Dėl sveikų plaučių organizmas gali sukaupti daug oro. Dėl didelės oro talpos kūnas nepavargsta ir lengvai pavargsta visiškai pavargęs. Deja, senstant plaučių talpa mažės, jau nekalbant apie tai, jei sergate kvėpavimo takų liga, pavyzdžiui, astma ar LOPL. Štai kodėl jums reikia reguliariai praktikuoti kai kuriuos kvėpavimo metodus, kad išlaikytumėte ir padidintumėte plaučių talpą.
Kvėpavimo pratimai plaučiams
Žmonėms, turintiems problemų su plaučiais, gresia susilpnėjusi plaučių funkcija. Keletas veiksnių, dėl kurių žmogus gali susilpnėti plaučių funkcija, yra šie:
- dūmai
- astma
- plaučių vėžys
- LOPL
- emfizema
Sumažėjus plaučių funkcijai, tai gali sukelti daugybę kvėpavimo problemų.
Laimei, atliekant tinkamus kvėpavimo pratimus, plaučių funkcija gali pagerėti ir organizmas gali kaupti daugiau deguonies, kurio jam reikia. Kaip atrodo kvėpavimo pratimai? Nagi, žiūrėkite toliau pateiktas apžvalgas.
1. Diafragminio kvėpavimo pratimai
Šis kvėpavimo pratimas apima diafragmą ir pilvą. Teigiama, kad ši technika gali padėti palengvinti jūsų pastangas įkvėpus.
Šiuo kvėpavimu įeinantis oras pripildys skrandį, kad jis išsiplės, o krūtinė mažai juda. Atlikite šį pratimą bent 5 minutes per dieną.
Štai šios kvėpavimo technikos žingsniai:
- Atsisėskite ir atsipalaiduokite.
- Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
- Dvi sekundes įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip oras užpildo skrandį. Pajuskite, kaip jūsų pilvas tampa pilnesnis ir didesnis. Jūsų skrandis turėtų judėti daugiau nei krūtinė.
- Dvi sekundes iškvėpkite per šiek tiek praskleistas lūpas, jausdami, kaip susitraukia skrandis.
- Pakartokite 10 kartų. Viso kartojimo metu laikykite pečius atpalaidavę, o atlikdami šį diafragminio kvėpavimo pratimą laikykite nugarą tiesiai.
2. Pratimas sučiauptos lūpos kvėpuoja
Ataskaitoje iš LOPL fondo puslapio, ši kvėpavimo technika labai rekomenduojama tiems iš jūsų, kurie serga lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). Jūs esate išmokytas sumažinti įkvėpimų skaičių ir išlaikyti kvėpavimo takus atvirus ilgiau.
Norėdami tai praktikuoti, tiesiog įkvėpkite per nosį ir kuo ilgiau iškvėpkite per burną suspaudę lūpas.
Štai kaip atlikti kvėpavimo pratimus naudojant šią techniką sučiauptos lūpos kvėpuoja:
- Lėtai įkvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad lūpos yra uždarytos.
- Lėtai iškvėpkite per sučiauptas lūpas arba labai mažai atviras. Iškvėpkite kuo lėčiau, ilgiau nei įkvėpdami.
- Pakartokite dar kartą. Tai galite padaryti stovėdami arba sėdėdami.
3. Pratimas šonkaulių tempimas
Šią kvėpavimo pratimų techniką atlikti gana paprasta. Šio pratimo esmė – 10-25 sekundes palaikyti kuo daugiau oro plaučiuose.
Ši technika gali padėti padidinti plaučių talpą, jei treniruositės reguliariai bent kartą per dieną. Norint pasiekti efektyvesnių rezultatų, šį kvėpavimo pratimą reikėtų daryti tris kartus per dieną. Kiekvieną pratimą galite atlikti 2–5 minutes.
Štai žingsniai, kaip atlikti kvėpavimo pratimus naudojant šį metodą: šonkaulių tempimas:
- Atsistokite tiesiai, o kūnas tiesiai.
- Iškvėpkite visą deguonį iš plaučių.
- Lėtai įkvėpkite, pripildydami plaučius kuo daugiau oro.
- Sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių.
- Jei negalite taip ilgai sulaikyti kvėpavimo, pirmiausia sulaikykite jį 6 ar 7 sekundes. Palaipsniui didinkite, kol priprasite sulaikyti kvėpavimą 10-15 sekundžių.
- Po 10-15 sekundžių vėl iškvėpkite, kol iš plaučių išeis visas deguonis.
4. Pratimas sunumeruotas kvėpavimas
Šis kvėpavimo pratimas gali būti naudingas visiems, kurie nori padidinti plaučių talpą. Naudodami šią kvėpavimo pratimų techniką turite atlikti skaičiavimą iki 8 kartų nesustodami.
Kaip atlikti kvėpavimo techniką sunumeruotas kvėpavimas, yra:
- Atsistokite tiesiai užmerktomis akimis, tada giliai įkvėpkite.
- Įkvėpdami įsivaizduokite skaičių 1.
- Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite.
- Dar kartą įkvėpkite įsivaizduodami skaičių 2.
- Vėl sulaikykite kvėpavimą 3 sekundes, tada iškvėpkite.
- Dar kartą įkvėpkite įsivaizduodami skaičių 3.
- Darykite tai tol, kol neįsivaizduosite skaičiaus 8.
5. Pranajamos plaučių jėgos treniruotė
Ši kvėpavimo pratimų technika atliekama sėdint pakaitomis naudojant dešinę ir kairę šnerves.
Taip pat gana paprasta atlikti šį pranajamos plaučių jėgos pratimą:
- Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis tiesia nugara.
- Uždarykite kairę šnervę pirštu.
- Giliai ir lėtai įkvėpkite atidarę dešinę šnervę.
- Kai maksimaliai įkvėpsite, uždarykite dešinę šnervę ir vienu metu atidarykite kairę, kad lėtai iškvėptumėte.
- Maksimaliai iškvėpkite iš kairės šnervės.
- Dar kartą įkvėpkite per kairę šnervę.
- Tada vėl uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Lėtai ištraukite.
- Atlikite tai nuolat pakaitomis iki 10 kartų.
6. Kvėpavimo praktika su meditacija
Yra žinoma, kad meditacija veiksmingai atpalaiduoja protą. Tačiau ar žinojote, kad meditacija taip pat gali padėti pagerinti kvėpavimą? Yra du meditacijos tipai: meditacija su vienu židiniu ir meditacija su dviem taškais
Meditacija su vienu židinio tašku
Norėdami gauti geriausių rezultatų, atlikite šią meditaciją saugioje ir ramioje vietoje. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą 15-20 minučių.
Kvėpuodami pasakykite tokius žodžius kaip „taika“, „meilė“ arba „viltis“, kad jūsų mintys būtų ramios. Atlikę šią meditaciją pastebėsite tiesioginę kvėpavimo technikos naudą ir savo ramybę.
Meditacija su dviem židinio taškais
Ši meditacija yra meditacijos praktika, kuri vienu metu sutelkia dėmesį į jūsų kvėpavimą ir protą. Žmonės, kuriems sunku kvėpuoti, yra labai jautrūs stresui, todėl protas tampa neramus. Šio tipo meditacija gali padėti nuraminti protą ir nuraminti emocijas. Medituoti galima atsipalaidavus sėdint arba kasdieninės veiklos nuošalyje.