Yra įvairių būdų, kaip įveikti nemigą ar nemigą kaip miego sutrikimą. Priežastis ta, kad nemiga gali turėti įvairių padarinių sveikatai, įskaitant ilgalaikį stresą. Taigi nenuostabu, kad žmonės, kuriems trūksta miego, yra linkę jaustis pikti, įtempti ir emociškai išsekę. Todėl apsvarstykite toliau pateiktą paaiškinimą, kaip įveikti nemigą.
Įvairūs būdai, kaip įveikti nemigą
Tiems iš jūsų, kurie turi miego sutrikimų, galbūt bandėte įvairiais būdais su tuo susidoroti, kad jaustumėte įtampą. Galite išbandyti kelis iš šių būdų, kaip kovoti su nemiga:
1. Miego grafiką nustatykite palaipsniui
Galbūt norėsite iš karto turėti optimalų miego laiką. Tačiau miego laiką reikėtų koreguoti palaipsniui, kad būtų lengviau gyventi. Pavyzdžiui, jei esate įpratę miegoti tik keturias valandas per dieną, palaipsniui didinkite miego kiekį.
Jei šią naktį pridėsite 15 minučių miego, kitą naktį pridėkite dar 15. Darykite tai tol, kol priprasite ir pakankamai išsimiegosite. Negana to, stenkitės išlaikyti savo miego ir pabudimo valandas. Šis metodas yra gana veiksmingas norint įveikti nemigą.
Verčiau venkite įpročio „atkeršyti“ už keliolikos valandų miegą savaitgaliais. Priežastis ta, kad šis metodas vėl tik sujauks jūsų miego valandas. Be to, šis metodas taip pat negali susidoroti su stresu dėl nemigos.
2. Prieš miegą sukurkite patogią atmosferą
Kitas būdas susidoroti su stresu dėl nemigos yra sukurti patogią atmosferą miegamojoje zonoje. Pavyzdžiui, išvalyti ir sutvarkyti kambarį prieš einant miegoti.
Maža to, naudojimasis kambariu ir lova tik tada, kai tikrai nori miego, taip pat yra svarbus norint atsipalaiduoti ir iškart užmigti. Na, yra keletas būdų, kaip sukurti patogią atmosferą kambaryje, pavyzdžiui:
- Visada stenkitės palaikyti vėsią kambario temperatūrą ir įsitikinkite, kad kambaryje yra rami atmosfera.
- Išjunkite visas ryškias šviesas, įskaitant žadintuvų ir pranešimų išjungimą iš telefono.
- Venkite žiūrėti į laikrodį, kai einate miegoti arba kai pabundate vidury nakties.
- Nutraukite bet kokią veiklą likus bent valandai iki miego, tada atlikite įprastą prieš miegą.
- Nustatykite žadintuvą, kad jis keltųsi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius.
- Kambarį naudokite tik miegui ir seksui su partneriu.
- Išeikite iš kambario, jei negalite užmigti po pusvalandžio bandymo, ir užsiimkite raminančia veikla kitame kambaryje, kol užklups mieguistumas.
3. Prieš miegą venkite įvairių trikdžių
Įvairių trikdžių vengimas prieš miegą taip pat gali būti būdas susidoroti su stresu dėl nemigos. Vienas didžiausių trukdžių, apie kuriuos galbūt net nežinote, yra elektronikos naudojimas. Žinoma, kas nemėgsta žaisti išmanusis telefonas gulėti ar žiūrėti televizorių atsipalaidavus lovoje?
Deja, šis įprotis iš tikrųjų gali priversti jus daugiau mąstyti, sukelti stresą ir jums sunku užmigti. Geriau pasiruoškite miegoti atpalaiduodami kūną ir sukurdami palankią atmosferą gerai miegoti.
Galite pabandyti išsimaudyti šiltoje vonioje, pasitempti, medituoti, klausytis muzikos ar paskaityti knygą sveikindami miegą. Nereikia savęs priversti, jei negalite iš karto užmigti. Kas kelias minutes pabandykite pakeisti veiklą, kurią galite atlikti tol, kol pajusite mieguistumą.
4. Tam tikrų medžiagų vartojimo ribojimas kaip būdas įveikti nemigą
Įvairios jūsų vartojamos medžiagos gali paveikti arba iš tikrųjų sukelti stresą iki nemigos. Taip, kofeinas gėrimuose, tokiuose kaip arbata, kava, soda ir cigaretėse esantis nikotinas, gali pabloginti jūsų nemigą. Todėl, jei bandote įveikti nemigą, pasistenkite apriboti abiejų vartojimą.
Žinoma, vis tiek galite gerti gėrimus su kofeinu, tačiau būtinai sumažinkite suvartojimą, ypač vakare prieš miegą. Priežastis ta, kad kofeinas gali trukdyti miego procesui, net neleisti užmigti. Užuot gėrus kavą, geriau gerti šiltą pieną ar žolelių arbatą.
Be to, cigaretėse esantis nikotinas yra stimuliatorius, kuris gali priversti jus pabusti ir užmigti. Tiesą sakant, rūkalius užmiega ilgiau, dažnai pabunda vidury nakties, todėl negali gerai išsimiegoti.
Negana to, Nacionalinis alkoholizmo ir piktnaudžiavimo alkoholiu institutas aiškina, kad alkoholio vartojimas taip pat gali turėti įtakos organizmo darbui kovojant su stresu. Todėl geriau vengti kofeino turinčių gėrimų, alkoholio, cigarečių kaip būdo įveikti nemigą.
4. Reguliariai mankštintis
Kitas būdas įveikti stresą dėl nemigos – reguliariai mankštintis. Taip, mankšta turi daug naudos sveikatai. Vienas iš jų padeda greitai užmigti naktį.
Be to, tokie pratimai kaip plaukimas ar tiesiog vaikščiojimas gali išlaisvinti tuo metu jaučiamą įtampą. Tokiu būdu galite sumažinti patiriamą stresą ir ramiau miegoti. Tačiau neužsiimkite per daug įtemptu sportu, ypač prieš miegą, taip.
Priežastis ta, kad intensyvus pratimas prieš miegą iš tikrųjų priverčia jus pabusti ir apsunkina miegą. Idealiu atveju mankštą turėtumėte daryti ryte arba vakare. Tačiau jei esate priversti mankštintis naktį, stenkitės baigti mankštą likus bent 90 minučių iki miego.
5. Norėdami susidoroti su nemiga, ieškokite profesionalios pagalbos
Jei anksčiau minėti įvairūs būdai kovoti su nemiga negali padėti gerai išsimiegoti, pasitikrinkite sveikatos būklę pas specialistą. Tikslas yra išsiaiškinti, ar yra sveikatos problemų, kurios yra jūsų nemigos ar nemigos priežastis. Priežastis ta, kad nemiga ar miego sutrikimai gali kilti dėl psichikos sveikatos problemų.
Pabandykite kreiptis į profesionalią psichologo pagalbą, kad susitvarkytumėte su nemiga, kuri jus vargina. Psichologas gali pasiūlyti kognityvinę ir elgesio terapiją, kad išsiaiškintų, kas tai sukelia. Ši terapija taip pat gali išmokyti jus įveikti problemas gerinant įpročius. .
Be to, niekada nepakenks vesti asmeninį žurnalą, kuriame būtų įrašyti miego įpročiai, įskaitant viską, kas kelia nerimą. Tai padės terapeutui tinkamai gydyti jūsų miego sutrikimą.