Antsvoris gali būti daugelio žmonių problema. Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, daro įvairius dalykus – nuo dietos, griežtos mankštos iki vaistų ar žolelių vartojimo. Na, o viena iš rekomenduojamų dietų turintiems antsvorio ar nutukusiems žmonėms yra nekaloringa dieta.
Mažo kaloringumo dieta, sveika dieta norint numesti svorio
Mažo kaloringumo dieta – tai dieta, kuri sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tuo pačiu akcentuoja pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Be to, ląstelienos padidėjimas atlieka svarbų vaidmenį svorio metimo procese.
Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis yra skirtingas, priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės, lyties ir psichinės būsenos – patiria stresą ar ne. Tačiau apskritai suaugusiems kalorijų reikia vidutiniškai 2000 kalorijų.
Kadangi kiekvienas turi savo poreikius, jo poreikiai gali būti mažesni arba daugiau nei 2000 kalorijų.
Tačiau žmonėms, turintiems antsvorio, nesvarbu, ar tai būtų riebūs, ar nutukę, įprastų kalorijų poreikis turi būti sumažintas, kad jų svoris grįžtų į normalų ir idealų skaičių.
Šis kalorijų mažinimas nėra atliekamas tiesiog neapskaičiavus, tačiau organizmui vis tiek reikia energijos, kad galėtų atlikti visas savo kūno funkcijas. Tai gaunama patenkinus kalorijų poreikį.
Koks yra nekaloringos dietos tikslas?
Mažo kaloringumo dieta yra orientuota į žmogaus svorio metimą ir jo normalizavimą. Tačiau viskas tuo nesibaigia, čia yra kitų mažai kalorijų turinčių dietų tikslai:
- Pasiekite ir palaikykite mitybos būklę pagal amžių, lytį ir fizinius poreikius.
- Pasiekus idealų kūno masės indeksą 18,5-25 kg/m2
- Sumažinkite suvartojamos energijos kiekį, kad būtų galima numesti svorio ir per savaitę numesti svorio maždaug 1–kg.
Negana to, taip pat įsitikinkite, kad iš organizmo sumažėja riebalų ląstelės, kurios kaupia riebalus kūne, ypač juosmens ir pilvo srityje.
Kaip laikytis mažai kalorijų turinčios dietos?
Jei tikrai norite išbandyti mažai kalorijų turinčią dietą, kad numestumėte svorio, tuomet reikia laikytis šių sąlygų.
1. Valgykite mažiau kalorijų
Kaip minėta anksčiau, suvartojamų kalorijų kiekį reikia mažinti palaipsniui. Šis etapas taip pat pritaikomas prie valgymo įpročių, suvalgyto maisto kokybės ir kiekio.
Norint numesti svorio iki 1 kg per savaitę, kalorijų kiekis turi būti sumažintas nuo 500 iki 1000 kg/m2.
2. Valgykite šiek tiek daugiau baltymų
Tai yra apie 1–1,5 g/kgBB per dieną arba 15–20 % viso poreikio. Jei laikotės mažai kalorijų turinčios 1500 kalorijų dietos, per dieną suvalgykite nuo 56 iki 75 gramų baltymų.
Ši šiek tiek didesnė baltymų dalis skirta apsaugoti nuo bado, nes dėl baltymų alkio priepuoliai gali trukti šiek tiek ilgiau.
Rekomenduojami baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, vištiena be odos, kiaušiniai, rūkyta mėsa, neriebus pienas ir sūris, tempeh, tofu, sojos pupelės ir įvairūs kiti riešutai, patiekiami be kepimo aliejaus.
Kalbant apie baltymų rūšį, reikėtų vengti visų daug riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip vištienos oda, ožkos, subproduktai ir tirštas kokosų pienas.
3. Saikingai vartokite riebalus
Riebalų suvartojimas net 20-25% viso kalorijų poreikio per dieną. Taigi, jei jūsų nekaloringa dieta yra 1500 kalorijų, tai riebalai, kuriuos reikia suvartoti per dieną, yra apie 33–41 gramas riebalų per vieną dieną.
Tačiau nepamirškite pažvelgti į riebalų, kuriuos valgote, šaltinį. Čia svarbiausia pasirinkti tinkamus riebalus.
Stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Riebalų šaltinių, kurių reikia vengti, pavyzdžiai yra kokosų aliejus, kokosas ir kokosų pienas.
4. Sudėtiniai angliavandeniai
Kuri yra nustatyta mažesnė už įprastą paros porciją, kuri sudaro net 55-65% angliavandenių.
Geriau rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurie ilgiau virškinami organizme. Taigi energijos išliks ilgiau ir lengvai nepadidės cukraus kiekis kraujyje.
Rekomenduojami angliavandenių šaltiniai yra ryžiai, saldžiosios bulvės, maniokai, taro, bulvės ir grūdai. Nors nerekomenduojama valgyti paprastų angliavandenių, kuriuose yra daug cukraus.
Ką reikia žinoti prieš pradedant laikytis nekaloringos dietos
Mažo kaloringumo dietos yra saugios, jei jos laikosi teisingai. Tiems iš jūsų, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų, pvz., aukštą kraujospūdį ar cholesterolio kiekį, prieš laikantis dietos pravartu pasitikrinti arba pasikonsultuoti.
Nepamirškite išsikelti savo tikslų. Svarbu ne tik nustatyti tikslą pasiekti tam tikrą svorį, bet ir atsižvelgti į savo kūno masės indeksą ir palyginti jį su idealiu.
Tada pradėkite lėtai mažinti kalorijas. Pavyzdžiui, dietą galite pradėti sumažinę net 200 kalorijų. Kai priprasite, sumažinkite iki 300–500 kalorijų.
Atminkite, kad per daug nesumažinkite suvartojamų kalorijų. Įsitikinkite, kad suvartojamų kalorijų kiekis yra ne mažesnis kaip 1200. Tai svarbu, kad nebūtų sutrikdyta organizmo medžiagų apykaita.
Be kalorijų mažinimo, imkitės kitų sveikų įpročių pradėdami mankštintis arba laikydamiesi reguliaraus miego ir poilsio režimo.
Jei vis dar turite klausimų apie mitybą ar kokius maisto produktus galima vartoti, galite pasikonsultuoti su dietologu, kad rastumėte geriausią sprendimą.