Galbūt jau esate susipažinę su terminu CrossFit kaip kūno rengybos parinktimi. „Crossfit“ yra sporto šaka, kuri įvairiais didelio intensyvumo judesių deriniais meta iššūkį per trumpą laiką sudeginti kalorijas. Na, nors tai priskiriama prie labai sunkių pratimų, ar gali tai daryti pradedantieji?
Kas yra CrossFit treniruotė?
CrossFit yra mankštos rūšis, kurioje atliekami įvairūs funkciniai judesiai esant pastoviai aukštam intensyvumui. Visos CrossFit treniruotės yra pagrįstos funkciniais judesiais, kurie atspindi geriausius gimnastikos, svorio kilnojimo, ėjimo, irklavimo ir daug kitų aspektus, kaip aprašyta oficialioje CrossFit svetainėje.
Veikla, kurią galite atlikti perkeldami svorį kiek įmanoma didesniu atstumu. Taigi šis judėjimas idealiai tinka norint maksimaliai padidinti pratimų skaičių, kurį atliekate per trumpą laiką. Kuo daugiau pratimų ar energijos sąnaudų, tuo daugiau pastangų įdedate.
Atsižvelgiant į pratimų įvairovę, funkcinį judėjimą ir intensyvumą, šis pratimas labai padidina fizinį pasirengimą.
Žurnalas Sveikata ir sauga darbo vietoje teigė, kad CrossFit pratimai gali padidinti VO2 max, raumenų jėgą ir ištvermę, taip pat numesti svorio. Nors jis turi didelių pranašumų, jis taip pat kelia didelę traumų riziką, kaip ir bet kuris kitas didelio intensyvumo pratimas.
Pagrindinės CrossFit pratimų judėjimo rūšys
CrossFit treniruotėse derinamos įvairios didelio intensyvumo treniruotės, kurias atliekate tam tikru formatu žiedinės treniruotės , ty greitai pakeisti judesį su nedidele poilsio pauze tarp jų. Judesiai taip pat apima visą kūną, įskaitant stūmimą, traukimą, ėjimą, irklavimą ir pritūpimą.
„CrossFit“ judėjimas paprastai yra atsispaudimų variantas, Pritūpimai , ir prisitraukimai. Atliekant šį pratimą taip pat dažnai naudojamos sporto salės pagalbinės priemonės, pvz virdulys , medicinos kamuolys , laipiojimo virve , Šokdynė , ir irklavimo mašina .
Be to, galite atlikti šimtus skirtingų CrossFit treniruočių tipų. Tačiau kai kurie iš pagrindinių ir dažniausiai pasitaikančių judesių yra šie.
1. Power Clean
Pratimai pakelkite štangą nuo grindų, tada pakelkite ir laikykite svorį priešais savo pečius, naudodami jėgą ir greitį.
2. Burpees
Kūno svorio pratimas, kai pradedama stovint, tada greitai nuleidžiama ant grindų ir atliekama Atsispaudimai . Tada atsistokite į pritūpimą ir šokinėkite tiesiai į viršų.
3. Pagrobti
Atlikite pratimą, kad greitai pakeltumėte štangą nuo grindų tiesiai virš galvos, rankas suglausdami tiesiai.
4. Variklis
Atlikite pratimus vertikalioje pradinėje padėtyje, laikydami štangą priešais pečius. Tada pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada vėl grįžkite į stovėjimą, pakeldami štangą virš galvos.
5. Vandens pritūpimai
Kūno svorio pratimai, kai pradinė kūno padėtis stovi, tada pritūpimai tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pritūpdami jūsų kulnai turi liesti grindis, o keliai - vienoje linijoje su kojų pirštais. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
6. stūmikas
Pratimą atlikite stovėdami tiesiai, laikydami štangą priešais pečius. Vienu smūgiu pakelkite štangą virš galvos tiesiomis rankomis ir kojomis.
7. Deadlift
Atlikite pratimą, kad pakeltumėte štangą iki beveik klubų aukščio, rankas tiesiomis žemyn. Atlikite judesius keliais ir sėdmenimis, laikydami nugarą tiesiai.
WOD CrossFit treniruotė (Dienos treniruotė)
Dienos treniruotė arba WOD yra kasdienis CrossFit treniruočių vadovas, kurį galite koreguoti pagal savo kūno rengybos lygį. Kai kurių CrossFit WOD treniruočių pavadinimai dažniausiai remiasi merginų vardais arba karinių herojų vardais.
WOD visada keisis ir jūs galite patikrinti kiekvieną dieną oficialioje CrossFit svetainėje. Toliau pateikiami keli WOD pratimų, kuriuos galite praktikuoti, pavyzdžiai.
- Barbara. Apima penkis judesių rinkinius, sudarytus iš 20 x Prisitraukimai , 30 x Atsispaudimai , 40 x Pritūpimai ir 50 x pritūpimai nuosekliai. Kiekvieno judesio pabaigoje galite pailsėti tik 3 minutes.
- Angie. Apima judesio kaupimą 100 x Prisitraukimai , 100 x Atsispaudimai , 100 x Pritūpimai ir 100 x pritūpimai visos treniruotės metu (nereikia to daryti iš eilės, nebent esate pakankamai tinkamas).
- Murph. Apima 1,5 km bėgimo pratimą pagal laiką, tada 100 x judesių Prisitraukimai , 200 x Atsispaudimai , 300 x pritūpimai , o baigti dar 1,5 km bėgimu.
- Jackie. Įtraukiantis 1000 m eilė , 50 x varikliais , ir 30 x Prisitraukimai (turėtumėte tai daryti nedarydami pertraukos tarp kiekvieno pratimo).
Šią programą galite atlikti dviem būdais, būtent treniruodamiesi vienas arba kartu su CrossFit partneriu. WOD pratimus galite atlikti beveik bet kurioje sporto salėje arba namuose, jei turite įrangą.
Patarimai, kaip saugiai išbandyti CrossFit treniruotes pradedantiesiems
Jei niekada anksčiau to nebandėte ir norite įsitikinti, kad tai tinkamas pratimas, pateikiame keletą saugių patarimų, kad galėtumėte visapusiškai pasinaudoti CrossFit treniruočių teikiamais privalumais.
- Eikite į kelias skirtingas sporto sales. Pasikalbėkite su treneriu, kad išsiaiškintumėte šio pratimo tikslą. Daugumoje CrossFit sporto salių bus siūlomi nemokami įvadiniai užsiėmimai, kai sutiksite savo būsimą CrossFit trenerį.
- Prieš bandydami atlikti pratimą, turėtumėte turėti pagrindinį supratimą apie bendrą kūno rengybą ir pratimo mastą. „CrossFit“ treniruočių svarstyklės reiškia, kad jūs, kaip pradedantysis, negalite pakelti tokio paties svorio, kaip tas, kuris daugelį metų sekate šį pratimą. Tai taip pat taikoma žinant savo kūno intensyvumą ir būklę, kai jis pasiekia maksimalų pajėgumą.
- Prieš bandydami atlikti pratimą, būtinai praneškite treneriui, ar kada nors patyrėte traumą. Jei patyrėte rimtą traumą, prieš nusprendžiant prisijungti prie šios didelio intensyvumo programos, verta pasitarti su gydytoju.