Daugelis žmonių mano, kad užkandžių valgymas yra gana galingas būdas sumažinti stresą. Nenuostabu, kad daugelis žmonių pasirenka eiti į susitikimą restorane greitas maistas arba išgerti kavos užkandžiaujant kavinė po įtemptos dienos biure.
Nors ir skanus liežuviui, ne visi maisto produktai yra geriausias pasirinkimas pavargusiam protui numalšinti. Streso hormonų lygis smarkiai pakyla, kai esate sukaustytas kasdienių stresų. Kortizolis sukelia potraukį, o potraukis verčia jus užsispyręs nori valgyti saldų ir kaloringą maistą. Daugiau ir daugiau nesveikas maistas ar kitą nesveiką maistą, kurį valgote, nuotaika Iš tikrųjų galite pablogėti.
Yra daug sveikų maisto produktų, kuriuos galite valgyti užkandžiaudami, kad sumažintumėte stresą.
Skanus ir sveikas maistas, mažinantis stresą
Toliau pateiktuose skaniuose sveikuose maisto produktuose yra gerų maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, suteikia energijos, sumažina streso hormono kortizolio kiekį ir padidina „laimės“ ar nuotaikos hormonų, tokių kaip serotoninas, kiekį.
1. Avokadas
Avokaduose gausu glutationo – unikalaus junginio, kuris specialiai blokuoja tam tikrų riebalų, sukeliančių oksidacinę žalą, pasisavinimą žarnyne. Šiame teisėtame žaliame vaisiuje taip pat yra daugiau liuteino, beta karotino, vitamino E ir folio rūgšties nei bet kuriuose kituose vaisiuose.
Avokadą galite smulkiai sutrinti ir užtepti ant šilto skrebučio arba perdirbti į saldų pudingą. Tačiau atminkite, kad nors avokadas yra vaisius, jis skaičiuojamas kaip riebalų suvartojimas. Taigi, būkite išmintingi tvarkydami porcijas, nors šie maisto produktai gali padėti sumažinti stresą.
2. Uogos
Uogos yra vaisiai, kuriuose gausu antioksidantų. Mėlynėse ir braškėse esantis antocianinas ypač naudingas kognityvinėms smegenims paaštrinti, kartu apsaugant širdį. Taip pat įrodyta, kad uogos mažina uždegimą, apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos kraujyje ir padeda palaikyti sveikas kraujagysles.
Tačiau visuose uogų šeimos vaisiuose (įskaitant avietes, gervuoges ir net pomidorus, bananus ir arbūzus) yra daug su stresu kovojančio vitamino C. Ryte galite pasigaminti uogų pusryčius, dėdami jas į jogurto, dribsnių ar avižinių dribsnių košę.
Šiuose vaisiuose taip pat yra daug skaidulų (apie 8 gramus skaidulų 100 gramų uogų) ir palyginti mažai kalorijų, todėl jums nereikės jaudintis, kad valgysite juos dideliais kiekiais, kad priaugsite svorio. Didelis skaidulų kiekis uogose taip pat gali ilgiau išlaikyti sotumą.
3. Oranžinė
Apelsinai yra vitamino C sandėlis. Vitaminas C turi daug daugiau naudos, ne tik stiprina imuninę sistemą. Įrodyta, kad šis vitaminas veiksmingai mažina fizinį ir psichologinį streso poveikį.
Didžiausias vitamino C kiekis organizme natūraliai randamas antinksčių liaukose, o tyrimai rodo, kad stresas gali išeikvoti organizmo vitamino C atsargas. Štai kodėl žmonės, turintys didelį vitamino C kiekį, nerodo laukiamų psichinės ir fizinės įtampos požymių, kai patiria ūmių psichologinių iššūkių. Be to, buvo pranešta, kad jie gali greičiau atsigauti po stresinių situacijų nei žmonės, kurių kraujyje yra mažas vitamino C kiekis.
Galite išbandyti daugybę apelsinų veislių. Norėdami sumažinti stresą, galite valgyti apelsinus įvairiomis perdirbtomis formomis.
4. Anakardžiai
Anakardžių riešutai laikomi geriausiu streso malšinančiu užkandžiu tarp kitų riešutų rūšių. Taip yra todėl, kad anakardžių riešutuose yra daug cinko, todėl viena uncija anakardžių gali patenkinti 11 procentų jūsų kasdienio cinko poreikio.
Mažas cinko kiekis organizme yra susijęs su dideliu nerimu ir polinkiu į depresiją. Kadangi organizmas neturi galimybių kaupti cinko atsargų, jo turi gauti kasdien.
