Jūs tikrai žinote, kad vitaminai atlieka svarbias funkcijas organizmui. Štai kodėl yra daug rekomendacijų, kaip vartoti vitaminų šaltinius, būtent daržoves ir vaisius. Tačiau kas iš tikrųjų yra vitaminai ir kodėl šios maistinės medžiagos tokios svarbios?
Vitaminų rūšys
Vitaminai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių organizmas turi normaliai augti, vystytis ir atlikti savo funkcijas. Šios maistinės medžiagos klasifikuojamos kaip mikroelementai arba mikroelementai, o tai reiškia, kad organizmui jų reikia nedideliais kiekiais.
Deja, žmogaus organizmas negali pats pasigaminti vitaminų ar jų kaupti. Todėl vitaminus turite gauti iš maisto, kuriame gausu šių maistinių medžiagų.
Vitaminai skirstomi į dvi dideles grupes: riebaluose tirpius vitaminus ir vandenyje tirpius vitaminus. Štai šių dviejų skirtumai.
1. Riebaluose tirpūs vitaminai
Vitaminai, kurių sudėtyje yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. Šiuos vitaminus organizmas pasisavina naudodamas žarnyno riebalines ląsteles, tada per kraują cirkuliuoja į organus.
Kai jų kiekis yra per didelis, organizmas kaups riebaluose tirpius vitaminus, kad galėtų atlikti kitas funkcijas. Tačiau tai neturėtų vykti ilgą laiką, nes dėl vitaminų pertekliaus gali apsinuodyti.
Organizmas negali lengvai atsikratyti riebaluose tirpių vitaminų. Todėl šį vitaminą vartokite tik saikingai. Venkite vartoti papildus dideliais kiekiais, ypač jei nepasitarę su gydytoju.
2. Vandenyje tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminai C ir B kompleksas (pvz., vitaminai B1, B6 ir B12). Šio tipo vitaminai turi būti suskaidyti vandenyje, kad organizmas galėtų jį pasisavinti ir panaudoti.
Kūnas negali kaupti vandenyje tirpių vitaminų pertekliaus. Jei kiekis yra per didelis, organizmas jo atsikratys per šalinimo sistemą (daugiausia per šlapimą). Per didelis vandenyje tirpių vitaminų vartojimas taip pat gali sukelti apsinuodijimą, tačiau rizika yra mažesnė.
Kadangi jis lengvai tirpsta ir švaistomas, kiekvieną dieną turite gauti reikiamą vandenyje tirpių vitaminų normą. Šio vitamino galite rasti savo kasdienėje mityboje ir, jei reikia, papilduose.
Vitaminų ir jų maisto šaltinių naudojimas
Labai svarbu žinoti kiekvieno vitamino naudą ir poveikį sveikatai. Tai gali padėti subalansuoti mitybą ir nustatyti tam tikrų vitaminų trūkumo simptomus.
Čia pateikiami kiekvieno vitamino naudojimo būdai ir maistas, kurio šaltinis yra.
1. Vitaminas A (retinolis)
Vitaminas A gali būti naudojamas įvairiais būdais, įskaitant tam, kad akys galėtų matyti prietemoje, palaiko tam tikrų organų ir kūno dalių gleivinę ir stiprina imuninę sistemą.
Maisto vitamino A šaltiniai paprastai yra identiški morkoms. Tiesą sakant, šio vitamino taip pat galite rasti jautienos kepenyse, krevetėse, kiaušiniuose ir žuvyje. Kai kurie produktai, tokie kaip sviestas, sūris ir pienas, kartais taip pat yra praturtinti vitaminu A.
2. Vitaminas D (kalciferolis)
Taip pat vadinamas kalciferoliu, vitamino D funkcija yra palaikyti fosforo ir kalcio kiekį kraujyje, kad būtų palaikomi sveiki kaulai ir dantys. Vitamino D trūkumas vaikams gali sukelti rachitą, o suaugusiems – osteomaliaciją.
Pakankamai vitamino D galite gauti kaitindamiesi ryto saulėje. Be to, vitamino D taip pat yra riebiose žuvyse (pvz., lašišose, tunuose ir skumbrėse), raudonoje mėsoje, kepenyse ir šiuo vitaminu praturtintuose maisto produktuose.
