valandas, nes turite nemiegoti atlikdami koledžo, biuro užduotis ar dėl kitų priežasčių. Kitą dieną visą dieną jausitės mieguisti, jausitės silpni, susikaupę, entuziazmo stoka arba nuotaika Tu tampi toks blogas, kad lengvai supyksti. Daugelis žmonių nesuvokia, kad visa tai įvyko dėl miego trūkumo naktį.
Miego trūkumas gali turėti įtakos ne tik kitai dienai, bet ir ilgalaikei sveikatai.
Miego trūkumo rizika sveikatai
Miego trūkumas yra susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos. Keletas tyrimų parodė ryšį tarp miego įpročių ir ligų rizikos.
Nutukimas
Miego trūkumas gali padidinti svorio padidėjimo riziką. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis, o žmonių, kurie miega 8 valandas per parą, KMI yra žemiausias. KMI yra matas, nurodantis, ar žmogaus kūnas yra plonas, ar storas, atsižvelgiant į jo ūgį. Kuo riebesnis jo kūnas, tuo didesnis jo KMI.
Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusiu alkiu ir apetitu, dėl kurio didėja svoris ir nutukimas. Miego metu organizmas gamina hormonus, kurie padeda kontroliuoti apetitą, energijos apykaitą ir gliukozės perdirbimą. Dėl miego trūkumo šie ir kiti hormonai sutrikdo.
Miego trūkumas yra susijęs su hormonais, reguliuojančiais apetitą, ty mažesniu leptino (hormono, skatinančio sotumo signalus į smegenis) ir didesniu grelino (hormono, skatinančio alkio signalus į smegenis) kiekiu. Taigi, dėl miego trūkumo kūnas jaučiasi alkanas, net jei ir pavalgėme.
Miego trūkumas taip pat gali padidinti hormono kortizolio arba streso hormono gamybą ir taip pat yra susijęs su padidėjusia insulino gamyba. Insulinas yra hormonas, reguliuojantis gliukozės ir riebalų kaupimąsi. Aukštas insulino kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu, kuris yra nutukimo rizikos veiksnys.
2 tipo cukrinis diabetas
Miego trūkumas siejamas su rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, nes turi įtakos gliukozės darbui organizme. Tyrimai, kurie sutrumpina sveikų žmonių miego laiką nuo 8 valandų iki vos 4 valandų per naktį, rodo, kad jų organizmas gliukozę apdoroja ilgiau nei miegant 12 valandų. Miego metu organizmas toliau apdoroja gliukozę, kad palaikytų cukraus kiekį kraujyje.
Širdies liga ir hipertenzija
Miego trūkumas gali prisidėti prie kraujospūdžio padidėjimo. Tyrimai rodo, kad tik vieną naktį hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu) sergančių žmonių miego trūkumas gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą kitomis dienomis. Šis poveikis gali išsivystyti į širdies ligas ir insultą. Žmonės, kurie jau serga hipertenzija, turėtų pakankamai miegoti naktį, kad nepasunkintų ligos. Kiti tyrimai parodė, kad per mažai (mažiau nei 5 valandas) ir per daug (daugiau nei 9 valandas) miegant gali padidėti moterų koronarinės širdies ligos rizika.
Sutrikimasnuotaika
Vieną dieną jums trūksta miego naktį, kitą dieną galite būti irzlūs ir nuotaikos. Ilgalaikės miego problemos, tokios kaip nemiga, yra susijusios su depresija, nerimu ir psichine įtampa. Tyrimai, atlikti su 10 000 žmonių, parodė, kad nemiga sergantiems žmonėms buvo penkis kartus didesnė tikimybė susirgti depresija nei nesergantiesiems.
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miegojo 4,5 valandos per naktį, labiau jautė stresą, liūdesį, pyktį ir protinį išsekimą. Žmonių, kurie miegojo 4 valandas per naktį, taip pat sumažėjo optimizmas ir socialumas. Taip pat pranešama, kad visi šie miego trūkumo padariniai gali būti įveikti, kai žmogus grįžta į normalią miego trukmę.
Sumažėjusi imuninė funkcija
Kai sergate, paprastai jums bus patariama daugiau miegoti. Sergantys žmonės, kurie miega daugiau, geriau kovoja su infekcija nei tie, kurie serga mažiau. Kūnas gamina daugiau imuninių ląstelių, kurios padeda susidoroti su infekcija. Šis sunkesnis kūno darbas sukelia organizmo nuovargį, todėl reikia miegoti, kad kūnas vėl gamintų energiją.
Be to, miego trūkumas taip pat gali padaryti jūsų kūną jautrų ligoms. Kūnui ir jo sistemoms reikia laiko pailsėti, kad galėtų pasikrauti pavargę nuo daugybės veiklos visą dieną. Tačiau jei neskiriate savo kūnui pakankamai laiko pailsėti, jis gali nusilpti ir imti ligoms.
Sumažėjusi odos sveikata
Dėl miego trūkumo oda gali būti ne tokia tvirta, todėl daugeliui žmonių po akimis gali atsirasti smulkių raukšlių ir tamsių ratų. Taip nutinka todėl, kad dėl miego trūkumo organizmas gamina per daug hormono kortizolio ir organizmas suskaido odoje esantį kolageną, todėl kolageno kiekis odoje sumažėja. Tai nėra gerai odos sveikatai. Kolagenas yra baltymas, kuris daro odą lygią ir elastingą.
Kaip kompensuoti miego trūkumą?
Vienintelis būdas susigrąžinti prarastą miegą yra daugiau miegoti. Atostogų metu galite kompensuoti miego trūkumą. Stenkitės pailginti savo nakties miegą maždaug valanda. Tereikia miegoti, kai naktį jaučiatės pavargę, ir leisti kūnui ryte pabusti pačiam. Tokiu būdu pamažu gausite įprastą miego laiką.
Sumažinkite įprotį nemiegoti vėlai vakare, jei tikrai nėra ką veikti. Be to, stenkitės sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Gėrimai su kofeinu gali padėti kelioms valandoms sumažinti mieguistumą naktį, tačiau trūkumas yra tas, kad ilgainiui jie gali pakenkti jūsų miego įpročiams.
TAIP PAT SKAITYKITE
- 5 patarimai, kaip išvengti raukšlių miegant
- Ar turėtumėte miegoti su įjungtomis ar išjungtomis šviesomis?
- Kaip nustatyti sveiko miego ciklą, jei neturite pakankamai laiko