Plaukimas – tai veikla, kuri išnaudoja visą kūną. Apšilimas yra neatsiejama plaukimo rutinos dalis, siekiant gauti optimalią naudą: produktyvų pratimą, efektyvų kūno judėjimą judant vandenyje ir rekordinį laiką tarp skuduras stabilus.
Prieš plaukimą sušilkite sausumoje
Savaitės, kurias sukausto krūvos darbų žemėje streso, jūsų kūnas jausis sustingęs, pavargęs ir skausmingas. Prieš pradedant nardyti, pravartu suprasti, ar jūsų kūnas yra pasirengęs susidurti su reljefu. Tempimas prieš plaukimą paruoš jūsų kūną lankstumui, o tai sumažins traumų ar mėšlungio riziką vandenyje, o tai gali būti pavojinga.
Žemiau yra keletas greitų pratimų, kuriuos galite atlikti prieš pradėdami plaukti:
- Šokinėti vietoje arba bėgioti vietoje.
- Pasukite ranką: ištieskite abi rankas pečių lygyje ir vienu metu judėkite sukamaisiais judesiais).
- Pečių prisilietimas: atsispaudimo pozicijoje pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį petį išlikdami subalansuoti (kairė ranka vis dar remia kūną į žemę). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kaire ranka.
- Pasilenkęs per sūpynes: ištieskite abi kojas lygiagrečiai pečiams, ištiesdami abi rankas į šonus, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Pasukite dešinę ranką, kol ji palies kairįjį kelį, tada pasukite kaire ranka, kad paliestumėte dešinįjį kelį (X poza). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairei rankai ir naudokite abi rankas vienu metu.
- Pasukite koją: pakelkite dešinę koją į priekį ir pasukite pagal laikrodžio rodyklę, tada pasukite atvirkščiai. Pakartokite kairei kojai.
- Kryžminio kūno kojų sūpynės: pastatykite kūną veidu į sieną. Atsistokite tiesiai ir išlaikykite atstumą tarp kūno ir sienos laikydami ištiestas rankas ant sienos paviršiaus ir pėdų padėtį pečių lygyje, tada pasukite dešinę koją į kairę pusę kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kairiąją koją. Šio apšilimo metu neįtempkite apatinės kūno dalies.
Geriausias apšilimo būdas yra ištempti kiekvieną kūno dalį 10–15 sekundžių ir pakartoti tris kartus.
Prieš maudydamiesi sušilkite vandenyje
Raumenų tempimas sausumoje gali sumažinti įtampą, tačiau turi mažai įtakos bendram kūno lankstumui.
Kai panirsite, keletą kartų paplaukite vandenyje, kad ištiestumėte kojas, tada lengvai plaukiokite kelis ratus aplink baseiną penkias minutes.
Apšilimo vandenyje metu sunaudojama daugiau energijos, todėl kūnas greičiau atvės.Norėdami palaikyti stabilią kūno temperatūrą ir kraujotaką, retkarčiais išlipkite iš baseino pabėgioti vietoje arba pasūpuokite rankomis ar kojomis. 20 sekundžių tarp kiekvieno ruožo..
Kuo didesnis judėjimas, tuo daugiau kraujotakos susidaro, tuo geresnė kraujotaka jūsų kūne. Kuo šiltesnis ir budresnis jūsų kūnas, tuo geriau energija ir maistinės medžiagos bus nukreiptos visame kūne, kad palaikytų raumenų veiklą.
Atvėsinimas po maudynių
Po maudynių iš karto neskubėkite išlipti iš baseino!
Kūno vėsinimas po kiekvieno plaukimo yra naudingas norint kontroliuoti širdies susitraukimų dažnį, kad jis sugrįžtų į normalią padėtį, kad būtų lengviau atsigauti. Be to, intensyvaus pratimo metu raumenys ir toliau gamina pieno rūgštį, kuri, jei ji bus per ilgai, gali kauptis organizme. Šaldymas padės sugrąžinti pieno rūgšties kiekį į normalų lygį.
Kūno atsipalaidavimas po plaukimo turi būti pritaikytas pagal poreikius, atsižvelgiant į tai, kiek laiko ir kiek sunkus yra kiekvienas individualus plaukimo rutinas, tačiau dažniausiai yra: Atlikite kelis lengvus plaukimo ritmus. skuduras atpalaiduoti kūno raumenis.
Po to būkite vandenyje atsisukę į baseino sieną ir abiem rankomis laikydami už baseino krašto, sulenkite kojas tol, kol keliai bus lygiagrečiai krūtinei (kojų padai atsirems į sieną). Tada nuleiskite galvą tarp pečių, kad ištemptumėte nugarą. Laikykite poziciją, tada suspauskite kojas ir stumkite kūną į išorę, kad ištiesintumėte kūną. Pakartokite šį judesį keletą kartų.
Taip pat darykite tempimus po šiltu dušu maudydamiesi. Kiekvieną tempimo padėtį laikykite 30–40 sekundžių, kad nuplautumėte raumenų atliekas, atkurtumėte lankstumą po treniruotės ir stimuliuotumėte atsipalaidavimą skatinančius raumenų receptorius.
Atsigavimą taip pat galima sustiprinti valgant ar geriant daug angliavandenių turinčius užkandžius, kad atkurtumėte plaukimo metu išeikvotą energiją. Energetiniai batonėliai, bananai ar izotoniniai gėrimai idealiai tinka gyvybingumui atkurti.