3. Vitaminas E (alfa tokoferolis)
Kaip antioksidantas, vitamino E funkcija yra apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Šis vitaminas taip pat stiprina imuninę sistemą, palaiko sveiką odą, apsaugo vitaminą A nuo tam tikrų molekulių, galinčių ją pažeisti.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, yra labai įvairūs, įskaitant augalinius aliejus, margariną, nesmulkintus grūdus ir nesmulkintus grūdus. Šio vitamino taip pat yra kai kuriose žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, kopūstuose.
4. Vitaminas K
Organizmui reikia vitamino K, kad suaktyvintų baltymus ir kalcį, kurie yra svarbūs kraujo krešėjimo procesui. Keletas kitų tyrimų parodė, kad šis vitaminas gali palaikyti kaulų sveikatą ir išvengti klubo lūžių.
Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino K, yra žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai ir špinatai. Negana to, vitamino K galite gauti iš augalinių aliejų ir javų grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir sorgai.
5. Vitaminų B kompleksas
Vitaminų B kompleksas yra sveiko kūno pagrindas. Šios maistinės medžiagos turi įtakos fizinei ir psichologinei sveikatai, smegenų funkcijai, energijos pokyčiams kūno ląstelėse, jūsų organizmo atsparumui ligoms.
Žemiau pateikiami įvairūs B grupės vitaminai ir jų funkcijos.
- Tiaminas (vitaminas B1): padėti maistą paversti energija ir išlaikyti sveikus plaukus, odą, raumenis, smegenis ir nervų ląsteles.
- Riboflavinas (vitaminas B2): kartu su kitais B grupės vitaminais formuoja raudonuosius kraujo kūnelius ir atlieka tas pačias funkcijas kaip ir vitaminas B1.
- Niacinas (vitaminas B3): padeda virškinimo procesui, palaiko sveiką odą ir nervus, maistą paverčia energija.
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): padeda susidaryti energijai, riebalams, smegenų cheminėms medžiagoms, steroidiniams hormonams ir hemoglobinui.
- Piridoksinas (vitaminas B6): pagalbos nustatymas nuotaika ir miego ciklus, palaikyti smegenų funkciją ir stiprinti imunitetą.
- Biotinas (vitaminas B7): padeda formuotis energijai ir gliukozei, skaidyti riebalų rūgštis ir palaikyti sveikus kaulus bei plaukus.
- Kobalaminas (vitaminas B12): apsaugo nervų ląsteles ir padeda formuotis naujoms ląstelėms, kraujo ląstelėms ir DNR.
Yra daug maisto produktų, kuriuose yra vitamino B komplekso. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai B grupės vitaminų, pavyzdžių.
- Raudona mėsa ir vištiena.
- Gyvūnų organai, tokie kaip kepenys ir inkstai.
- Pienas ir įvairūs jo produktai.
- Tempe ir tofu.
- Skumbrė, sardinės, lašiša ir tunas.
- Šukutės, austrės ir pan.
- Kiaušinis.
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, katukas ir kopūstai.
- Ryžiai ir kviečiai.
- Riešutai ir sėklos.
Beveik visų rūšių B grupės vitaminų galite gauti iš gyvūninių ir augalinių šaltinių. Tačiau žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, gali būti sunkiau patenkinti vitamino B12 poreikį, nes šios maistinės medžiagos paprastai randama tik gyvūninės kilmės šaltiniuose.
Kaip sprendimą gali tekti vartoti vitamino B12 papildą. Prieš reguliariai vartodami papildus būtinai pasitarkite su gydytoju.
6. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Galbūt jau esate susipažinę su šiuo vitaminu. Vitaminas C turi daug privalumų, įskaitant kovą su laisvųjų radikalų poveikiu, sveikų kraujagyslių ir kaulų palaikymą, žaizdų gijimą ir kolageno gamybos didinimą.
Geriausi vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, pomidorai, braškės ir gvajavos. Taip pat yra kelių rūšių daržovių, kuriose gausu vitamino C, pavyzdžiui, paprikos, brokoliai, špinatai ir Briuselio kopūstai .
Vitaminai yra maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia normalioms funkcijoms atlikti. Nors vitaminų trūkumas reikalingas nedideliais kiekiais, jis gali sukelti organų disfunkciją ir vystymosi sutrikimus.
Jūs taip pat pajusite poveikį, jei vartosite per daug vitaminų. Taigi, vartokite vitaminus saikingai.
Laimei, vitaminai yra maistinės medžiagos, kurias galima lengvai gauti. Kasdienį vitaminų poreikį galite patenkinti tiesiog valgydami įvairų subalansuotą maistą.