Vitaminas D yra vitaminas, kurio organizmui reikia stiprinti kaulus ir dantis bei palaikyti ištvermę. Siekdami patenkinti jų poreikius, pažinkime įvairius vitamino D šaltinius!
Geriausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa
Remiantis paskelbto tyrimo rezultatais Farmakologijos ir farmakoterapijos žurnalas, apskaičiuota, kad apie 50 % žmonių visame pasaulyje patiria vitamino D trūkumą. Tiesą sakant, šio tipo vitamino organizmui reikia.
Vitaminas D turi kitą pavadinimą „saulės vitaminas“, nes beveik 80% organizmui reikalingo vitamino D gaunama iš saulės spindulių.
Atkreipkite dėmesį, kad yra dviejų tipų vitaminas D, būtent vitaminas D2 ir vitaminas D3. Tipas, kuris dažnai vadinamas saulės vitaminu, yra vitaminas D3. Nors vitaminas D2 paprastai gaunamas su maistu.
Pranešama, kad vitaminas D3 (kalciferolis), gaunamas iš saulės spindulių, yra daug pranašesnis už vitaminą D su maistu. Priežastis ta, kad vitaminą D3 organizmas lengviau virškina, bet gali ilgiau išsilaikyti kraujyje.
Kalciferolis taip pat vertinamas 87 % stipriau didinant ir palaikant vitamino D koncentraciją kraujyje.
Tuo tarpu vartojant tuo pačiu metu ir porcijomis, vitamino D2 (ergokalciferolio) kiekis smarkiai sumažėjo po 14 dienų, o kalciferolio lygis aukščiausią lygį pasiekė 14 dieną ir išliko stabilus iki 28 dienų po pirmojo vartojimo.
Todėl vitaminas D3 veiksmingiau padeda organizmui greičiau pasisavinti kalcio mineralus. Kalciferolis gerai palaiko senyvų suaugusiųjų kaulų tankį ir taip sumažina lūžių riziką.
Be to, vitaminas D3 taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, artrito, depresijos, kasos vėžio, krūties vėžio ir odos vėžio riziką.
Jūsų organizmas automatiškai gamins vitaminą D, kai bus veikiamas saulės spindulių, paversdamas cholesterolį odoje į medžiagą, vadinamą kalcitrioliu. Tada kalcitriolis bus nukreiptas į kepenis ir inkstus, kad gamintų organizmui reikalingą vitaminą D3.
Per dažnai buvimas saulėje taip pat nėra gerai
Nors daugelis tyrimų parodė, kad vitaminas D3, gaunamas iš saulės, yra geresnis, tai nereiškia, kad turite ilgai būti saulėje.
Pasaulio sveikatos agentūra PSO teigia, kad jums tereikia būti saulėje Tik 5-15 minučių dėl 2-3 kartus per savaitę nenaudodami apsaugos nuo saulės priemonių, kad organizmas gautų vitamino D.
Saulės vonios ilgiau nei rekomenduojama ir be tinkamos apsaugos iš tikrųjų yra pavojingos. Per didelis UV spinduliuotės poveikis gali padidinti saulės nudegimo, melanomos vėžio ir šilumos smūgio, kuris gali būti mirtinas, riziką.
Specialistų rekomenduojami saulės spinduliai – nuo 10 iki 14 val. Šis laikas laikomas tinkamu laiku pasinaudoti saulės spindulių teikiama nauda ir sumažinti kenksmingos ultravioletinės spinduliuotės riziką.
Vitamino D šaltinis iš maisto
Vitaminas D, gaunamas su maistu, gali būti ne toks pranašesnis kaip vitaminas D iš saulės spindulių. Nepaisant to, vitamino D2 suvartojimas su maistu vis dar yra svarbus, ypač jei kasdienę veiklą dažniausiai atliekate patalpoje.
Žemiau pateikiami įvairūs maisto produktai, kurie gali būti vitamino D šaltinis.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis yra vienas iš maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D. Kai kurios žuvys, kurios laikomos geru vitamino D šaltiniu, yra lašiša, tunas ir sardinės.
Vidutiniškai 100 gramų lašišoje yra net 988 SI vitamino D. Tuo tarpu 100 gramų sardinių yra apie 177 SI, todėl jų suvartojimas gali patenkinti 22% jūsų paros vitamino D poreikio.
SI yra tarptautinė vienetų sistema, naudojama moksliniams matavimams.
2. Žuvų taukai
Jei nemėgstate valgyti žuvies, vitamino D galite gauti ir iš menkių kepenų aliejaus.
Be to, kad menkių kepenų aliejuje yra daug vitamino A ir omega-3, jame yra daug vitamino D. Skaičiuojama, kad vieno arbatinio šaukštelio dozėje vitamino D kiekis siekia 448 SI.
3. Kiaušinio trynys
Kiaušinyje yra daug maistinių medžiagų, kurios yra naudingos organizmo sveikatai. Kiaušiniai ne tik laikomi aukštos kokybės baltymų šaltiniu, bet ir vitamino D, ypač trynys, šaltiniu.
Paprastai viename kiaušinio trynyje yra 37 SI vitamino D, o tai atitinka 5% dienos poreikio. Tačiau vitaminų kiekis gali būti 3–4 kartus didesnis, jei kiaušinius duodantys viščiukai dažniau klajoja saulėje.
4. Jautienos kepenėlės
3,5 uncijos porcijoje jautienos kepenyse yra apie 50 SI vitamino D. Nors jo kiekis yra mažesnis, palyginti su kitais maisto produktais, jautienos kepenys vis tiek gali būti geras vitamino D šaltinis, net ir tokio tipo, kuriame yra vitamino D3.
Tačiau vis tiek neturėtumėte jo vartoti per daug. Kadangi cholesterolio kiekis jautienos kepenyse taip pat yra gana didelis.
5. Grybai
Grybai yra vienintelė daržovių rūšis, gaminanti vitaminą D. Taip yra todėl, kad grybai turi provitamino, vadinamo ergosteroliu. Ergosterolis padės grybeliui sintetinti vitaminą D2, kai jį veikia saulės spinduliai.
Deja, tokio turinio grybuose, kurie auginami patalpose, nėra.
Tiek saulės spinduliai, tiek maistas vis dar yra svarbus vitamino D šaltinis. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą tarp sveikos mitybos, fizinio aktyvumo lauke ir, jei reikia, vitamino D papildų vartojimo.