Daugelis žmonių, bandydami numesti svorio, desperatiškai riboja suvartojamo maisto kiekį. Tiesą sakant, pagrindinis svorio metimo principas yra sudeginti daugiau kalorijų nei kalorijų, gaunamų su maistu.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, kalorijų „deginimas“ negali būti savavališkas. Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų turite išeiti per dieną, o tada nustatyti fizinį aktyvumą, atitinkantį jūsų sąlygas ir poreikius.
Kiek kalorijų reikia sudeginti
Visų pirma, pirmiausia turite žinoti savo dienos kalorijų poreikį. Galite jį apskaičiuoti rankiniu būdu arba naudodami BMR skaičiuotuvą.
Derliaus skaičius rodo minimalų kalorijų skaičių, kurį turėtumėte gauti iš savo dienos raciono.
Yra daug veiksnių, lemiančių žmogaus kalorijų poreikį, būtent lytis, amžius, kūno sudėtis ir dydis bei fizinis aktyvumas.
Tai reiškia, kad dviejų to paties svorio ir amžiaus moterų poreikiai gali skirtis.
Kitas žingsnis yra nustatyti, kiek kalorijų jums reikia pašalinti iš savo kūno.
Patariama per dieną suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti 500 – 1000 kcal, kad per savaitę numestum svorio 0,5 – 1 kilogramu.
Tai galite sumažinti apribodami maisto suvartojimą ir degindami kalorijas fizine veikla.
Kiekvienas gali pats nustatyti, kiek kalorijų jam reikia sumažinti suvartojant maistą ar mankštinantis.
Pavyzdžiui, jūsų kalorijų poreikis yra 2200 kcal per dieną. Galite sumažinti maisto porciją 500 kcal ir užsiimti sportu, kuris sudegina 300 kcal.
Tokiu būdu per dieną į jūsų kūną patenka 1400 kalorijų.
Jei valgote daugiau, tai reiškia, kad norėdami numesti svorio, taip pat turite užsiimti daugiau fizinio aktyvumo.
Tačiau reikia pabrėžti, kad per dieną su maistu turite gauti ne mažiau kaip 1200 kcal.
4 dažniausiai užduodami klausimai apie maisto kalorijas
Teisingas būdas deginti kalorijas
Net jei nesportuojate, jūsų kūnas iš tikrųjų degina energiją, kad galėtų atlikti pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujo siurbimas ir kūno temperatūros palaikymas.
Tačiau to nepakanka norint numesti svorio.
Kad sudegintų kalorijų būtų daugiau, nei patenka į organizmą, reikia užsiimti papildoma fizine veikla. Štai keletas efektyviausių kalorijų deginimo veiklų pavyzdžių.
1. Kardio pratimai
Kardio gali sudeginti daugiau kalorijų nei bet kuris kitas pratimas.
Išbandyk važinėti dviračiu, bėgiojimas , arba aerobikos pratimai 30 minučių gali sudeginti apie 200-400 kcal energijos 70 kg sveriančiam žmogui.
2. šokinėjantis domkratas
Nėra laiko sportuoti? Pabandykite šokinėti aukštyn ir žemyn, keldami rankas šokinėjančiu domkratu.
Šiuo judesiu per minutę galima sudeginti apie 8-12 kcal, pagreitinti širdies ritmą, lavinti viso kūno raumenis.
3. Laiptais aukštyn ir žemyn
Kitas triukas, galintis padėti sudeginti kalorijas, yra lipimas aukštyn ir žemyn laiptais. Darykite tai 5–10 minučių ir galėsite papildomai išleisti 50–100 kalorijų.
Negana to, lipimas aukštyn ir žemyn laiptais taip pat padeda sustiprinti kojas ir apatinę kūno dalį.
4. Atsisėskite ir išsitieskite
Jei esate per daug pavargęs sportuoti, pabandykite atsisėsti ir pasitempti.
Šis pagrindinis jogos judesys yra veiksmingas norint numesti svorio, sumažinti stresą, išplėsti kūno judesių diapazoną ir pagerinti miego kokybę.
5. Veikla stovint
Jūsų kūnas sudegina daugiau energijos stovėdamas nei sėdėdamas.
Taigi, retkarčiais pabandykite dirbti ar užsiimti mėgstama veikla stovėdami, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
6. Nepraleiskite pusryčių
Remiantis atliktais tyrimais Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas , pusryčius valgantys žmonės sudegina daugiau kalorijų.
Taip yra todėl, kad organizmas naudoja energiją maistui virškinti ir maistinėms medžiagoms pasisavinti bei išsiųsti jas į kraują.
7. Namų tvarkymas
Kalbant apie kalorijų deginimą, namų valymo darbai, tokie kaip baldų šlavimas, šluostymas ir valymas, yra tokie pat veiksmingi kaip ir lengvi pratimai.
Stenkitės tvarkyti namus 30 minučių per dieną, kad atsikratytumėte 100 kalorijų.
Pagrindinis žingsnis norint numesti svorio yra padidinti sudeginamų kalorijų skaičių. Galite eiti į specialią mankštos programą, vaikščioti 30 minučių per dieną ar tiesiog išvalyti namus.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padidinti jūsų raumenų masę. Tokiu būdu kūnas sudegins daugiau kalorijų, net kai būsite ilsintis.