Vienas iš būdų pasiekti fizinį pasirengimą – reguliariai mankštintis. Daugelis žmonių pasirenka kardio treniruotes, nes šis pratimas gali padidinti ištvermę, deginti kūno riebalus ir numesti svorio. Kokie kardio pratimai yra naudingi organizmui?
Kas yra kardio pratimai?
Širdies arba širdies ir kraujagyslių pratimai yra fizinės veiklos serija, kuri gali padėti sustiprinti širdį ir plaučius. Kad atliekant kardio pratimus jūsų kvėpavimo organai būtų pratinami kvėpuoti greičiau ir giliau.
Ši būklė padidina deguonies kiekį kraujyje ir padeda efektyviai panaudoti deguonį.
Citata iš Mayo klinikos, kai darote kardio pratimus, jūsų širdis, plaučiai ir kraujagyslės efektyviai siunčia didelius deguonies kiekius į visas jūsų kūno dalis. Dėl to jausitės energingesni ir mažiau pavargę.
Be to, padidėjęs deguonies kiekis organizmo ląstelėse ir audiniuose taip pat gali pagreitinti riebalų atsargų deginimo procesą ir padėti numesti svorio.
Įvairių tipų kardio olahraga
Kardio treniruotes gali atlikti visi, nepaisant lyties, amžiaus, svorio ir ūgio skirtumų, atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus sportinius sugebėjimus.
Šio tipo pratimus paprastai atliekate per trumpą laiką, tačiau juos reikia atlikti reguliariai. Jei kardio pratimų trukmė per ilga, tai nėra gerai organizmo sveikatai.
Kad išvengtumėte šios būklės, turite ilsėtis arba kaitalioti ją su kita fizine veikla, pavyzdžiui, jėgos treniruotėmis ar jėgos treniruotėmis, siekiant padidinti raumenų masę.
Širdies ir kraujagyslių mankšta dažniausiai atliekama lauke, pavyzdžiui, neskubantis bėgimas ( bėgiojimas ), važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Be to, šį pratimą galite atlikti ir namuose.
Dažniausiai pasitaikantys pratimų tipai
Kardio pratimai teikia pirmenybę kvėpavimui, todėl geriau tai daryti lauke, nes galite gauti gryno oro. Be to, užsiimant veikla saulėje taip pat lengviau prakaituoja jūsų kūnas.
1. bėgiojimas
Bėgimas ar bėgiojimas yra lengva ir nebrangi fizinė veikla. Jums tereikia dėvėti laisvalaikio drabužius ir dėvėti bėgimo batus, tada neskubėdami bėgioti po namų kompleksą. Norint sudeginti kūno riebalus, rekomenduojama bėgiojimas daugiau nei 30 minučių esant mažam intensyvumui.
2. Važiavimas dviračiu
Jei negalite bėgti, važiavimas dviračiu gali būti alternatyvus pratimas, padedantis išlaikyti jūsų širdį ir plaučius. Važiavimas dviračiu turi daug naudos, pavyzdžiui, padeda kontroliuoti svorį, užkerta kelią lėtinių ligų rizikai, gerina pusiausvyrą ir kūno koordinaciją.
3. Plaukimas
Pasak dr. Timothy Miller, cituojamas iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro, plaukimą įvertino aukščiausiu lygiu pagal kalorijų sudeginimą per trumpą laiką, palyginti su plaukimu. bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu. Taip pat įrodyta, kad plaukimo metodai, tokie kaip peteliškio smūgis, yra veiksmingesni norint numesti svorio nei kiti plaukimo stiliai.
Pratimų tipai, kuriuos galima atlikti namuose
Jei tingite išeiti iš namų, taip pat galite atlikti keletą kardio pratimų, paprastai žinomų kaip kardio arba aerobika patalpose. Štai keletas kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
1. Čiuožėjai
pratimas čiuožėjai kaip riedučiai. Šis judesys prasideda stovint tiesiai, kojos klubų plotyje. Peršokti į dešinę pusę ir nusileisti ant dešinės pėdos, o kairysis kelias yra sulenktas tiesiai. Tada šokinėkite į kairę pusę priešingu judesiu.
2. Šokdynė
Šokdynė arba šokdynė, taip pat žinoma kaip praleisti, galite tai padaryti tiesiog su įrankiais arba be jų. Padėkite rankas šalia juosmens, tada ritmiškai šokinėkite, siūbuodami abiem rankomis.
3. Burpees
Burpees yra kardio pratimas namuose, kuriame derinami įvairūs jėgos lavinimo judesiai, tokie kaip šokinėjimas, pritūpimai, lenta , iki Atsispaudimai . Tiems iš jūsų, kurie nori numesti svorio, burpees gali sudeginti daugiau nei 100 kalorijų vos per 10 minučių mankštos.
4. alpinistai
Judėjimas alpinistai pradedant nuo padėties lenta kai kūnas remiasi į rankas ir kojas. Sulenkite dešinįjį kelį prieš krūtinę ir pakaitomis darykite tą patį su kairiuoju keliu. Atlikite šį judesį 30-60 sekundžių.
Kardio pratimų nauda kūno treniruotėms
Kardio pratimai labai veikia širdies, plaučių ir kraujagyslių sveikatą. Be to, ši veikla turi ir kitų privalumų kūno tinkamumui, pavyzdžiui, toliau nurodyta.
- Padeda numesti svorio ir jį išlaikyti, kai derinama su sveika ir subalansuota mityba.
- Padidinkite ištvermę ir kūno tinkamumą. Be to, ši veikla laikui bėgant gerina širdies, plaučių, raumenų ir kaulų būklę.
- Suaktyvina imuninę sistemą, kad išvengtų įvairių nedidelių virusinių infekcijų, tokių kaip kosulys ir gripas.
- Sumažina įvairių lėtinių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, insultas, diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką.
- Padeda valdyti daugybę sveikatos būklių, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Pratimai gali padidinti gero ar blogojo cholesterolio kiekį didelio tankio lipoproteinai (DTL), remiantis Pietų Karolinos universiteto tyrimais. Be to, mankšta taip pat gali padidinti DTL antioksidacines ir priešuždegimines savybes.
- Padeda pagerinti nuotaiką mažindamas streso ir depresijos padarinius. Tai taip pat turi įtakos miego kokybei gerinti.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras nurodo Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams teigia, kad suaugusiems per savaitę reikia 150 minučių fizinio aktyvumo. Jį galite grąžinti skirdami 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę.
Jei atrodo, kad 30 minučių trukmę užbaigti vienu metu labai sunku, vėliau tą dieną galite ją vėl suskaidyti.
Prieš ir po treniruotės įsitikinkite, kad sušilote ir atvėsote. Mankštinantis be apšilimo ir vėsinimo bus blogai kūnui.