„Plankas“ yra vienas iš veiksmingų pratimų, padedančių sustiprinti pagrindinius kūno raumenis ir suformuoti „sexpack“ skrandį. Tiesą sakant, yra daug kitų lentų privalumų kūno treniruotėms. Deja, daugelis žmonių nėra pakankamai stiprūs, kad galėtų ilgai išlaikyti lentos poziciją. Taigi, kokia yra gera lentų technika?
Kokie yra lentų pranašumai?
1. Pagerinti laikyseną
Sulenktą laikyseną dažniausiai sukelia silpni pagrindiniai raumenys. Na, laikantis lentos padėties, viršutinės kūno dalies raumenys patraukiami atgal ir žemyn. Tuo pačiu metu planas koreguosis kreivą stuburą, tuo pačiu sustiprins viršutinę nugaros dalį ir pečius, kaklą bei krūtinės ir pilvo raumenis. Atliekant lentos pratimus taip pat dirba apatinės nugaros, klubų ir dubens raumenys kaip pastovesnis svorio centras.
Galų gale, lentos rutina gali suteikti jums geresnę ir stabilesnę laikyseną. Dėl geros laikysenos atrodysite aukštesni ir lieknesni, o tai padidina bendrą pasitikėjimą savimi. Įpratę prie lentos taip pat galite sėdėti tiesiai be prievartos, todėl kasdien per ilgai sėdėdami prie nešiojamojo kompiuterio lengvai nepavargsite.
2. Padidinkite kūno lankstumą
Kūno raumenys turi būti lankstūs ir lankstūs, kad galėtumėte laisvai judėti kuo sklandžiau ir nepajusti greito nuovargio. Taip! Kad ir kokį mažą judesį atliktumėte, pvz., pasilenktumėte, kad užsirištumėte batų raištelius), gali labai išsekinti, jei jūsų pagrindiniai raumenys yra silpni arba nelankstūs. Tai taip pat padidins sužalojimų riziką veiklos metu, pavyzdžiui, kojų mėšlungį ar nugaros skausmą.
Reguliariai mankštindamiesi užauginsite pagrindinius raumenis, kurie bus stabilesni ir stipresni, bet vis tiek lankstūs. Lankstūs raumenys gali stabilizuoti kūno koordinaciją, tuo pačiu sukuriant lankstesnį ir efektyvesnį judesių diapazoną. Lankstūs kūno raumenys taip pat veikia kaip natūralus jūsų sąnarių atsparumas smūgiams, padeda išvengti traumų rizikos ir sumažina traumų skausmą sportuojant ar atliekant kitą fizinę veiklą.
3. Stabilizuoti kūno pusiausvyrą
Lentos treniruoja jus išlaikyti vieną poziciją ilgą laiką, kad sustiprintumėte vidurinės dalies, viršutinės nugaros ir pečių dalies bei dubens srities raumenis. Galų gale stiprūs pagrindiniai raumenys padės sukurti stabilesnį kūno svorio centrą, kad kūno pusiausvyra būtų stabilesnė. Dėl to vaikščiodami lengvai nesupurtote ir nenukrentate, taip pat išvengsite traumų veiklos metu.
4. Įtempkite skrandį
Apie 10 procentų kūno riebalų nusėda skrandyje. Pilvo riebalai (visceraliniai riebalai) yra pavojingiausia kūno riebalų rūšis. Riebalų perteklius šioje srityje yra susijęs su įvairiomis rimtomis sveikatos problemomis – nuo kepenų ligų iki demencijos iki krūties vėžio.
Na, plokščias ir tonizuotas skrandis yra dar vienas pranašumas, kurį galite gauti, jei tai darysite reguliariai. Stiprūs pagrindiniai raumenys gali padėti optimizuoti organizmo medžiagų apykaitos procesus, kad išsivalytų toksinai, pasisavintų maistines medžiagas ir efektyviau reguliuotų hormonų pusiausvyrą. Visi jie atlieka svarbų vaidmenį palaikant bendrą kūno formą ir atitolinant priešlaikinį senėjimo procesą.
Galų gale, stiprus šerdis leidžia atrodyti ir jaustis sveikai bei tinkamam.
Kaip laikyti lentą, kad ji tarnautų ilgai
Šaltinis: Womenshealthmag.com (Plank judėjimo modifikacija) Kuo ilgiau išlaikysite lentos padėtį, tuo didesnė nauda. Svarbiausia, kad lentą galėtumėte laikyti ilgiau, tai daryti palaipsniui kiekvieną dieną. Nebūkite nusiteikę ilgai laikyti tiesiai, ypač jei tik pradedate dirbti su lentomis.
Pradedantiesiems pirmiausia pabandykite trumpai laikyti. Pavyzdžiui, 5 sekundes. Įpraskite pirmąją savaitę bandyti laikyti lentą 5 sekundes. Taigi kiekvieną kartą, kai baigiate laikyti lentą 5 sekundes, padarykite maždaug 5 sekundžių pertrauką. Tada tęskite lentos padėtį 5 sekundes. Tai skaičiuojama kaip 1 rinkinys. Stenkitės per vieną treniruotę atlikti 3–6 lentų komplektus.
Kai pradėsite prisitaikyti, kitą savaitę padidinkite iki 10 sekundžių vienai lentai. Laikui bėgant, palaipsniui didinkite trukmę.
Be dėmesio atkreipkite dėmesį į trukmę, taip pat atkreipkite dėmesį į pagrindinius metodus, kad gautumėte optimalesnės lentos pranašumus:
- Padėkite alkūnes ant grindų ir padėkite riešus priekyje lygiagrečiai alkūnėms.
- Rankomis stumkite kūną aukštyn, o kaklas ištiestas. Nors kojų padėtis tiesiai atgal. Prie grindų prilipo tik piršto galiukas.
- Įtempdami pilvo raumenis įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus. Laikykite įtemptus pilvo raumenis. Taip pat pajuskite, kaip įsitempia sėdmenų ar sėdmenų raumenys, kad kūnas išliktų tiesus.
- Laikykite judesį ir toliau normaliai kvėpuokite
- Darykite tai tol, kol galite sau leisti.
- Galite pridėti kitų lentos judėjimo modifikacijų, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, be to, kad atliktumėte lentos judėjimą, kuris paprastai yra nukreiptas į priekį.