Baltymai yra viena iš svarbių organizmui maistinių medžiagų, padedančių kurti raumenis ir kitus kūno audinius. Baltymai taip pat yra geras energijos šaltinis kūnui užsiėmimų metu. Todėl kiekvieną dieną turite patenkinti baltymų poreikį. Čia yra detalės.
Kodėl jums reikia vartoti baltymus?
Organizme baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Amino rūgštys reikalingos organizmui gaminti svarbias molekules, tokias kaip fermentai, hormonai, neuromediatoriai (cheminiai junginiai smegenyse) ir antikūnai. Todėl be pakankamo baltymų kiekio jūsų kūnas negali tinkamai funkcionuoti.
Kai kasdien negaunate pakankamai baltymų, gali sutrikti kognityvinė smegenų funkcija. Priežastis ta, kad smegenys yra vienas iš kūno organų, kurio veiklai sunaudojama daug baltymų. Baltymų trūkumas gali slopinti hormonų, reguliuojančių nuotaiką ir minčių aštrumą, gamybą.
Be to, baltymai taip pat reikalingi sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Štai kodėl baltymų trūkumas gali sukelti sausos odos problemų, lūžinėjančius ir lūžinėjančius nagus, plaukų struktūros pokyčius ir lengviau slinkti plaukus.
Kai organizmui trūksta baltymų, skeleto raumenyse esantys baltymai pasisavinami lėtai, kad patenkintų baltymų poreikius. Ilgą laiką baltymų trūkumas gali sukelti rimtą raumenų masės praradimą.
Be to, organizmas, kuriam trūksta baltymų, negali pagaminti pakankamai lipoproteinų – baltymų, atsakingų už riebalų transportavimą. Dėl to riebalai kaupiasi kepenyse, todėl gali sutrikti kepenų veikla.
Štai kiti baltymų pranašumai jūsų organizmui:
- Senų ląstelių pakeitimas
- Perneša įvairias medžiagas visame kūne, padeda augti ir atstatyti pažeistas ląsteles.
Kiek baltymų jums reikia kasdien?
Apie 20% žmogaus kūno sudaro baltymai. Kadangi baltymai organizme nesikaupia, kiekvieną dieną reikia gauti pakankamai baltymų, kad tai neturėtų neigiamos įtakos organizmo sveikatai. Reikia suprasti, kad kiekvieno žmogaus dienos baltymų poreikis yra skirtingas – tai priklauso nuo svorio ir kasdieninės veiklos rūšies.
Remiantis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos mitybos adekvatumo rodiklio (RDA) lentele, standartinis baltymų pakankamumo rodiklis Indonezijos žmonėms yra apie 56–59 gramus per dieną moterims ir 62–66 gramus per dieną vyrams.
Tačiau, remiantis Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministro reglamentu Nr. 75 2013 m. dėl Indonezijos tautos rekomenduojamos mitybos adekvatumo normos:
- RDA baltymų kūdikiams iki 6 mėnesių: 12 g
- Mažylis RDA: 18 – 35 g
- RDA vyrams
- Vaikai (5-11 metų): 49 – 56 g
- Paaugliai (nuo 12 iki 25 metų): 62 – 72 g
- Suaugusieji (nuo 26 iki 45 metų): 62 – 65 g
- Pagyvenę žmonės (nuo 41 iki 65 metų): 65 g
- Senjorai (>65 m.): 62 g
- RDA mergaitėms
- Vaikai (5-11 metų): 49 – 60 g
- Paaugliai (nuo 12 iki 25 metų): 56 – 69 g
- Suaugusieji (nuo 26 iki 45 metų): 56 g
- Pagyvenę žmonės (nuo 41 iki 65 metų): 56 g
- Senjorai (>65 m.): 56 g
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis: pridėjus 20 g poreikį, atsižvelgiant į amžių
Kaip, ar šiandien suvartojote pakankamai baltymų?