Greitai priaugti svorio galima ne tik daug valgant. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į svorio didinančių maisto produktų suvartojimą ir jų maistinę sudėtį.
Svorį didinančių maisto produktų sąrašas
Daugelis žmonių bando numesti svorio, bet ne keli taip pat nori priaugti svorio.
Nors skamba lengvai, kai kuriems žmonėms, kurie daug valgė, bet nepriaugo svorio, priaugti svorio gali būti labai sunku.
Apskritai, norėdami priaugti svorio, turite padidinti savo dienos kalorijų skaičių su maistinėmis medžiagomis iš tinkamo maisto, pavyzdžiui, angliavandenių, baltymų, riebalų ir natūralaus cukraus.
Kalorijų papildymas turėtų būti atliekamas palaipsniui, ty 300-500 kalorijų per dieną. Jei norite greitai priaugti svorio, pridėkite 700–1000 kalorijų per dieną.
Norėdami priaugti svorio, galite gauti suvartojamų kalorijų naudodami šį maisto produktų sąrašą.
1. Ryžiai
Vienas iš angliavandenių šaltinių, padedančių priaugti svorio, yra ryžiai. Maistas, kuriame yra daug kalorijų ir angliavandenių, tikrai padės priaugti svorio.
100 gramų ryžių yra mažiausiai 180 kalorijų ir 39,8 gramų angliavandenių. Ryžiai taip pat tinka prie įvairių šaltinių garnyrų ir daržovių, todėl juos lengva vartoti.
Jei norite priaugti svorio, valgykite ryžius bent tris kartus per dieną su daug baltymų turinčiu maistu, kad padėtumėte pasiekti norimą tikslą.
2. Bulvės ir kiti gumbai
Bulvės ir kiti gumbai, pavyzdžiui, maniokai arba saldžiosios bulvės, yra sudėtingų angliavandenių arba taip pat žinomų kaip krakmolas, šaltinis. krakmolas) .
Šio tipo svorio didinimo maistas taip pat turi daug kalorijų. 100 gramų bulvių yra apie 62 kalorijas ir 13,5 gramo angliavandenių.
Krakmolas ne tik padidina kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir suteikia energijos gliukozės pavidalu, o kai kurie iš jų bus kaupiami organizme kaip glikogenas.
Anot žurnalo Mitybos apžvalgos Šis glikogenas organizme pravers kaip papildomas kuras, kai žmogus užsiima veikla ar sportuoja.
3. Kvietinė duona
Kitas angliavandenių šaltinis, kurį jums ne mažiau lengva rasti, yra viso grūdo duona. Šio tipo maistas yra gana paprastas, tačiau gali suteikti organizmui reikalingų kalorijų.
Vienoje ar dviejose pilno grūdo duonos riekėse gali būti apie 138 kalorijos, jau nekalbant apie kitus mitybos šaltinius, kuriuos galima dėti į pilno grūdo duoną.
Norėdami priaugti svorio, galite gaminti sumuštinius arba sumuštinis pridedant į jį maistinių baltymų šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, mėsa ar sūris.
4. Makaronai
Jei pavargote nuo įprastų angliavandenių šaltinių, galite juos pakeisti makaronais. Šis svorio didinimo maistas gali suteikti organizmui pakankamai kalorijų.
Viena iš populiariausių makaronų rūšių yra spagečiai . 100 gramų šių ilgų lazdelės formos makaronų porcijoje yra 139 kalorijos ir 22,6 gramai angliavandenių.
Norėdami pridėti kalorijų, kurių reikia norint priaugti svorio, makaronus taip pat galite apdoroti padažu Bolonijos ir tarkuoto sūrio.
Ryžiai, makaronai, makaronai ir duona: kuris angliavandenių šaltinis yra sveikiausias?
5. Raudona mėsa
Raudona jautienos, ožkienos ar buivolo mėsa yra daug baltymų turintis maisto ingredientas, galintis auginti jūsų kūno raumenis.
Baltymų vartojimas ir reguliari mankšta gali padėti padidinti raumenų masę. Tai netiesiogiai sukels svorio padidėjimą.
Kaip svorį didinantį maistą galite rinktis riebius mėsos gabalus, kuriuose yra daugiau kalorijų. 100 gramų riebios jautienos yra apie 273 kalorijos, 17,5 gramai baltymų ir 22 gramai riebalų.
Nepaisant to, turite būti atsargūs, nes didelis riebalų kiekis gali sukelti įvairių ligų riziką. Prieš didindami raudonos mėsos vartojimą, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.
6. Lašiša
Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, būtinų jūsų sveikatai, šaltiniai.
Be šių dviejų maistinių medžiagų, lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys taip pat turi daug naudos organizmui, tiek organų funkcijai, tiek psichologinei sveikatai.
100 gramų šviežios lašišos galite gauti mažiausiai 208 kalorijas, 20,4 gramo baltymų ir 13,4 gramo riebalų.
Tačiau šis maistinis kiekis, žinoma, pasikeis priklausomai nuo to, kaip apdorosite lašišą, pvz., garinsite, troškinsite ar kepsite ant grotelių.
Jei jį apdorosite naudodami aliejų ar sviestą, galite gauti papildomų kalorijų. Tačiau stenkitės nepersivalgyti riebaus maisto.
7. Kiaušiniai
Vienas iš sveikiausių ir lengvai randamų penimo maisto produktų yra kiaušiniai. Šis maisto šaltinis aprūpina maistinėmis medžiagomis baltymų ir sveikųjų riebalų pavidalu.
Norėdami gauti visapusišką naudą, turite valgyti visus kiaušinius. Priežastis ta, kad beveik visos naudingos maistinės medžiagos kiaušiniuose yra trynyje.
