Jėgos treniruotės arba raumenų jėgos treniruotės – tai mankštos rūšis, kuria siekiama didinti jėgą ir raumenų masę, sąnarius ir kūno formą. Be to, šis pratimas taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio.
Toliau pateikiamos raumenų jėgos treniruočių instrukcijos ir įvairios naudos, kurias galite pajusti.
Kokie yra jėgos treniruočių pranašumaijėgos treniruotės)?
Remiantis tyrimais, asmuo, peržengęs 30 metų amžiaus, turi didelę riziką prarasti 3–8 procentus raumenų masės, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir mitybos.
Mankšta – tai ne tik riebalų deginimas. Taip pat turite išlaikyti ir didinti raumenų jėgą atlikdami jėgos treniruotes ar treniruotes jėgos treniruotės .
Citata iš Mayo klinikos, jėgos treniruočių nauda, kurią galite pajusti, yra tokia.
- Didina kaulų stiprumą ir apsaugo nuo osteoporozės rizikos.
- Išlaikykite ir numeskite svorį, kaip ir užsiimdami kardio.
- Kontroliuokite lėtinių ligų, tokių kaip artritas, nugaros skausmas, nutukimas, depresija, širdies ligos ir diabetas, simptomus.
- Pagerinti gyvenimo kokybę ir palaikyti kūno funkcijas veiklai.
- Pagerinkite mąstymo įgūdžius, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kiek kartų yra veiksmingos raumenų jėgos treniruotės?
Tiek vyrai, tiek moterys turėtų reguliariai ir nuosekliai treniruoti raumenų jėgą. Tačiau neleiskite pavargti ir iš tikrųjų nustokite tai daryti.
Tada, kiek kartų jėgos treniruotės ar jėgos treniruotės kas rekomenduojama? Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja efektyviai treniruoti raumenų jėgą 2 dienas per savaitę, bet ne iš eilės.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kiekvieną savaitę turėtumėte daryti tą pačią jėgos treniruotę. Per vieną dieną galite atlikti kelis pratimų rinkinius, bet bent jau ribokite 1-3 rinkinius. Viename rinkinyje turėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų.
Įvairios sporto šakos raumenų jėgos treniruotėms
Jėgos sportas orientuojamas ne tik į tam tikrų kūno dalių lavinimą, nes šis metodas yra mažiau efektyvus. Šis pratimas reikalauja išnaudoti visus kūno raumenis – nuo viršaus iki pėdų.
Kai tai padarysi jėgos treniruotės , stenkitės įtraukti viršutinę kūno dalį net 30 procentų, o apatinę – 70 procentų. Viršutinės kūno dalies pratimų dalis yra mažesnė. Taip yra todėl, kad viršutinės kūno dalies raumenys gali greičiau reaguoti į medžiagų apykaitos poveikį, todėl jiems lengviau pritrūkti energijos.
Čia yra įvairių pratimų, skirtų raumenų jėgai lavinti, ir jūs galite tai lengvai atlikti namuose.
1. Pritūpimas
Pritūpimai yra veiksmingas judesys, skirtas treniruoti apatinės kūno dalies raumenų, pvz., vidinių šlaunų raumenų, išorinių šlaunų, sėdmenų ir, žinoma, skrandžio, jėgą. Galbūt esate susipažinę su pritūpimų judesiu, ypač tiems, kurie įpratę sportuoti.
Pritūpimo judesiui reikia iki pusės pritūpti ir laikyti sėdmenis bei pilvą. Sulenkite kelius ir neleiskite jiems būti ilgiau nei kojų pirštai.
Štai žingsniai, kaip teisingai atlikti pritūpimus.
- Atsistokite tiesiai, tada išskleiskite kojas klubų plotyje.
- Tada nuleiskite kūną kiek galite, stumdami nugarą atgal. Atlikite šį judesį ištiesdami rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Kai esate pusiau pritūpę, įsitikinkite, kad apatinė kūno dalis yra lygiagreti grindims, o krūtinė turi būti ištiesta, bet nesulenkta.
- Pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį 8-12 kartų 1-3 serijomis.
Be to, įsitikinkite, kad atliekate tinkamą pritūpimo judesį. Neteisinga pritūpimo technika iš tikrųjų privers jus patirti kelių traumų ir nugaros skausmus.
2. Lunges
Remiantis Amerikos pratimų tarybos duomenimis, stūmimai yra veiksmingiausias judesys stiprinant apatinius raumenis, tokius kaip keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys ir blauzdos. Turite atlikti šį judėjimo greičio pratimą teisingai, kad rezultatai būtų malonesni.
