Be rankų raumenų jėgos, reikia treniruoti ir kojų raumenų jėgą, kuri yra svarbi veiklai palaikyti. Kojų raumenų auginimas taip pat svarbus norint išlaikyti išvaizdą, pavyzdžiui, jei norite, kad blauzdos atrodytų lieknos, raumeningos, o ne storos. Taigi, kokius efektyviausius sportinius judesius galite atlikti? Nagi, sužinokite atsakymą žemiau.
Įvairūs sportiniai judesiai kojų raumenims ugdyti
Norėdami sukurti stiprius kojų raumenis, galite pradėti nuo blauzdų. Blauzdos raumenys susideda iš dviejų pagrindinių raumenų, būtent gastrocnemius ir pado. Padas yra ilgas platus raumuo, esantis žemiau mažesnio, apvalesnio gastrocnemius. Šie du pagrindiniai raumenys ir keli mažesni antriniai raumenys sudaro jūsų blauzdos raumenis.
Kai jūsų blauzdos susitrauks, tai sustiprins jūsų pėdas ir kojų pirštus. Tuomet veiklai tikrai reikia stiprių blauzdos raumenų. Kartą ar du per savaitę atlikite blauzdų pratimus, kad jie nenutuktų.
Štai keletas galingų pratimų, kaip padidinti blauzdos raumenis, kuriuos galite atlikti.
1. pirštų galiukai
Stovėjimas ant pirštų galiukų yra klasikinis pratimas, skirtas stiprinti blauzdas. Atliekant šį pratimą naudojamas jūsų kūno svoris, siekiant sustiprinti ir tonizuoti gastrocnemius ir padus.
Judėjimas pirštais taip pat yra gana lengvas, o pagrindiniai veiksmai, kuriuos galite atlikti, yra tokie.
- Pradėkite stovėdami prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Ištieskite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad kulkšnys, keliai ir klubai yra vertikalioje linijoje, kad nesusižeistumėte sąnarių.
- Paspauskite abiejų pėdų pėdų kamuoliukus (priekinių pėdų padus), kad pakeltumėte kūną aukštyn. Tada laikykite kūną tiesiai.
Be šio paprasto būdo, galite atlikti ir kitą variantą, būtent, kopėčių pagalba nutiesti pirštus. Padarykite tai stovėdami ant laiptų, tada leiskite kojų kamuoliams ant laiptų, o kulnai nusileis laiptais žemyn. Paspauskite pėdos rutulį ir pakelkite kulną kuo aukščiau.
Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, taip pat galite pridėti svarmenų, pavyzdžiui, hantelius. Laikykis hanteliai ar kiti svareliai vienoje rankoje, o kita ranka laikosi prie sienos, kad išlaikytų pusiausvyrą.
2. Blauzdos kėlimas sėdimoje padėtyje
Šį paprastą pratimą galite atlikti namuose arba sporto salėje su blauzdos treniruokliu. Šis pratimas taip pat gerai veikia skrandžio ir pado raumenis.
Jei pratimus atliekate namuose, galite vadovautis šiomis judėjimo gairėmis.
- Pradėkite sėdėdami ant tvirtos, tvirtos kėdės, kojomis remdamiesi ant grindų. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų keliai nesislenka į priekį ar atgal.
- Imk hanteliai ar kitus svarmenis, tada suimkite juos rankomis ir padėkite ant šlaunų viršūnių šalia kelių.
- Švelniai paspauskite pėdos rutulį, kad pakeltumėte kulną kuo aukščiau. Tada lėtai nusileiskite ir pakartokite judesį dar kartą.
Tuo tarpu, kaip atlikti pratimus šiam blauzdos raumeniui padidinti sporto salėje, kaip nurodyta toliau.
- Pradėkite sėdėti ant treniruoklio, kad suspaustumėte blauzdos raumenis pėdų kamuoliukais ant platforma . Įsitikinkite, kad kulnai nukrenta ant grindų.
- Grąžinkite mašinos apsauginį skląstį ir atleiskite svorį ant blauzdos raumenų.
- Nuleiskite kulną kiek galite link grindų, kad sumažintumėte svorį, tada paspauskite pėdos rutulį, kad pakeltumėte kulną kuo aukščiau.
3. Įtūpsto impulsai
Judėjimas pulsai lavins blauzdos pado raumenį, kad dėl to jūsų kojos būtų stipresnės. Tačiau padas raumuo visiškai susitrauks tik tada, kai nuleisite kūną bent 30 laipsnių kampu kojos atžvilgiu.
Kad padarytum judesį pulsai teisingai, galite vadovautis šiuo metodu.
- Pradėkite stovėdami tiesiai ir padėkite rankas prie šonų.
- Ženkite į priekį dešine koja, tada sulenkite ją, kol susidarys 90 laipsnių kampas. Tada ištieskite kojas atgal, sulenkdami kelius.
- Ištieskite kairę koją, kad kūnas pakiltų aukštyn, tada nuleiskite kūną, kol kairė koja vėl pasilenks.
- Pakartokite judesį pulsai tai 15 kartų pakaitomis kiekvienoje pusėje.
4. Užsiima kardio
Be tam tikrų judesių, taip pat galite pasinaudoti kardio pratimais, kurie gali padėti sustiprinti ir formuoti kojų ir blauzdos raumenis. Kai kurie kardio pratimai, kuriuos galite atlikti, yra šie.
- Bėgimas, ėjimas ir kopimas į kalnus yra puikūs blauzdų kūrimo pratimai, ypač kai esate įkalnėn. Kuo statesnis kopimas, tuo daugiau dirbs jūsų blauzdos.
- Futbolas, krepšinis ar tenisas reikalauja veiklos, įskaitant bėgimą, šokinėjimą ir blauzdos raumenų stumdymą, kad greitai įsibėgėtų arba pakeistų kryptį. Taigi, ši veikla puikiai tinka blauzdų tonizavimui.
- Step klasė ir kitų rūšių šokiai privers jūsų blauzdas dirbti kiekvieną kartą, kai žingsniuosite aukštyn ir žemyn arba pasilenksite ir stumsite kelius iš aukštos padėties į žemą.
- Plaukiant dirba blauzdos ir kiti kojų raumenys. Šis sportas tinka tiems, kurie tikrai vengia bėgioti ar šokinėti. Plaukimas yra sportas Mažas poveikis arba mažo poveikio, kuris yra saugus būdas atstatyti kojų ir blauzdos raumenis atsigavus po traumos.
- Šokinėjimo virve ugdo blauzdos raumenis, tuo pat metu treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema. Citata iš Men's Health, pakartotinis spaudimas šokinėjant gali sustiprinti blauzdos raumenis. Pradėkite šokinėti virve 1-3 minutes.
Kojų raumenų stiprinimo pratimai turi daug naudos: sumažina raumenų skausmą, padidina judesių diapazoną ir padeda sulenkti kojas, kad būtų išvengta traumų pavojaus. Jei skauda pėdas ar kulkšnis, patyrėte traumą ar sergate artritu, prieš pradėdami bet kokį pratimą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.