Kartais tie iš jūsų, kurie laikosi dietos, labai apriboja suvartojamo maisto kiekį tiek, kad tai iš tikrųjų turi neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Užuot norėję numesti svorio, galite susirgti liga. Per griežta dieta gali sutrikdyti jūsų kūno veiklą. Todėl, jei laikotės dietos, bent jau patenkinate minimalius savo organizmo kalorijų poreikius, nereikia mažinti visų kalorijų.
Minimalus kalorijų kiekis, kurį reikia suvartoti laikantis dietos
Dietos laikymasis nereiškia, kad apskritai negalite valgyti, tai tiesiog reiškia, kad šiek tiek ribojate suvartojamų kalorijų kiekį. Tinkama mityba turi būti skaičiuojama pagal jūsų organizmo poreikius, todėl jūsų vykdoma dieta yra saugi ir efektyvi lieknėjant.
Vidutinė moteris turi suvartoti 2000 kalorijų per dieną, o vidutinis vyras – 2500 kalorijų per dieną. Norėdami numesti svorio, idealiu atveju jums tereikia sumažinti 500 kalorijų kiekvieną dieną. Taigi, norint numesti svorio, moterims reikia 1500 kalorijų, o vyrams – 2000 kalorijų per dieną. Sumažinus 500 kalorijų per dieną, per savaitę galite numesti 0,5–1 kg savo kūno svorio.
Tačiau kartais 500 kalorijų per dieną sumažinimo nepakanka norint greitai numesti svorio. Taigi daugelis žmonių, ypač moterys, riboja savo kalorijų kiekį iki mažiau nei 1500 kalorijų. Jei atsižvelgsite į tai, ką pasakė mokslų daktarė Michelle Davenport, mitybos specialistė, aktyvioms moterims per dieną reikia mažiausiai 1200–1400 kalorijų. Laikydami šį minimalų kalorijų poreikį, galite užtikrinti, kad valgote pakankamai maisto, kad jūsų medžiagų apykaita nebūtų pažeista.
Tačiau jei aktyviai sportuojate, turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad kompensuotumėte treniruotės metu sudeginamas kalorijas, tęsia Davenport, kaip pranešė „Women's Health“.
Tačiau tai vis dar apytikslis skaičius. Jei norite, kad jis būtų apskaičiuotas teisingai, reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip amžius, dabartinis ūgis ir svoris, aktyvumo lygis, medžiagų apykaitos sveikata ir kt. Norėdami tiksliai sužinoti, kiek minimalių kalorijų jums reikia per dieną, rekomenduojame kreiptis į savo mitybos specialistą. Kartu su mitybos specialistu galite planuoti savo svorio metimo dietą.
Ką daryti, jei mano kalorijų kiekis yra mažesnis už rekomenduojamą minimumą?
Laikydamiesi dietos būkite atsargūs, nesąmoningai jūsų suvartojama dozė gali būti mažesnė nei minimali rekomenduojama norma. Dėl to jūsų kalorijų kiekis per dieną gali būti labai mažas. Labai mažas kalorijų kiekis paprastai yra 800–1000 kalorijų per dieną arba gali būti mažesnis.
Jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis nesikeičia maždaug 4–16 savaičių, tai sukels nedidelį šalutinį poveikį, pavyzdžiui:
- Vidurių užkietėjimas
- pykina
- Viduriavimas
- Nuovargis
Labai mažo kaloringumo dietos taip pat gali sukelti rimtų šalutinių poveikių, tokių kaip tulžies akmenligė. Tulžies akmenligė gali atsirasti, jei labai greitai krentate svorio (moterims tai labai didelė). Tačiau kol kas neaišku, ar labai mažai kalorijų turinti dieta tiesiogiai sukelia tulžies akmenligę, ar tulžies akmenys atsiranda dėl didelio numesto svorio.
Jei per dieną suvartojate per mažai kalorijų, organizmas suardys raumenų audinį (ne riebalus) kaip energijos šaltinį ir tai tikrai nėra naudinga visiems. Labai mažo kaloringumo dieta nerekomenduojama paaugliams, nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms motinoms. Dauguma paauglių laikosi netinkamos mitybos, nors jam reikia daug maistinių medžiagų augimui ir vystymuisi.
Patarimai, kaip sveikai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį
Kalorijos yra tai, ko jums reikia kaip energijos šaltinio kasdienei veiklai. Dėl šios priežasties per dieną suvartoti pakankamai kalorijų organizmo funkcijoms yra labai svarbu, net jei laikotės dietos.
Toliau pateikiami patarimai tiems, kurie nori numesti svorio, bet vis tiek patenkinti kalorijų poreikį.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai gali sumažinti apetitą ir padidinti sudeginamų kalorijų skaičių. Organizmui reikia daug energijos, kad būtų metabolizuojami baltymai, todėl jis netiesiogiai degina kalorijas jūsų kūne.
Venkite saldžių gėrimų
Tokie kaip gaivieji gėrimai, gaivieji gėrimai, vaisių sultys ir kt. Saldūs gėrimai gali būti vienas iš veiksnių, galinčių priaugti svorio. Skystos kalorijos, gautos iš saldžių gėrimų, neleidžia smegenims suvokti, kad jūsų organizme patenka daug kalorijų, nes jos nėra tas pats, kas kietos kalorijos iš maisto. Taip būsite alkanas, todėl valgysite kitus maisto produktus.
Gerk daug vandens
Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti sumažinti alkį, todėl valgysite mažiau. Be to, geriant daug vandens taip pat gali padidėti per dieną sudeginamų kalorijų skaičius.
Reguliariai sportuokite
Žinoma, nes reguliariai mankštinantis galima subalansuoti kalorijų kiekį, patenkantį į jūsų kūną ir iš jo. Treniruotės su svoriais taip pat svarbios, nes gali slopinti raumenų masės praradimą ir užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui jūsų organizme.
Sumažinti angliavandenių suvartojimą
Ypač angliavandeniai ir cukrūs, kurie buvo daug apdoroti. Tyrimai rodo, kad ribojant angliavandenių suvartojimą galima numesti 2–3 kartus daugiau svorio nei ribojant riebalų suvartojimą. Jūsų apetitas linkęs mažėti, todėl valgote mažiau.
TAIP PAT SKAITYKITE
- Pratimai prieš dietą: kas veiksmingiau metant svorį?
- Yoyo efektas: drastiško svorio metimo priežastys laikantis dietos
- 6 valgymo būdai, kurie griauna jūsų mitybą