Tiems iš jūsų, kurie turi antsvorio ( antsvorio ), žinoma, vienintelis būdas tai įveikti – sumažinti svorį. Tačiau numesti svorio nėra taip paprasta, kaip atrodo. Kokie yra būdai atkreipti dėmesį?
Kaip numesti svorio?
Iš esmės pagrindinis raktas į sveiką svorio metimą yra sveika mityba ir kalorijų suvartojimo kontrolė. Abu šiuos dalykus turi lydėti padidėjęs fizinis aktyvumas.
Tokiu būdu pasieksite idealų svorį, kuris gali atsitikti ilgainiui. Be to, gyvenimo būdo ir mitybos įpročių keitimas taip pat turi būti vertinamas kaip būdas numesti svorio, kuris trunka ilgai.
Žemiau yra keletas patarimų, kaip valdyti kūną, kad pasiektumėte idealų kūno svorį.
1. Išmatuokite kūno masės indeksą (KMI)
Prieš pradėdami sveiką gyvenimo būdą kaip lieknėjimo būdą, pirmiausia turėtumėte apskaičiuoti savo kūno masės indeksą. Kūno masės indeksas naudojamas norint nustatyti, ar jūsų svoris yra mažesnis, antsvoris ar idealus.
Tokiu būdu jūs žinote, kiek svorio turite numesti, kad pasiektumėte idealų svorį. Pavyzdžiui, žmonės, kurie patenka į nutukimo diapazoną, turi numesti 5–10% savo pradinio svorio.
Sužinoję savo kūno masės indeksą, galite sukurti tinkamą dietą ir veiklą, kad numestumėte svorio.
2. Nepraleiskite pusryčių
Vienas iš svarbiausių svorio metimo būdų – nepraleisti pusryčių. Mitybos požiūriu subalansuotas pusryčių meniu suteiks organizmui energijos, reikalingos visai dienai.
Dėl nepusryčių galite pradėti dieną su tuščia energija. Dėl to didėja ir noras užkandžiauti dieną ar naktį. Priežastis ta, kad organizmas manys, kad esate alkanas, todėl maisto porcija taip pat gali padidėti.
Stenkitės visada paruošti pusryčius, kuriuose yra jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir angliavandeniai, pavyzdžiui:
- kiaušinis,
- skrebučiai su žemės riešutų sviestu arba
- nesaldintas natūralus jogurtas su uogomis.
3. Valgykite mažomis porcijomis
Kai kurie žmonės gali pasirinkti valgyti tris kartus per dieną su dviem ar trim užkandžiais. O kiti valgo penkis ar šešis kartus arba valgo kas tris ar keturias valandas.
Aukščiau paminėti metodai iš tikrųjų yra teisėti, nes jie abu palaiko organizmo medžiagų apykaitos pusiausvyrą. Be to, šie sveikos mitybos patarimai taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Subalansuotas maistas padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir neleidžia priaugti svorio. Tikrai nenorite, kad cukraus kiekis kraujyje staiga padidėtų ar sumažėtų.
Nereguliarus gliukozės kiekis gali sukelti nestabilų energijos lygį, todėl organizmo funkcijos neveikia tinkamai. Taip pat kartais galite pasninkauti arba protarpinis badavimas norint sumažinti svorį.
4. Padidinkite vaisių ir daržovių vartojimą
Valgyti daugiau vaisių ir daržovių kartu su subalansuotu mitybos meniu yra saugus būdas numesti svorio. Be to, dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, sumažina lėtinių ligų riziką, nes abiejuose yra organizmui naudingų medžiagų.
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti mažiau. Galite sukurti mažai kalorijų turinčią dietą, į kurią įeina jūsų mėgstami maisto produktai, pakeisdami nekaloringus vaisius ir daržoves.
Vaisiuose ir daržovėse yra vandens ir skaidulų, kurios papildys jūsų meniu. Tokiu būdu galite suvalgyti tiek pat maisto ir jaustis sotūs, bet suvartoti mažiau kalorijų.
Yra įvairių patarimų, kaip įtraukti vaisius ir daržoves į savo racioną – nuo pusryčių iki užkandžių.
5. Reguliariai mankštinkitės
Sveika mityba nepadės efektyviai numesti svorio, jei ji nebus lydima fizinio aktyvumo. Jei jums sunku neatsilikti nuo intensyvios fizinės veiklos, išbandykite mankštą, kuri padės numesti svorio.
Jei per daug priverstas, sunkus fizinis aktyvumas iš tikrųjų sukelia stresą kūnui ir sukelia cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Be to, reguliari lengva mankšta didina raumenų tonusą, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda lengviau numesti svorio.
Pratimai prieš dietą: kas veiksmingiau metant svorį?
6. Gerkite daug vandens
Žmogaus kūnas paprastai susideda iš 60% vandens. Tai reiškia, kad vanduo atlieka svarbų vaidmenį beveik visose kūno funkcijose. Štai kodėl gerai hidratuotas kūnas veiks gerai – nuo mąstymo iki kūno riebalų deginimo.
