Sveika mityba yra vienas iš pagrindinių raktų, jei laikotės griežtos dietos. Galbūt pasirinkote sveiką maistą, bet ar žinote, kaip maitintis ir kaip maistą paskirstyti lėkštėje?
Kaip valgyti tinkamą porciją norint numesti svorio?
Prieš žinodami, kaip padalinti maisto porcijas vienam valgymui, pirmiausia turite žinoti savo kalorijų poreikį per dieną – tam įtakos turi ūgis, svoris, amžius ir fizinis aktyvumas. Tada dienos kalorijos bus padalintos į kiekvieną valgymo laiką, ty pusryčius, pietus ir vakarienę.
Paprastai dienos kalorijų poreikis skirstomas į:
- Pusryčių racionas: 20% visų kalorijų
- Pietų davinys: 30% visų kalorijų
- Vakarienės davinys: 25% visų kalorijų
- Likusi dalis yra 30% užkandžių racionas, kurį galite padalyti į 3 kartus, kad suvalgę užkandį galėtumėte išleisti 10% visų kalorijų.
Pavyzdžiui, jūsų vienos dienos kalorijų poreikis yra 2000 kalorijų, taigi pusryčiams galite išleisti apie 400 kalorijų, pietums – net 600, o vakarienei – 500 kalorijų. Tada vis tiek galite valgyti net 600 kalorijų turinčius užkandžius ir užkandį padalykite į 3 kartus, kad skrandis visada jaustųsi pilnas ir nerimtų.
Kaip vieno valgio metu paskirstomos pagrindinių maisto produktų, garnyrų ir daržovių porcijos?
Vadovaujantis 2014 metais Indonezijos sveikatos ministerijos paskelbtomis subalansuotos mitybos gairėmis, nebereikėtų savavališkai vartoti ryžių ar garnyrų, nes rekomendacijose buvo paaiškinta, kiek ryžių ar garnyrų reikia suvalgyti vienu metu.
Štai vakarienės lėkštės vadovas, kurį turite atlikti, jei norite sėkmingai laikytis dietos:
- Daržovės. Trečdalį lėkštės užpildykite daržovėmis. Kaip ir rekomenduojama, per dieną reikėtų suvalgyti 250 gramų daržovių, taigi vienam valgymui reikėtų skirti ne mažiau kaip 100 gramų. 100 gramų daržovių dydis prilygsta vienai stiklinei išvirtų ir nusausintų žvaigždžių vaisių.
- Vaisiai. Vaisiams lėkštėje turi būti penktadalis porcijos. Tiesą sakant, jums reikia apie 150 gramų vaisių. Taigi, kiekvieną kartą valgydami galite suvartoti 50 gramų. 50 gramų vaisiaus dydis prilygsta vienam vidutinio dydžio bananui arba dviem apelsinams.
- Pagrindinis maistas. Pagrindinio maisto racionas – tiek pat, kiek trečdalis lėkštės, tiek pat, kiek suvalgoma daržovių dalis, kuri yra apie trečdalį lėkštės. pagrindinis maistas yra ne tik ryžiai, bet galite rinktis ir kitus maisto produktus, jei ryžiai atsibodo, pavyzdžiui, bulves, makaronus, vermišelius, saldžiąsias bulves, manioką ir pan.
- Garnyrai. Kol likusi lėkštės dalis dar tuščia, galite ją užpildyti įvairių rūšių garnyrais, susidedančiais iš gyvulinių ir augalinių baltymų. Kiekvieno gyvūninio baltymo šaltinio galite suvartoti net vieną porciją.
Kitos nuostatos, kurios gali padėti paspartinti dietos sėkmę
Jei pasirinkote sveiko maisto ingredientus ir nustatėte valgio porcijas, tada jūs vis labiau artėsite prie norimų dietos rezultatų. Tačiau nepamirškite apriboti druskos ir cukraus vartojimo, nes tai gali sugadinti jūsų mitybą. Be to, jei laikotės dietos, reguliariai mankštintis yra privaloma. Jūs negalėsite pasiekti patenkinamų rezultatų, jei taip pat to nepadarysite.