Indoneziečiams tofu valgymas tapo kasdieniu įpročiu. Tofu galima vartoti kaip papildomą garnyrą arba kaip užkandį laisvalaikiui. Dėl pikantiško skonio jį mėgsta daugelis žmonių. Be puikaus skonio, tofu taip pat yra maistinių medžiagų, kurios gali suteikti įvairios naudos ir naudos jūsų organizmo sveikatai. Kas jie tokie?
Tofu maistinė sudėtis
Tofu yra maistas, pagamintas iš sojų pupelių. Norint pagaminti tofu, reikia sojų pupeles pamirkyti, virti, kol jos taps pienu. Tada sojos pienas vėl virinamas ir pridedama tirštiklio, vadinamo koaguliantu, kad susidarytų.
Indonezijoje yra įvairių rūšių tofu. Kai kurie yra balti, geltoni arba rudi. Tada yra tofu, kuris yra tankios, minkštos ir labai minkštos tekstūros kaip šilkas, todėl jis turi pavadinimą šilko tofu.
Kad ir kokia būtų forma, tofu turi įvairių maistinių medžiagų, kurios yra naudingos jūsų sveikatai. Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtais Indonezijos maisto sudėties duomenimis, 100 gramų žalio tofu maistinė medžiaga yra tokia:
- Vanduo: 82,2 gramai
- Kalorijos: 80 cal
- Baltymai: 10,9 g
- Riebalai: 4,7 g
- Angliavandeniai: 0,8 g
- Skaidulos: 0,1 gramo
- Kalcis: 223 mg
- Fosforas: 183 mg
- Geležis: 3,4 mg
- Natris: 2 mg
- Kalis: 50,6 mg
- Varis: 0,19 mg
- Cinkas (cinkas): 0,8 mg
- Beta karotinas: 118 mcg
- Tiaminas (vitaminas B1): 0,01 mg
- Riboflavinas (vitaminas B2): 0,08 mg
- Niacinas: 0,1 mg
Iš įvairių pirmiau minėtų maistinių medžiagų tofu geriausiai žinomas kaip augalinių baltymų, naudingų organizmui, šaltinis. Tiesą sakant, šis maistas dažnai yra vegetarų baltymų šaltinis, nes teigiama, kad jis pakeičia iš mėsos gaunamus mitybos poreikius.
Tačiau tofu maistinė sudėtis yra ne tik tai. Taip pat svarbu, kad tofu yra fitoestrogenų (fitoestrogeno), būtent izoflavonai. Šis turinys gaunamas iš sojų pupelių, kurios yra pagrindinės tofu sudedamosios dalys.
Be minėtų maistinių medžiagų, tofu yra ir kitų mineralų, tokių kaip magnis, selenas ar manganas. Negana to, tofu taip pat yra maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio bei daug polinesočiųjų riebalų.polinesočiųjų riebalų).
Įvairi tofu nauda jūsų sveikatai
Remiantis šiuo maistiniu turiniu, čia pateikiami pranašumai arba savybės, kurias galite gauti vartodami tofu:
1. Širdies ligų rizikos mažinimas
Izoflavonų kiekis tofu turi antioksidacinių savybių, kurios gali sumažinti kraujagyslių uždegimą. Negana to, skaidulų kiekis tofu gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį (MTL) ir padidinti gerąjį cholesterolį (DTL). Todėl tie, kurie reguliariai valgo tofu ir riboja mėsos vartojimą, turi mažesnę hipertenzijos ir širdies ligų riziką.
2. Sumažina krūties vėžio riziką
Fitoestrogenai, kaip krūties vėžio priežastis, dažnai siejami, nes teigiama, kad šios sudedamosios dalys yra panašios į moterišką hormoną estrogeną. Tačiau šio turinio poveikis ne visada yra toks pat kaip estrogeno. NutritionFacts.org pranešimai, fitoestrogenai sojos pupelėse ir jų produktuose iš tikrųjų turi antiestrogeninį poveikį kūno audiniams, todėl jie gali sumažinti krūties vėžio riziką.
3. Sumažina prostatos vėžio riziką
Ne tik krūties vėžys, bet ir reguliarus tofu vartojimas gali padėti sumažinti prostatos vėžio riziką. Kaip ir sergant krūties vėžiu, šios naudos galite gauti dėl tofu esančio fitoestrogeno (izoflavono). Tačiau ne tik tai, kad seleno kiekis tofu turi ir antioksidacinių savybių, kurios gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimui, sukeliančiam prostatos vėžį.