Galite užkąsti jais nesmulkintus arba stambiai sukapoti anakardžius ir pabarstyti jais skrudintą avokadą. Tačiau apribokite porciją, nes anakardžiai yra daug kalorijų.
5. Avižiniai dribsniai
Avižiniuose dribsniuose esantys sudėtiniai angliavandeniai padeda smegenims gaminti serotoniną – hormoną nuotaika Gerai. Serotoninas turi ne tik antioksidacinių savybių, bet ir sukuria raminamąjį jausmą, kuris padeda įveikti stresą. Dėl streso cukraus kiekis kraujyje gali padidėti, tačiau sudėtingi angliavandeniai neprisidės prie staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Įvairūs tyrimai parodė, kad vaikai, kurie pusryčius valgo su avižiniais dribsniais, visą rytą geriau mokosi. Be to, pranešama, kad beta gliukanas, tirpios skaidulos, esančios avižiniuose dribsniuose, išlaiko sotumą ilgiau nei kiti grūdai.
Pasirinkite avižinių dribsnių veislių rūšį susuktas arba plieno pjovimo nei momentinė pakuotė. Savaitgaliais galite sumaišyti didelę avižinių dribsnių porciją, laikyti šaldytuve sandariai uždarytoje talpykloje, o kiekvieną rytą prieš eidami į darbą pašildyti pagal poreikį. Taip pat galite pridėti įvairių rūšių priedai ant viršaus švieži vaisiai ir riešutai.
6. Jogurtas
Nedaugelis žino, kad stresą daugiau ar mažiau gali sukelti blogosios bakterijos, gyvenančios skrandyje. Tyrimai rodo, kad smegenys siunčia signalus į žarnyną, todėl stresas gali paūminti virškinimo sutrikimų simptomus; Šis signalo ryšys taip pat vyksta iš priešingos krypties.
2013 m. UCLA atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 36 sveikos moterys, atskleidė, kad jogurte esančių probiotikų vartojimas sumažino smegenų veiklą tose srityse, kurios susiduria su emocijomis, įskaitant stresą, palyginti su žmonėmis, kurie jogurtą vartojo be probiotikų arba visai be jo. Šis tyrimas buvo nedidelis, todėl norint patvirtinti rezultatus reikia daugiau tyrimų.
Tačiau vis tiek nėra nieko blogo užkandžiauti jogurtu kaip streso malšinimui, ypač turint omenyje, kad jame taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų: baltymų ir kalcio.
7. Žalios lapinės daržovės
Žaliosiose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai ar šparagai, yra folio rūgšties, kuri gamina dopaminą – smegenų cheminę medžiagą, kuri skatina laimę ir padeda išlikti ramiems.
2012 m. žurnale „Journal of Affective Disorders“ atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 2800 vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausia folio rūgšties, turėjo mažesnę depresijos simptomų riziką nei tie, kurie valgė mažiausiai. Kitas 2013 m. Otago universiteto tyrimas parodė, kad koledžo studentai buvo linkę jaustis ramesni, laimingesni ir energingesni tomis dienomis, kai valgydavo daugiau vaisių ir daržovių.
8. Lašiša
Stresas gali sukelti nerimą dėl hormonų adrenalino ir kortizolio padidėjimo. Lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti kovoti su neigiamu streso hormonų poveikiu. 2011 m. atliktas tyrimas su medicinos studentais, kurie turėjo daug streso ir nerimo priežasčių, parodė, kad kasdien vartojami omega-3 papildai gali sumažinti nerimą iki 20 procentų.
Vienoje (3 uncijų) perdirbtos laukinės lašišos porcijoje gali būti daugiau nei du tūkstančiai miligramų omega-3 – dvigubai daugiau, nei Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
9. Juodasis šokoladas
Kas sako, kad negalima užkandžiauti tortas Šokoladas, kai patiriate stresą? Tyrimai rodo, kad šokoladas gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį. Tačiau būkite išrankūs šokolado rūšiai.
Ypač žinoma, kad juodasis šokoladas mažina kraujospūdį, o tai skatina ramybės jausmą. Tamsiame šokolade taip pat yra daugiau polifenolių ir flavonolių, dviejų svarbių antioksidantų, nei kai kuriose vaisių sultyse. Galite užkąsti keliais gabalėliais Juodasis šokoladas saugiai kaip užkandis kartą per savaitę, nesijaudinant, kad priaugsite per daug svorio.