Riebus maistas gali atrodyti baisus žmonėms, norintiems numesti svorio. Tiesą sakant, ne visi maisto produktai, kuriuose yra riebalų, yra blogi. Kai kurie riebūs maisto produktai yra naudingi organizmui, kai vartojami protingais kiekiais.
Labai riebus maistas, naudingas organizmui
Riebalų funkcija organizmui yra labai įvairi, įskaitant energijos atsargų teikimą, kūno organų apsaugą, hormonų formavimąsi, maisto medžiagų įsisavinimą. Štai kodėl kasdienį riebalų poreikį turite patenkinti iš maisto.
Tačiau yra įvairių rūšių riebalų, turinčių savo poveikį sveikatai. Sotieji riebalai, kurie kaupiasi organizme, gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padaryti jus jautresnius širdies ligoms.
Tuo tarpu nesotieji riebalai padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti kraujagyslių apnašoms ir mažina širdies ligų riziką. Maisto produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, yra tai, ko jums reikia ieškoti.
Tarp daugelio maisto šaltinių, kuriuose yra riebalų, yra keletas geriausių jūsų kūnui.
1. Žuvis
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir tunas, yra geri riebalų šaltiniai. Priežastis ta, kad šiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra įtrauktos į nesočiųjų riebalų grupę.
Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys omega-3 riebalų rūgštis, linkę būti sveikesni. Rizika susirgti širdies ligomis, depresija ir demencija buvo mažesnė nei žmonių, kurie retai valgo žuvį.
2. Avokadas
Avokadai yra vienintelis riebus maistas, gaunamas iš vaisių grupės. Dar geriau, kad apie 70% visų avokadų riebalų yra nesotieji riebalai oleino rūgšties pavidalu.
Šie riebalai yra naudingi širdies sveikatai ir gali padėti sumažinti ligų, tokių kaip osteoartritas, sukeltą uždegimą. Be to, avokaduose esantis nesočiųjų riebalų kiekis padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. (MTL).
3. Grūdai
Nepaisant mažo dydžio, nesmulkintuose grūduose gausu sveikųjų riebalų. Ypač chia sėklose ir linų sėmenyse yra daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei daugelyje nesmulkintų grūdų.
Be daug riebalų, iš šių maisto produktų taip pat gausite baltymų, skaidulų ir mineralų. Naudoti jį gana paprasta, būtent į salotas įberkite šaukštą mėgstamų grūdų, kokteiliai , arba jūsų vakarienė.
4. Riešutai
Nekalbu apie riebų maistą be riešutų. Tiesą sakant, šis maistas dažnai perdirbamas į aliejų, nes riebumas yra gana didelis. Riešutuose esantys riebalai taip pat priskiriami prie sveikų nesočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys riešutus, yra sveikesni ir vengia širdies ligų bei 2 tipo diabeto. Tačiau atminkite, kad riešutuose yra gana daug kalorijų. Taigi valgykite saikingai.
5. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus, ypač ypač tyras alyvuogių aliejus, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šis riebalų kiekis gali palaikyti širdies sveikatą, mažindamas bendrą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Be to, alyvuogių aliejuje taip pat gausu vitamino E, vitamino K ir antioksidantų. Įvairūs ankstesni tyrimai įrodė, kad antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir sumažinti ligų riziką dėl didelio MTL cholesterolio kiekio.
6. Kiaušiniai
Nedaugelis vengia kiaušinių, nes mano, kad šie maisto produktai turi daug riebalų ir cholesterolio. Tiesą sakant, kiaušinių tryniuose esantis cholesterolis iš tikrųjų neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, kol cholesterolis yra kontroliuojamas.
Pašalinę kiaušinių trynius, jūs iš tikrųjų prarandate daugybę svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Sveiki kiaušiniai taip pat yra sveikesni, nes jie gali aprūpinti organizmą baltymais ir beveik visų rūšių vitaminais ir mineralais.
7. Jogurtas
Jogurte yra visų būtinų piene esančių maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai, riebalai ir kalcis. Kitas jogurto privalumas yra tai, kad šiame maiste taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios naudingos virškinimui.
2014 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad jogurto vartojimas gali pagerinti virškinimą ir sumažinti nutukimo bei širdies ligų riziką. Norėdami gauti didžiausią naudą, rinkitės jogurtą pilni riebalai kuriame nėra daug cukraus.
8. Sūris
Kitas ne mažiau sveikas riebus maistas – sūris. Atkreipkite dėmesį, kad dalis sūrio riebalų yra konjuguota linolo rūgštis (CLA). Tyrimai rodo, kad šie riebalai gali užkirsti kelią nutukimui ir širdies ligoms.
Remiantis kitais žurnalo tyrimais Maisto produktai , riebūs pieno produktai ( pilni riebalai ) taip pat turi geresnę maistinę vertę. Sūrio gamybos fermentacijos procesas praturtins maistines medžiagas, todėl nauda bus dar didesnė.
9. Kokosas ir kokosų aliejus
Kokosų ir kokosų aliejus yra maistiniai sočiųjų riebalų šaltiniai. Tiesą sakant, apie 90% jų riebalų yra sočiųjų riebalų pavidalu. Nepaisant to, kokoso riebalai skiriasi nuo kitų riebalų rūšių, žiūrint iš jų cheminės struktūros.
Riebalai iš kokoso bus patekę tiesiai į kepenis, kad būtų suskaidyti į ketonus. Šis procesas gali slopinti apetitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir priversti valgyti mažiau. Dėl to galite geriau kontroliuoti savo svorį.
Valgyti riebų maistą nebūtinai kenkia sveikatai, jei tik pasirenkate tinkamą riebalų rūšį. Geriau rinktis sveikatai naudingus nesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus.
Tačiau tikrai nelengva visiškai atsisakyti maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudonos mėsos ir kokosų aliejaus. Norėdami išlaikyti sveikatą, visada turėtumėte apriboti savo kasdienį suvartojimą.