Brendimas paauglystėje yra svarbus augimo laikotarpis. Šiuo metu kaulų augimas pasieks aukščiausią tašką. Norint palaikyti kaulų augimą ir vystymąsi, reikia daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, fosforas, vitaminas C, magnis ir daugelis kitų.
Dėl kai kurių aukščiau išvardytų maistinių medžiagų trūkumo kaulų augimas gali būti netinkamas, o ilgainiui gali sukelti osteoporozę. Jei jūs arba jūsų vaikas išgyvena brendimo laikotarpį, turėtumėte vartoti maisto produktus, kuriuose yra šių vitaminų ir mineralų, kad palaikytumėte kaulų augimą. Taigi, kokie yra maisto produktai, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, kurių reikia kaulams?
Maistas kaulų augimui
Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra maistinių medžiagų, reikalingų kaulų augimui ir vystymuisi.
1. Pienas
Pienas yra baltymų ir kalcio šaltinis, kurie yra svarbūs kaulų augimui. Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuro (ODS) duomenimis, vienoje stiklinėje pieno yra apie 30% jūsų organizmui reikalingo kalcio. Be kalcio, pienas dažniausiai taip pat yra praturtintas arba į jį pridedamas vitamino D. Šios dvi medžiagos, kalcis ir vitaminas D, tikrai padeda augti ir vystytis kaulams, ypač kaulų augimo piko metu. 99% organizme esančio kalcio yra kauluose, todėl kaulų augimo metu būtina valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio.
Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad yra hormono, kuris palaiko augimą piene, vadinamas insulino tipo augimo faktoriumi-1 (IGF-1). Remiantis Bonjour ir kt., 2001 m., tyrimais, IGF-1 yra svarbus kaulų ilgio augimo veiksnys. Valgydami maistą, kuriame yra daug gyvulinių baltymų, pavyzdžiui, pieną, galite padidinti IGF-1 kiekį organizme.
2. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, taip pat gali palaikyti kaulų augimą ir vystymąsi. Jogurte ir sūryje yra daug kalcio. 8 uncijose neriebaus jogurto yra 42% paros kalcio poreikio. Tuo tarpu 1,5 uncijos čederio sūrio sudaro daugiau nei 30% dienos kalcio poreikio. Sūris, kuriame yra daugiausia kalcio, yra mocarelos sūris. Kai kurie jogurto ir sūrio produktai taip pat buvo praturtinti vitaminu D.
3. Žalios lapinės daržovės
Kai kuriose žaliose lapinėse daržovėse yra kaulams reikalingo kalcio, pavyzdžiui, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, salotos, ir apykaklės žalumynai. Žaliose lapinėse daržovėse yra ne tik kalcio, bet ir vitamino K. Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcio kiekį ir formuojant kaulus. Mažas vitamino K kiekis organizme yra susijęs su mažu kaulų tankiu. Suvartokite 1 ar daugiau porcijų brokolių, lapinių kopūstų, salotos, ir apykaklės žalumynai gali padėti patenkinti vitamino K poreikį per dieną, kuris yra 120 mikrogramų per dieną vyrams ir 90 mikrogramų per dieną moterims.
Tačiau ne visos žalios lapinės daržovės yra naudingos kaulų augimui. Kaip ir špinatai, nors juose yra kalcio, juose taip pat yra oksalo rūgšties, kuri gali slopinti kalcio pasisavinimą. Geriausia tuo pačiu metu nevalgyti kalcio turinčio maisto ir špinatų.
4. Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir sardinės, yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. O jei valgote konservuotą lašišą ar sardines su kaulais, taip pat gaunate kalcio. Kita žuvų rūšis, kurioje yra vitamino D, ty tunas. 3 uncijose konservuoto tuno yra 154 TV arba 39% vitamino D. Be vitamino D, tunuose taip pat yra kalio, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulų struktūrą, funkciją ir vystymąsi. Riebalų rūgštys taip pat reikalingos kalcio apykaitai ir yra svarbios visų membranų, tokių kaip kremzlių ir kaulų membranos, komponentai.
5. Kiaušinio trynys
Kiaušiniuose taip pat yra vitamino D, kuris gali padėti augti kaulams. Tačiau tiems, kurie mėgsta tik kiaušinių baltymus, kiaušiniai gali nepatenkinti kaulams reikalingų poreikių, nes vitamino D yra tik tryniuose. Kiaušinių tryniai suteikia apie 6% vitamino D, kurio organizmui reikia per dieną. .
6. Vaisiai
Kai kurios vaisių rūšys gali padėti augti ir vystytis kaulams. Papajos, apelsinai, ananasai ir braškės turi vitamino C. Šis vitaminas C dalyvauja kolageno, pagrindinio kaulų baltymo, sintezėje.
7. Raudona mėsa
Mėsoje, ypač raudonoje mėsoje, yra kaulams reikalingo fosforo ir magnio. Daugiau nei pusę kaulų masės sudaro mineralinis fosforas. Fosforo trūkumas gali sutrikdyti kaulų mineralizaciją. Be to, mineralinis magnis taip pat reikalingas kaulams formuotis. Magnis gali padėti padidinti kaulų stiprumą. Be to, magnis vaidina svarbų vaidmenį daugelio mineralų apykaitoje.
Kiti maisto šaltiniai, kuriuose yra fosforo, yra jūros gėrybės, riešutai, kviečiai, bulvės ir kukurūzai. Nors maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio, yra tofu, kviečiai, riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai.
8. Morkos
Morkos yra didelis vitamino A šaltinis. Vitaminas A reikalingas normaliam kaulų augimui. Vitamino A trūkumas gali padidinti nenormalaus kaulų augimo riziką. Tačiau per didelis vitamino A kiekis taip pat neigiamai veikia kaulų sveikatą. Todėl vitamino A vartokite pakankamais kiekiais ir neturėtumėte vartoti vitamino A papildų, jei jų nereikia.
TAIP PAT SKAITYKITE
- Kodėl mūsų organizmui reikia kalcio (ne tik kaulams)
- 4 patarimai, kaip patenkinti vaikų, alergiškų karvės pienui, mitybos poreikius
- Ką reikia žinoti apie kaulų tankio testą
Apsvaigote po to, kai tapote tėvais?
Prisijunkite prie tėvų bendruomenės ir raskite kitų tėvų istorijų. Tu nesi vienas!