Atlikdami toliau nurodytus veiksmus, galite gana lengvai atlikti įtūpstus.
- Atsistokite išskleidę kojas, tada uždėkite rankas ant juosmens ir užfiksuokite skrandį.
- Ženkite dešine koja į priekį ir kaire koja atgal.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą, o kairįjį kelį sulenkite, kad paliestumėte grindis.
- Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį 8-12 kartų vienu rinkiniu.
- Atlikite tą patį judesį su skirtinga kojų padėtimi kitame rinkinyje.
3. Lenta
Nors atrodo lengva, lenta yra viena iš sporto šakų, galinčių sustiprinti pagrindinius kūno raumenis, pagerinti laikyseną ir net formuoti skrandį. presas . Lentų pratimai taip pat gali sustiprinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis.
Deja, per mažai žmonių sugeba daryti ilgas lentas. Norėdami atlikti gerą lentos techniką, galite atlikti šiuos veiksmus.
- Padėkite kūną veidu žemyn ant grindų, laikydami tik rankas ir kojų pirštus.
- Laikykite savo laikyseną tiesia linija, nuo galvos iki kojų.
- Kaip pradedantysis, stenkitės išlaikyti poziciją per trumpą laiką, pavyzdžiui, 5 sekundes.
- Darykite tai nuosekliai pirmosiomis savaitėmis ir palaipsniui didinkite.
Jei ilgą laiką sugebėjote išlaikyti padėtį, galite atlikti lentos judesio variacijas, pavyzdžiui, pakelti vieną ranką, lenkti vieną koją į vidų ir kitus judesio variantus.
4. Atsilenkimai
Kai tai padarysi Atsispaudimai, tada dirba beveik visi jūsų kūno raumenys. Pradedant nuo rankų, skrandžio, šlaunų iki blauzdų. Šia raumenų jėgos treniruote siekiama sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, tokius kaip tricepsas, krūtinės raumenys ir pečiai. Net ir moterims judėjimas Atsispaudimai taip pat gali padėti sugriežtinti krūtis.
Atsispaudimai galima atlikti bet kur, nereikalaujant specialios įrangos. Nepaisant to, jūs turite imtis veiksmų Atsispaudimai teisingai taip.
- Kūnas guli atsuktas į grindis ir remiasi į rankas ir kojas.
- Ištieskite rankas tiesiai, delnai šiek tiek platesni nei pečiai, o kojos tiesios (gali būti arti viena kitos arba šiek tiek atskirtos). Taip pat įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, kad išvengtumėte sužalojimo pavojaus.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą. Atlikite šį judesį įkvėpdami.
- Iškvėpdami stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pakartokite rankų lenkimą ir stumimą, kiek galite.
Kai tai darote, jums nereikia priversti kūno Atsispaudimai. Tiesiog darykite tai, ką galite pirmą kartą treniruodamiesi, ir pereikite prie kitos rutinos, kai jūsų kūnas prie to pripras.
5. Atsisėskite
Sėdėjimo pratimai yra pratimai, kuriais siekiama sustiprinti ir tonizuoti pilvo, klubų, krūtinės ir kaklo raumenis. Daugelis žmonių mano, kad sėdėjimas gali padėti numesti pilvo riebalus, tačiau taip nėra.
Be šių dalių stiprinimo, sėdėjimas gali pagerinti laikyseną, padidinti raumenų masę ir sumažinti nugaros skausmo riziką.
Kai kurie žingsniai, norint padaryti atsisėdimą, yra šie.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar kilimėlio, tada sulenkite kelius ir padėkite pėdų padus ant grindų.
- Sukryžiuokite rankas prieš krūtinę arba padėkite jas už ausų.
- Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį iki kelių.
- Po to, atlikdami judesį, įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
Darykite tai, ką galite, jei tai pirmas kartas, kai atsisėdate. Norint lavinti raumenų jėgą, patariama atlikti 8-12 pakartojimų po 1-3 serijas.
Kaip ir bet kuriame sporte apskritai, prieš mankštą svarbu apšilti jėgos treniruotės . Taip pat nepamirškite po treniruotės atlikti keletą vėsinančių tempimų.
Remiantis ekspertų patarimais, nedarykite jėgos treniruočių dvi dienas iš eilės. Padarykite maždaug 48 valandų pertrauką, kad kūnas galėtų optimaliai pailsėti, arba pakeiskite ją lengva fizine veikla.