4. Sumažina virškinimo trakto vėžio riziką
Taip pat manoma, kad izoflavonų kiekis sumažina virškinimo trakto vėžio, pvz., skrandžio vėžio ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, riziką. Vienas iš įrodymų – 2016 m Europos mitybos žurnalas. Remiantis tyrimu, didesnis sojos ir jos produktų suvartojimas buvo susijęs su 7 procentais sumažėjusia virškinimo sistemos vėžio rizika.
5. Užkirsti kelią nutukimui
Tofu yra mažai kaloringas maistas. Todėl šis maistas tinkamas tiems, kurie lieknėja. Be to, įrodyta, kad tofu taip pat yra gana sotus, todėl valgant šį maistą galima išvengti persivalgymo. Tai gali padėti išvengti nutukimo ir kitų su svoriu susijusių problemų.
6. Išlyginkite virškinimo sistemą
Sojų pupelėse ir jų produktuose, įskaitant tofu, gausu skaidulų, kurios gali padėti pagerinti virškinimo sistemą. Pasak Mayo klinikos, daug skaidulų turintis maistas gali padėti kontroliuoti žarnyno judesius, taip išvengiant virškinimo sistemos ligų, ypač vidurių užkietėjimo. Negana to, skaidulų kiekis tofu taip pat turi savybių, mažinančių dirgliosios žarnos sindromo (IBS) simptomus.
7. Sumažina 2 tipo diabeto riziką
Sojų pupelėse ir tofu esančios skaidulos taip pat gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Be to, keli tyrimai taip pat parodė, kad tofu sudėtyje esantys izoflavonai gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui. Tačiau norint užtikrinti jo veiksmingumą, vis dar reikia atlikti tolesnius tyrimus.
8. Palengvina menopauzės simptomus
Moterims tofu valgymo nauda gali ne tik sumažinti krūties vėžio riziką, bet ir padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip: karščio bangos. Tikėtina, kad taip yra dėl tofu esančio fitoestrogeno kiekio. Tiesą sakant, šių fitoestrogenų poveikis yra panašus į pakaitinės hormonų terapijos poveikį, nors iš jų prireikia daugiau naudos.
9. Sumažina osteoporozės riziką
Tofu taip pat gausu kalcio. Tiesą sakant, kalcio kiekis vienoje tofu porcijoje arba net 4 uncijose yra toks pat kaip kalcio kiekis 8 uncijose karvės pieno. Todėl tofu vartojimas gali padėti pagerinti kaulų sveikatą. Tiesą sakant, kalcio kiekis kartu su izoflavonais tofu taip pat gali sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.
10. Palaikykite smegenų funkciją
Izoflavonų kiekis sojos pupelėse ir jų produktuose, įskaitant tofu, taip pat teigiamai veikia smegenis, ypač pažinimo funkcijas ar atmintį. Remiantis žurnale 2014 m branda, Nustatyta, kad neuroprotekcinis fitoestrogenų poveikis turi įtakos gyvūnų pažinimo funkcijai. Tačiau norint įrodyti jo veiksmingumą žmonėms, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
11. Pagerinti odos elastingumą
Izoflavonų arba fitoestrogenų, esančių tofu, naudą taip pat galima pastebėti ant jūsų odos. Keletas tyrimų parodė, kad šie izoflavonai gali sumažinti odos senėjimo požymius, tokius kaip raukšlės ir odos spalvos pakitimai. Be to, šis turinys taip pat gali padėti išlaikyti jūsų odos elastingumą.
Patarimai, kaip laikyti tofu, kad būtų išlaikyta jo mityba
Tofu, kurį perkate iš prekybos centro ar turgaus, iš tikrųjų jau yra subrendęs, nes buvo išvirtas. Tiesą sakant, jūs galite tiesiogiai vartoti tofu.
Tiesiog pirmiausia turite išpilti vandenį iš tofu pakuotės ir nuvalyti tofu virintu vandeniu. Tai galite padaryti, kad išvengtumėte užteršimo bakterijomis, kurios vis dar gali būti prilipusios.
Jei nevalgote iš karto nusipirkę, galite laikyti tofu pakuotėje. Kaip pranešė Eatfresh.org, žalią tofu galima laikyti šaldytuve. Kalbant apie šią būklę, tofu gali išsilaikyti iki savaitės, todėl vis tiek galėsite jį valgyti vėliau.
Kad jis būtų patvaresnis, taip pat galite užšaldyti tofu šaldiklis ir gali trukti iki penkių mėnesių. Naudodami šį laikymo būdą galite virti tofu kada tik norite pagal įvairius skanių ir sveikų tofu receptus.
Kalorijų reikalavimas