Kad visada galėtumėte judėti be kliūčių, jums reikia sveiko, gaivaus ir geros formos kūno. Šviežias ir tinkamas kūnas gali apsaugoti nuo širdies ligų, kaulų ir raumenų problemų rizikos ir išvengti antsvorio. Ypač jei esate fiziškai stiprus, jūsų psichinė sveikata bus tokia pat sveika.
Ką galima padaryti norint pasiekti fizinį pasirengimą
Fizinę formą galima pasiekti stropiai mankštinantis bent 30 minučių kasdien arba 5 dienas per savaitę, taip pat laikantis sveikos subalansuotos mitybos.
Tačiau prieš pradėdami mankštintis ar laikytis dietos, taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo dabartinę sveikatos būklę, kasdienius mitybos poreikius ir savo organizmo toleranciją. Prieš pradedant bet kokią mankštą ar dietą, svarbu pasitarti su gydytoju.
1. Aerobinis pratimas
Aerobiniai pratimai arba širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, gali padėti sustiprinti jūsų širdies sveikatą. Šis pratimas gali priversti širdį siurbti kraują didesniu greičiu ilgesnį laiką.
Aerobiniai pratimai taip pat naudingi siekiant išlaikyti ištvermę, normalų kraujospūdį ir normalų cholesterolio kiekį. Be to, Merilendo universiteto medicinos centro teigimu, širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi stiprinant stuburą ir užkertant kelią antsvoriui.
2. Anaerobinis pratimas
Be aerobikos, yra ir anaerobinių pratimų. Nors aerobiniai pratimai yra atliekami žemu intensyvumu ilgą laiką, anaerobiniai pratimai atliekami dideliu greičiu, kad padidėtų raumenų jėga. Pavyzdys yra sprintas (sprintas) arba kilnoti svarmenis.
Ajovos universiteto ligoninių ir klinikų tyrimų duomenimis, norint ugdyti fizinį pasirengimą, būtinas aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys.
3. Raumenų jėgos lavinimas
Raumenų jėgos treniruotės gali būti vienas iš būdų pagerinti fizinį pasirengimą. raumenų jėgos treniruotės padeda organizmo medžiagų apykaitai veikti greičiau, kad sudegintų daugiau kalorijų ir efektyviau.
Raumenų jėgos treniruotės yra ne tik fizinės formos ir sveikos, bet ir naudingos didinant ištvermę bei padedant ugdyti ir išlaikyti raumenų masę.
Pratimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiai yra atsispaudimai, prisitraukimai ir svorio kilnojimas. Norint pasiekti geriausių rezultatų, pratimai, kuriuose dirba pagrindinės raumenų grupės, turėtų būti atliekami du ar tris kartus per savaitę
4. Tempimo pratimai
Tempimas yra vienas iš svarbiausių pratimų fizinio pasirengimo programoje. Du ar tris kartus per savaitę tempdami kūną galite atpalaiduoti raumenis. Tempimas gali būti atliekamas ir po bet kokio pratimo.
Tempimas po treniruotės leidžia kūno raumenims atsigauti po sunkaus darbo. Tempimas taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir sąnarių lankstumą, taip pat pagerinti laikyseną.
Joga, pilatesas ir dinaminis tempimas yra keletas veiklų, kurios gali efektyviai ištempti kūną, pavyzdžiai.
Svarbūs rekordai!
Turėkite omenyje, kad ne visos sporto šakos jums tinka gyventi. Tada pasirinkite jums patinkančią sporto rūšį. Jei jums labiau patinka užimta veikla, pabandykite pakviesti draugus ar šeimos narius prisijungti prie zumbos ar pilateso užsiėmimų. Jei norite būti vienas, galbūt galite pabandyti plaukti. Galima išbandyti ir naujas sporto šakas, nereikia prisirišti prie tų pačių sporto šakų.
Kokie dar patarimai, kaip palaikyti fizinę formą?
5. Sveika mityba
Pasiekti fizinį pasirengimą galima ne tik reguliariai mankštinantis. Jūs taip pat turite tai subalansuoti pradėdami sveikos mitybos įpročius. Jei negalite gauti pakankamai mitybos, jūsų imuninė sistema susilpnės, todėl būsite jautresni nuovargiui ir ligoms.
Sveikos ir subalansuotos mitybos vis dar pakanka visų svarbių maistinių medžiagų iš įvairių sveikų maisto produktų. Tai šviežios daržovės ir vaisiai, liesa mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, riešutai ir sėklos bei krakmolas. Tuo tarpu venkite maisto, kuriame yra daug cukraus ir druskos, maisto produktų, kuriuose yra daug trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, bei maisto produktų, kuriuose yra daug aliejaus.
6. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Anot Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, daug skaidulų turinti dieta iš šviežių vaisių ir daržovių padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad organizmo ištvermė lengvai nesumažėtų.
Kad būtumėte sveiki ir sveiki, per dieną turėtumėte suvalgyti bent 4 puodelius vaisių ir daržovių. Kasdien kaip garnyrą galite valgyti daržoves, tokias kaip špinatai, morkos ir garstyčių žalumynai.
Kalbant apie vaisius, pasirinkite mėgstamus vaisius, tokius kaip obuoliai, apelsinai, melionai ar bananai.
Kasdien keiskite meniu, kad gautumėte maksimalią mitybą.
6. Pakankamai išsimiegokite
Be reguliarių pratimų ir dietos, neturėtumėte pamiršti pakankamai poilsio ir miego svarbos. Geras miegas ir pakankamas 7-8 valandų miegas kiekvieną naktį padeda išlaikyti kūną žvalų, kai prabundi ryte.
Kita vertus, miego trūkumas, nakvynės iki vėlumos ar prastas miegas iš tikrųjų padidins streso hormono kortizolio kiekį, o tai ilgainiui gali pabloginti jūsų sveikatą.
Pabandykite laikytis miego higienos principų, kad padėtumėte pakankamai miegoti 7–8 valandas kiekvieną naktį.
7. Mesti rūkyti ir gerti alkoholį
Rūkymas ir alkoholinių gėrimų vartojimas yra blogi įpročiai, kurie ateityje kelia grėsmę jūsų kūno sveikatai. Rūkymas ir alkoholis jau seniai siejami su hipertenzijos, diabeto, širdies ligų, vėžio ir vaisingumo problemų rizika.
Be to, net jei esate stropiai mankštinantis ir sveikai maitinantis, rūkymo ir alkoholio sukelta ligų rizika jus vis tiek gali persekioti. Taigi, nedelsdami atsisakykite šių dviejų įpročių prieš tapdami priklausomi, kad išlaikytumėte savo fizinę formą.
Yra daug būdų, kaip atsikratyti šio blogo įpročio. Galite pradėti nuo kramtomosios gumos ar užkandžiavimo morkomis, kad atsikratytumėte rūgščios burnos, kai nerūkote. Tuo tarpu norėdami pradėti vengti alkoholinių gėrimų, galite gerti dažnai užpiltas vanduo kad nukreiptų alkoholio potraukį.