Turėdami raumeningą nugarą pagerinsite savo išvaizdą ir pasitikėjimą savimi. Daugelis žmonių atlieka įvairius pratimus, kad treniruotų šią dalį sporto salėje. Tiesą sakant, yra daug paprastų judesių, kuriuos galite atlikti kaip pratimą, norėdami sustiprinti nugaros raumenis namuose. Peržiūrėkite toliau nurodytus veiksmus, kaip tai padaryti.
Pratimai nugaros raumenims stiprinti namuose
Nugaros raumenų struktūra atlieka keletą svarbių jūsų kūnui funkcijų, pavyzdžiui, padeda judėti pečiams ir kaklui, stabilizuoja stuburą, palaiko pusiausvyrą ir laikyseną.
Nereikia sporto salės įrangos, galima treniruotis ir be namuose lengvai randamų įrankių arba su jais. Šie paprasti judesiai, skirti treniruoti nugaros raumenis, taip pat gali padėti sukurti pilvo ir rankų raumenis.
Toliau pateikiamas kai kurių nugaros jėgos pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti namuose, vadovas.
1. Supermenas
- Atsigulkite ant pilvo tiesiomis rankomis ir kojomis.
- Įsitikinkite, kad delnai ir pėdų viršūnės yra nukreiptos žemyn.
- Lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Stenkitės, kad rankos ir kojos būtų tiesios, o pagrindiniai raumenys nejudėtų.
- Atlikite pozą įsivaizduodami Supermeno kūno padėtį skrendant. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis.
- Atlikite 3 pakartojimus, išlaikydami šią poziciją.
2. Kobros poza
- Padėkite savo kūną veidu žemyn ant grindų arba kilimėlio.
- Ištieskite kojas tiesiai atgal, pėdų viršūnėmis žemyn. Tada priveržkite dubens dugną ir užfiksuokite pilvo raumenis.
- Lėtai kelkite pečius aukštyn, naudodamiesi rankomis kaip atrama, kad padėtumėte išlaikyti padėtį.
- Keldami kūną aukštyn įkvėpkite. Padėkite savo kūną taip, kad krūtinė būtų atsukta į priekį, ir palaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis.
- Atlikite apie 10 pakartojimų. Stenkitės kiekvieną kartą stumti save, kad išlaikytumėte jį keliomis sekundėmis ilgiau.
3. Kelio iki krūtinės tempimas
- Gulėti ant grindų arba kilimėlio, kūnu ant nugaros
- Ištieskite kojas taip, kad padai būtų nukreipti į grindis.
- Sulenkite vieną koją ir pakelkite ją link krūtinės, kitą laikykite tiesiai. Tu gali
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka ant grindų, kai jūsų keliai sulenkiami. Tada palaikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
- Nuleiskite kelį ir padarykite tą patį su kita koja ir abiem.
- Atlikite maždaug 2–4 pakartojimus kiekvienai kojai.
4. Tilto poza
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite rankas tiesiai prie šonų.
- Sulenkite kelius, kol pėdos bus plokščios, o blauzda sudarys 90 laipsnių kampą su grindimis.
- Lėtai įkvėpkite ir pakelkite klubus į orą. Taip pat padėkite krūtinę arčiau smakro.
- Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra tiesios, nesulenktos ar nepakeltos nuo grindų.
- Laikykite šią pozą 1 minutę arba tiek, kiek galite. Nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį, kad pailsėtumėte.
- Pakartokite šią pozą 2–5 kartus.
5. Sėdėjimas ant sienos
- Pradėkite stovėdami maždaug pusės metro atstumu nuo sienos, kojos klubų pločio. Padėkite nugarą į sieną.
- Nuleiskite nugarą žemyn ir atsiremkite į sieną, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Pečius, viršutinę nugaros dalį ir galvos nugarą laikykite tiesiai prie sienos.
- Abi pėdos turi būti plokščios ant žemės ir išlaikyti jūsų svorį subalansuotą.
- Laikykite 30 sekundžių ar ilgiau pagal savo galimybes.
- Lėtai kelkite savo kūną nugara į sieną, kol vėl atsidursite vertikalioje padėtyje
- Pakartokite 5 pakartojimus, tarp kurių yra poilsis.
6. Klubų vyrių laikymas
- Pradinė jūsų kūno padėtis yra stovėjimas tiesiai. Tada paskleiskite juos šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir padėkite rankas ant klubų.
- Šiek tiek patraukite pečius atgal, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
- Lėtai sulenkite ties juosmeniu ir pasilenkite į priekį. Pasilenkdami į priekį įsitikinkite, kad pečiai yra vienoje linijoje su klubais.
- Lenkitės į priekį, kol jūsų padėtis bus lygiagreti grindims, palaikykite akimirką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną žingsnį darote lėtai, jausdami, kaip susitraukia pilvo raumenys.
- Pradėkite nuo 1 kartojimo, kad įsitikintumėte, jog šis pratimas nėra per sunkus jūsų nugarai.
- Lėtai didinkite pratimą iki 3 pakartojimų, atlikdami 10-15 kartų.
7. Prisitraukimai
- sukibimas traukimo juosta arba horizontali juosta delnais į priekį.
- Padėkite rankeną šiek tiek plačiau nei pečiai ir įsitikinkite, kad pėdos yra laisvoje pakabinimo padėtyje.
- Lėtai iškvėpdami pakelkite kūną aukštyn. Darykite tai tol, kol jūsų smakras bus lygiagretus strypai arba šiek tiek virš jo.
- Tada įkvėpdami nuleiskite kūną į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad padėtis yra žemyn, kol abi alkūnės bus visiškai tiesios.
- Kartokite judesį tiek kartų, kiek galite, kojos neliesdami grindų.
Prieš atlikdami pratimą, turėtumėte apšilti apie 5-10 minučių, kad išvengtumėte traumų pavojaus. Pirmiausia galite atlikti nugaros tempimus arba lengvą kardio treniruotę.
Be to, kiekvieną kartą atlikdami pratimus, stiprindami nugaros raumenis, būkite atsargūs. Nedarykite klaidų, kurios ne tik neleis dirbti nugaros raumenų, bet ir gali sužaloti stuburą.
Prieš išbandydami jėgos treniruotes įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra geros formos. Patyrus peties, kaklo, alkūnės, riešo, nugaros traumų, geriau pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju ar instruktoriumi.