Valgio dalis lemia, kiek kalorijų per dieną patenka į jūsų kūną. Tačiau kliūtis, iškylanti tvarkant patiekalų porcijas, yra tai, kaip išmatuoti maisto ingredientus, kurių forma ir svoris skiriasi.
Pavyzdžiui, suvalgę 100 gramų ryžių galite gauti 175 kalorijas. Tačiau kaip išmatuoti 100 gramų ryžių be svarstyklių?
Ar yra praktiškesnis būdas išmatuoti ryžius, garnyrus ar kitus maisto ingredientus, kad galėtumėte suvalgyti idealią porciją? Peržiūrėkite šią informaciją, kad atskleistumėte triuką.
Kaip išmatuoti maisto porcijas be svarstyklių
Maisto porcijas galima išmatuoti pagal mainų maisto ingredientų sąrašą (DBMP). Pasak Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos, DBMP yra sąrašas, kuriame pateikiami maisto produktų pavadinimai, jų svoris gramais, svoris pagal namų ūkio dydį ir energijos bei maistinių medžiagų kiekis.
Matuojant maisto sudedamųjų dalių porciją, reikia atkreipti dėmesį į namų ūkio dydį (URT). URT yra dažniausiai namų ūkiuose naudojama priemonė, pvz., puodeliai, šaukštai, griežinėliai ir pan.
Pavyzdžiui, 100 gramų ryžių, kuriuose yra 175 kalorijos, prilygsta vienam kaušeliui. Jei norite gauti 350 kalorijų iš ryžių, galite suvalgyti du kaušelius ryžių, nes jie sveria 200 gramų ryžių.
Tą patį metodą galima taikyti ir matuojant vištienos ar kitų maisto ingredientų porciją. Pavyzdžiui, viena 40 gramų vištienos porcija prilygsta vienam vidutinio dydžio vištienos gabalėliui.
Nenaudodami svarstyklių galite apskaičiuoti, kiek maisto jums reikia suvalgyti.
Maisto ingredientų dozė pagal grupę
Kiekvienas maisto ingredientas turi skirtingą formą ir svorį. Pavyzdžiui, vienas vištienos kiaušinis tikrai turi kitokį svorį nei anties kiaušinis. Tada kaip apskaičiuoti maisto porciją iš tiek maisto?
Indonezijos sveikatos ministerija suskirsto maisto ingredientus Indonezijoje į aštuonias grupes. Iš šių grupių galite jas įsiminti pagal dažniausiai vartojamus maisto produktus.
Toliau pateikiama dažniausiai vartojamo maisto dozė pagal jo grupę.
1. Pagrindiniai angliavandenių maisto šaltiniai (viena porcija = 175 kalorijos)
Yra daug alternatyvų pagrindiniam maistui, išskyrus ryžius. Kalorijos viename kaušelyje ryžių prilygsta 1 puodeliui supakuotų sausų makaronų, 3 riekelėms baltos duonos ir puodeliui vermišelių. Jei ieškote labiau tradicinio patiekalo, išbandykite 1 didelį kasavos arba taro gabalėlį.
Pagrindinio maisto galima gauti ir iš perdirbtų miltų, tačiau nepamirškite prieš tai paruošti šaukštą. Kalorijos viename kaušelyje ryžių prilygsta 5 šaukštams kvietinių miltų ir 8 šaukštams ryžių miltų.
2. Gyvūninių baltymų maisto šaltiniai
Gyvūninių baltymų šaltiniai skirstomi į tris: mažai riebalų turinčius (50 kalorijų), vidutinio riebalų (75 kalorijų) ir daug riebalų (150 kalorijų) šaltinius. Kaip išmatuoti baltymų šaltinius valgyje, žiūrėkite į gabalus taip:
- 1 vidutinė vištiena be odos
- vidutinio dydžio žuvis
- 1 gabalas jautienos vidutiniais kvadratais
- 10 gabalėlių mėsos kukulių
- 1 didelis vištienos kiaušinis
- 1 vidutinio dydžio anties kiaušinis
3. Augalinių baltymų maisto šaltiniai (75 kalorijos)
Maistiniuose augalinių baltymų šaltiniuose dominuoja riešutai ir jų produktai, nes baltymų riešutuose nėra mažiau nei gyvulinių baltymų šaltiniuose. Norėdami išmatuoti šios grupės maisto porciją, pirmiausia paruoškite savo valgomąjį šaukštą.
75 kalorijas galite gauti iš 2 su puse šaukštų sojų pupelių, taip pat 2 šaukštų šparaginių pupelių, pupelių ar žemės riešutų. Apdorojimo metu galite suvartoti 1 didelio dydžio tofu arba 2 vidutinio dydžio tempeh gabaliukus.
4. Daržovės
Daržovės skirstomos į tris grupes. A grupei priklauso mažai kalorijų turinčios daržovės, todėl jas galima valgyti laisvai, įskaitant salotas, agurkus ir pomidorus.
B grupė yra daržovės, kuriose yra 100 gramų 25 kalorijų, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, morkos ir moliūgai. Kaip išmatuoti A ir B grupės daržovių valgymo porciją, reikia naudoti stiklinę. Viena porcija prilygsta vienai stiklinei.
Tuo tarpu C grupėje yra daržovių, kurių 100 gramų yra 50 kalorijų, pavyzdžiui, katuko lapai, maniokos lapai ir papajos lapai.
5. Vaisiai ir cukrus (50 kalorijų)
Į šią grupę patenka visi saldūs vaisiai. Obuolių, bananų ir sapodilių dydžio vaisius galima valgyti atskirai. Tuo tarpu viena porcija apelsinų, salako ir įvairių gvajavų prilygsta dviem sveikiems vaisiams. Mangų mėgėjams viena porcija prilygsta vaisiui.
6. Pienas
Pieno paprastai pakanka matuoti stiklo vienetais. Tačiau kiekvienos rūšies pieno kalorijų kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, stiklinėje lieso pieno yra 75 kalorijos. Stiklinėje karvės pieno ir puodelyje ožkos pieno yra 125 kalorijos.
7. Aliejus ir riebalai (50 kalorijų)
Tinkamiausias būdas išmatuoti aliejaus kiekį valgio porcijoje – naudoti arbatinį šaukštelį. Gamindami su arbatiniu šaukšteliu galite gauti 50 kalorijų:
- kukurūzų aliejus,
- sojų aliejus,
- alyvuogių aliejus,
- žemės riešutų aliejus,
- kokosų aliejus, arba
- sviesto.
8. Maistas be kalorijų
Šiai grupei priklauso maisto produktai, kurie vartojami mažais kiekiais ir beveik neturi kalorijų, pavyzdžiui, želatina, actas ir sojos padažas. Todėl dozę reikia koreguoti tik kiekvieną kartą valgant.
Maisto porcijų matavimas yra paprastas būdas reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, patenkantį į jūsų kūną. Iš pradžių gali būti sunku dėl daugybės ingredientų, bet pamažu taps lengviau, kai priprasite.