Sveikieji pusryčiai ne tik suteikia energijos veiklai, bet ir yra geriausias būdas auginti būtinas maistines medžiagas. Jei per pusryčius praleisite savo maistines medžiagas, yra mažai galimybių, kad kūnas vėliau atsipirks už šį praradimą.
Taip pat yra daug mokslinių įrodymų, kad pusryčiai sumažina daugelio sveikatos problemų, tokių kaip insultas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką. Kad gautumėte šiuos privalumus, jūsų pusryčių meniu turi būti sveikas.
Įvairių sveikų pusryčių meniu
Žemiau pateikiami keli maisto pasirinkimai, kuriuos galite paruošti sveikiems pusryčiams kitą dieną.
1. Kiaušiniai
Už įvairių blogų mitų kiaušiniuose yra beveik visos svarbios organizmui maistinės medžiagos, ypač baltymai. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pusryčiai padės atsikratyti nesveikų užkandžių įpročių visą dieną.
Be to, suvartojus nuo 8–10 gramų iki 20–25 gramų baltymų, jūs ilgiau jaučiatės sotūs. Maistingosios medžiagos, kurių pagrindinė funkcija yra kurti kūno ląsteles, laikui bėgant taip pat palaiko gerą raumenų masę.
Kiaušinių tryniuose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir cholino, kurie svarbūs atminties ryškumui. Šiuose maisto produktuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino, kurie padeda palaikyti akių sveikatą.
Kiaušinius nesunku įtraukti į sveikų pusryčių meniu. Galite pagaminti sumuštinį su kiaušinių įdaru. Arba taip pat galite pasigaminti skrebučius su pjaustytu avokadu, pomidorais ir kiaušinienės bei smulkintų špinatų mišiniu.
2. Kava be daug cukraus
Laimingas kavos mylėtojas. Nors gerti per daug kavos kenkia sveikatai, nėra nieko blogo, jei pradėdami dieną išgersite šiltą puodelį kavos. Tačiau įsitikinkite, kad nenaudojate daug cukraus ar grietinėlės.
Stiklinėje karštos kavos yra antioksidantų, kurie yra naudingi širdies sveikatai ir smegenų pažinimo gebėjimams. Taip pat manoma, kad kava ryte apsaugo nuo vėžio, įskaitant bazinių ląstelių karcinomą, tikimybę ir apsaugo nuo 2 tipo diabeto.
Jei negalite pakęsti kavos kartumo, šaltą kavą sumaišykite su kakavos milteliais, šaldytu bananu ir šokolado skonio baltymų milteliais. Sumaišykite jį į stiklinę baltymų kokteiliai kuri ne tik pripildo, bet ir pakelia nuotaiką.
3. Arbata
Arbata gali būti alternatyva tiems, kurie nemėgsta kavos, bet vis tiek reikia kofeino dvasios. Kaip ir kavoje, arbatoje yra daug antioksidantų, kurie gali sustiprinti imuninę sistemą ir yra veiksmingas kaip priešuždegiminis vaistas.
Užbaikite savo sveikus pusryčius jazminų arbata, žaliąja arbata arba juodąja arbata. Rinkitės mėgstamą arbatą, bet nenaudokite per daug cukraus. L-teanino kiekis arbatoje gali padidinti budrumą ir padėti sutelkti dėmesį.
Jei pavargote nuo paprastos arbatos, pabandykite sumaišyti arbatą su avižiniai dribsniai savo mėgstamą, tada pridėkite pjaustytą bananą ar kitus vaisius, kad pagerintumėte skonį. Arba pasigaminkite kokteilius iš žaliosios arbatos miltelių, sumaišytų su vaniliniu jogurtu.
4. Bananas
Nors bananai yra gana kaloringi (105 kalorijos vienam vidutiniam bananui), juose gausu natūralių skaidulų, vitamino C ir mineralinio kalio. Vidutinis bananas turi 422 miligramus kalio ir visiškai neturi natrio.
Šis derinys gali padėti valdyti kraujospūdį. Bananuose esantis krakmolas ir skaidulos yra ne tik daug mineralinių medžiagų, bet ir gali ilgiau sukelti sotumo jausmą. Tokiu būdu jūsų tikimybė užkąsti dienos metu bus mažesnė.
Kai kurie žmonės net ne tik valgo sveikus pusryčius su bananais, bet ir laikosi bananų dietos. Jei norite laikytis šios dietos, rytą pradėkite nuo stiklinės vandens ir tiek bananų, kiek norite.
Arba galite pasigaminti skrebučius su prinokusių bananų koše ir aptepti žemės riešutų sviestu. Kitomis dienomis skrebučius pakeiskite kokteiliai bananas sumaišytas su avižiniai dribsniai ir lieso pieno.
5. Graikiškas jogurtas
Kaip ir kiaušiniuose, graikiškame jogurte gausu sočiųjų baltymų. Geras baltymų kiekis graikiškame jogurte net dvigubai didesnis nei įprastame jogurte. Šiame maiste taip pat yra kalcio, kuris yra naudingas kaulams ir dantims.
Kad pusryčių meniu būtų sveikas, pabandykite naudoti paprastą graikišką jogurtą be jokių papildomų skonių. Taip siekiama išvengti pridėtinio cukraus, kuris nėra sveikas, suvartojimas.
Greitiems sotiems pusryčiams galite iškart valgyti graikišką jogurtą su šviežiais vaisiais, riešutais ir granola. Negana to, galite perdirbti graikišką jogurtą ir baltymų miltelius baltymų kokteiliai .
6. Avižiniai dribsniai
Avižos ty nesmulkinti kviečiai per malimo procesą. Nesmulkintų grūdų vartojimas gali sumažinti daugelio sveikatos problemų, įskaitant hipertenziją, aukštą cholesterolio kiekį ir 2 tipo diabetą, riziką.
Avižiniai dribsniai Jame taip pat yra lignanų, augalinės kilmės cheminių medžiagų, kurios gali užkirsti kelią širdies ligoms. Be to, dubuo avižiniai dribsniai sveikų pusryčių meniu gausu geležies, magnio, B komplekso vitaminų ir virškinimui reikalingų skaidulų.
Tačiau atkreipkite dėmesį į sudėtį ant pakuotės avižiniai dribsniai jūsų paruoštas valgyti. Avižiniai dribsniai Gerame jau paruoštame valgyje turi būti tik vienas ingredientas: nesmulkintų kviečių grūdų. Venkite avižiniai dribsniai gatavų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir natrio, bet mažai skaidulų.
virėjas avižiniai dribsniai kol suminkštės, tada įpilkite lieso pieno ir priedai šviežių vaisių pavidalu. Jei nemėgstate saldžių pusryčių, vaisius pakeiskite saulėta puse aukštyn kiaušiniais ir avokado griežinėliais. Tada šiek tiek pabarstykite druska ir pipirais.
Ryte sveikų pusryčių įprotis yra įprastas dalykas, kurį galite palaipsniui kurti. Įpratę pasistenkite susikurti savo pusryčių meniu ir užpildyti jį įvairiu sveiku maistu.
Tokiu būdu pusryčiai nebėra tik kasdienybė, suteikianti sotumo ir energijos jausmą, bet ir apsaugo jūsų kūną nuo ligų.