100 gramų nesmulkintų vištienos kiaušinių yra apie 154 kalorijos, 12,4 g baltymų, 10,8 g riebalų ir 0,7 g angliavandenių.
8. Pienas
Piene yra subalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis. Be to, pienas yra kalcio, vitaminų ir kitų organizmui reikalingų mineralų šaltinis.
Puodelyje šviežio karvės pieno arba maždaug 245 gramuose porcijos yra apie 83,3 kalorijų, 8,3 gramo baltymų, 12,2 gramo baltymų ir 0,2 gramo riebalų.
Tyrimas in Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas taip pat išbandė daugybę tyrimų, patvirtinančių pieno, kaip maisto, galinčio padidinti svorį, naudą.
Dėl to pienas gali padėti žmogui priaugti daugiau raumenų masės, ypač kai jis derinamas su jėgos treniruočių programa, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimu.
9. Jogurtas
Be šviežio pieno, galite išbandyti kitus perdirbtus produktus, įskaitant jogurtą. Šio fermentuoto pieno rezultatuose yra maistinių medžiagų, kurios yra naudingos jūsų organizmo sveikatai.
100 gramų porcijoje šviežio jogurto yra apie 52 kalorijos, 3,3 g baltymų, 4,0 g angliavandenių ir 2,5 g riebalų.
Jogurtą, kaip probiotikų šaltinį, taip pat galima perdirbti į įvairius skanius patiekalus, pavyzdžiui, sumaišyti su medumi, riešutais ar granola.
Taip pat kaip mišinį galite naudoti jogurtą kokteiliai su šviežiais vaisiais, kuriuose yra daug maistinių medžiagų.
10. Sūris
Kitas pieno produktas, su kuriuo dažnai susiduriate, yra sūris. Apskritai 100 gramų sūrio porcijoje yra 326 kalorijos, 22,8 gramai baltymų ir 20,3 gramai riebalų.
Galima rasti įvairių sveikatai naudingų sūrio variantų, pavyzdžiui, sūrio čederis, parmezano sūris, sūris mocarela, fetos sūris ir daugelis kitų.
Kiekvienas sūris turi savo būdingą skonį ir tekstūrą. Mocarela Jis turi lanksčią tekstūrą, o susmulkintą parmezaną lengviau dėti į įvairius maisto produktus.
11. Riešutai
Jei jums pabodo sunki dieta, galite pabandyti valgyti riešutus kaip sveiką užkandį, kad priaugtumėte svorio.
Pavyzdžiui, populiariuose migdoluose 100 gramų porcijoje yra 579 kalorijos, 21,6 g angliavandenių, 21,2 g baltymų ir 49,9 g riebalų.
Taip pat neturėtumėte per daug valgyti riešutų. Riešutus taip pat rinkitės tinkamai apdorotus, pavyzdžiui, be cukraus ar druskos.
12. Avokadas
Avokadai yra vienintelis vaisius, kuriame gausu sveikų riebalų. Be to, šios rūšies vaisiuose taip pat gausu kalorijų, vitaminų ir būtinų mineralų.
100 gramų šviežio avokado porcijoje jūsų kūnas gali gauti apie 85 kalorijas, 7,7 gramo angliavandenių, 0,9 gramo baltymų ir 6,5 gramo riebalų.
Šį svorį priauginantį maistą galite vartoti tiesiogiai. Kai kurie žmonės taip pat deda avokadą į sumuštinį ar salotų mišinį.
13. Datos
Studijoje Mitybos žurnalas rodo, kad džiovinti vaisiai gali būti naudojami kaip kaloringas užkandis.
Vienas iš Indonezijos žmonių mėgstamų džiovintų vaisių yra datulinė palmė. 100 gramų datulių yra 277 kalorijos, 75 gramai angliavandenių ir 1,8 gramo baltymų.
Nors ir džiovintos, datulės vis dar turi daug antioksidantų.
Be to, kad datulės yra daug maistinių medžiagų ir pakankamai kalorijų, jos taip pat yra teisėtos ant liežuvio. Saldus datulių skonis atsiranda dėl natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir sacharozė.
Dėl šios priežasties datules galima vartoti kaip kūną riebaluojantį maistą.
14. Juodasis šokoladas
Tamsus šokoladas arba Juodasis šokoladas priskiriami riebiems maisto produktams. Dėl to šie maisto produktai turi didelį kalorijų tankį, todėl organizmas labai lengvai gauna daug kalorijų.
Kiekvienoje 100 gramų juodojo šokolado plytelėje yra apie 615 kalorijų, 42,6 g riebalų, 29,2 g angliavandenių ir 5,5 g baltymų.
Šis maisto ingredientas taip pat turi daug antioksidacinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį mažinant streso, širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką.
15. Sveikas aliejus
Maisto gaminimui galite naudoti sveikus aliejus ir į savo racioną įtraukti šiek tiek papildomų riebalų. Šis metodas netiesiogiai padidina maisto kalorijų kiekį.
Alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus yra sveikų aliejų, kuriuos galite naudoti, pavyzdžiai. Abu šie aliejai suteikia kalorijų ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų.
Tai tikrai skiriasi nuo palmių aliejaus, kuris paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir netgi kenkia širdžiai.
Įvairūs maisto produktai, skirti svorio augimui, yra naudingi sveikatai. Tačiau taip pat subalansuokite vartojimą su vitaminais ir mineralais, sveiku gyvenimo būdu ir mankšta, kad išlaikytumėte savo kūno formą.
Be to, prieš įtraukdami šiuos maisto produktus į savo svorio didinimo dietos meniu, būtinai pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.