Ne paslaptis, kad geriamasis vanduo gali padėti numesti svorio įvairiais būdais, įskaitant:
- slopinti apetitą,
- padidinti medžiagų apykaitą,
- palengvinti kūno judėjimą
- padeda sumažinti suvartojamų skysčių kalorijų kiekį,
- taip pat didinti motyvaciją
- sumažinti stresą.
Nors yra įvairių veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų svoriui, pakankamas vandens gėrimas yra geras pirmas žingsnis norint numesti svorio.
7. Valgykite daugiau skaidulų
Skaiduliniai maisto produktai atlieka svarbų vaidmenį svorio metimo programose, kodėl taip yra?
Matote, maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda kūnui jaustis sotesniam ilgiau. Vieno tipo pluoštas, būtent tirpus pluoštas, gali sudaryti gelį, kai liečiasi su vandeniu.
Šis skaidulų gelis padidins maistinių medžiagų įsisavinimo laiką ir sulėtins virškinimą. Taip skrandis greitai neištuštėja, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.
Yra įvairių tirpių skaidulų šaltinių, įskaitant:
- kviečių grūdai,
- daržovės,
- vaisiai,
- riešutai, dan
- sėmenų.
8. Valgykite tol, kol nepajusite alkio
Užuot valgę iki sotumo, stenkitės valgyti tol, kol nebūsite alkani. Kaip numesti svorio šiuo atveju yra svarbu, nes kai kūnas jaučiasi sotus, tai reiškia, kad turite energijos ar degalų perteklių.
Pabandykite pradėti klausytis savo „alkio“ patirties ir valgyti, kai jaučiatės alkanas. Priežastis ta, kad reikalingas angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų kiekis priklausys nuo įvairių veiksnių.
Taip pat galite pabandyti ir kitą būdą su didele pusryčių porcija, o vakarienę su maža porcija. Laikui bėgant galite pakoreguoti šią sveiką mitybą.
9. Pakankamai išsimiegokite
Viena iš svorio padidėjimo priežasčių, kurios galbūt net nesuvokiate, yra miego trūkumas. Kai kurie iš jūsų gali manyti, kad jūsų apetitą ženklina tik skrandžio sutrikimas. Tiesą sakant, taip nėra.
Apetitą iš tikrųjų kontroliuoja neurotransmiteriai. Neurotransmiteriai yra pasiuntiniai, verčiantys nervų ląsteles bendrauti tarpusavyje. Šį smegenų pasiuntinį sudaro grelinas ir leptinas, kurie yra apetito centras.
Grelinas gali padidinti alkį, o leptinas verčia organizmą jaustis sotūs. Kūnas natūraliai padidina arba sumažina šio neuromediatoriaus kiekį per dieną, signalizuodamas, kad organizmui reikia kalorijų.
Kai jums trūksta miego, šių neurotransmiterių lygis bus išbalansuotas. Dėl to padidėja alkis arba noras valgyti vidury nakties. Štai kodėl norint numesti svorio svarbu pakankamai miegoti.
10. Būkite atsargūs valgydami, kai patiriate stresą
Valgymas patiriant stresą (emocinis valgymas) iš tikrųjų gali sujaukti jūsų suplanuotą svorio metimo būdą. Taip yra todėl, kad šie nesveiki įpročiai gali sumažinti jūsų „sąmonę“.
Šis reiškinys dažnai pasireiškia žmonėms, kurie jaučiasi nusivylę, nes jų dietos programa neveikia. Jei taip nutinka jums, apsvarstykite galimybę valdyti stresą meditacija ar hipnoze.
Šie metodai negali tiesiogiai sumažinti svorio. Tačiau geras streso valdymas gali bent jau padėti prisitaikyti prie vykdomos mitybos programos.
Jei tai nepadeda, kreipkitės į dietologą arba dietologą. Priežastis ta, kad yra keletas sveikatos veiksnių, dėl kurių sveika mityba gali nepavykti, pavyzdžiui, tam tikros ligos.
11. Mėgaukitės procesu
Tiesą sakant, sveikos mitybos ir reguliarių kelių savaičių mankštos nepakaks, jei norite sėkmingai kontroliuoti savo svorį. Kaip numesti svorio, kaip jau minėta, reikia daryti reguliariai.
Įvertinę, su kokiais iššūkiais susiduriate, pabandykite sukurti gynybinę strategiją, kad pakeistumėte savo gyvenimo būdą į sveiką. Po to galite planuoti, kaip susidoroti su šiais iššūkiais.
Greičiausiai kelis kartus patirsite nesėkmių. Užuot pasidėję, kitą dieną pradėkite jaudintis labiau. Atminkite, kad sveikos gyvensenos procesas nėra trumpas. Tačiau gauti rezultatai išliks ilgai ir to verti.
Jei turite daugiau klausimų apie svorio metimo programą, kreipkitės į gydytoją arba mitybos specialistą.