Maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių, vartojimas gali tiesiogiai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Vienas iš pagrindinių maisto produktų, kuris yra pagrindinis angliavandenių šaltinis, yra ryžiai arba ryžiai. Štai kodėl diabetu sergančių pacientų dažnai prašoma sumažinti baltųjų ryžių kiekį ir rinktis kitų rūšių ryžius ar ryžių pakaitalus, kad padėtų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ar taip?
Ar diabetikai gali valgyti baltuosius ryžius?
Ryžių, kaip angliavandenių šaltinio, vartojimas turi įtakos cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekiui kraujyje. Taip yra todėl, kad jame esantys angliavandeniai bus suskaidyti į gliukozę (cukraus kiekį kraujyje).
Pacientai, sergantys cukriniu diabetu, tiek 1 tipo, tiek 2 tipo cukriniu diabetu, turi problemų dėl gliukozės skaidymo į energiją. Arba organizmas negali gaminti insulino, arba dėl to, kad organizmas nebėra jautrus insulino buvimui (atsparumas insulinui), todėl procesas nėra optimalus.
Štai kodėl jiems dažnai rekomenduojama vengti baltųjų ryžių, nes juose yra gana daug angliavandenių.
Tiesa, kad valgant baltuosius ryžius gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai nustoti valgyti angliavandenius. Jūsų organizmui vis tiek reikia angliavandenių kaip energijos šaltinio.
Vis tiek galite valgyti angliavandenius, tiesiog apribokite suvartojimą arba pakeiskite juos sudėtiniais angliavandeniais, kurie santykinai stabiliau veikia cukraus kiekį kraujyje.
PERKENI ataskaitoje (Indonezijos endokrinologijos asociacija) paaiškinama, kad diabetikams reikia suvartoti 45–65 % viso per dieną suvartojamos energijos.
Tuo tarpu Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja saugią angliavandenių suvartojimo ribą diabetikams yra maždaug 45–60 gramų per vieną valgį (tai atitinka pusę stiklinės) arba 135–180 gramų angliavandenių per dieną.
Tačiau šis skaičius kiekvienam žmogui gali būti skirtingas, nes angliavandenių poreikis per dieną vis tiek priklauso nuo lyties, amžiaus, vaistų vartojimo ir kasdienės veiklos intensyvumo.
Be to, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, kiek angliavandenių suvartojama, angliavandenių vartojimas sergant diabetu taip pat yra saugus, jei diabetikai renkasi sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų.
Pasirinkite ryžių rūšį, kuri yra sveika sergant diabetu
Kai kurios ryžių rūšys turi mažesnį glikemijos indeksą. Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai angliavandeniai maiste suskaidomi į gliukozę.
Baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra maždaug 70–74. Jis priklauso vidutinio ar aukšto glikemijos indekso kategorijai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, naudingi ryžių tipai, kurių GI vertė yra mažesnė, pavyzdžiui:
1. Basmati ryžiai
Basmati ryžiai yra viena iš sveikiausių ryžių rūšių sergant diabetu. Basmati ryžių glikemijos indeksas yra maždaug 43–60, o tai priklauso žemo ar vidutinio glikemijos indekso kategorijai.
Apie 100 gramų virtų baltųjų basmati ryžių yra 150 kalorijų, 3 gramai baltymų ir 35 gramai angliavandenių.
Nors 100 gramų rudųjų basmati ryžių yra daugiau skaidulų. Šiuose ryžiuose yra apie 162 kalorijos, 1,5 g riebalų, 3,8 g baltymų, 33,8 g angliavandenių ir 3 g skaidulų.
2. Rudieji ryžiai
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra 50 (žemas GI). Todėl šiuos ryžius saugu vartoti diabetu sergantiems žmonėms.
Ruduosiuose ryžiuose yra ne tik žemas glikemijos indeksas, bet ir daug skaidulų, palyginti su baltaisiais ryžiais. Dėl to rudieji ryžiai mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje, nes skaidulos gali slopinti gliukozės (cukraus) išsiskyrimą į kraują.
100 gramų rudųjų ryžių yra:
- 163,5 kalorijos
- 34,5 g angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 1,5 gramo riebalų
- 3,4 g baltymų.
Ruduosiuose ryžiuose taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, kalcis ir cinkas.
Patarimai, kaip valgyti ryžius diabetikams
Diabetikams angliavandenių poreikiams patenkinti leidžiama vartoti ryžius, tačiau taip pat reikia reguliuoti jų vartojimą. Ypač kai ryžiai buvo perdirbti į ryžius.
Yra keletas patarimų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, jei vis tiek norite valgyti ryžius sveikiau diabetikams, pavyzdžiui:
1. Vartokite pakankamai ryžių
Nors basmati ryžiai ir rudieji ryžiai turi žemą glikemijos indeksą, jūs vis tiek turite išlaikyti idealią angliavandenių suvartojimo dalį kiekvieną dieną.
Taip pat atkreipkite dėmesį į kitus tą dieną vartojamus angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip duona, bulvės, makaronai ir makaronai. Jei valgėte ryžių, venkite kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių.
Vartodami ryžius sergant cukriniu diabetu, kartu su maistu turi būti gaunami baltymų šaltiniai be miltų ir daržovės be krakmolo (sudėtiniai angliavandeniai), pavyzdžiui, brokoliai, špinatai ar žiediniai kopūstai. Kasdienį skaidulų poreikį patariama patenkinti 25 gramais per dieną.
Kalbant apie baltyminį maistą, rinkitės vištieną, liesą jautieną, kiaušinius, tuną, šamą ir tilapiją.
Stenkitės padidinti daržovių, o ne ryžių ir garnyrų porciją. Vienoje lėkštėje daržovių porcija – 1/2 lėkštės, baltymams ir ryžiams – po 1/4 lėkštės.
15 maisto ir gėrimų variantų sergant diabetu, be to, meniu!
2. Pirmiausia atvėsinkite
Maisto glikemijos indeksas gali keistis, kai jį veikia maisto perdirbimo procesas. Šaltų ryžių valgymas gali būti vienas sveikesnių būdų diabetikams.
Šviežiai virti karšti ryžiai turi didesnę GI vertę. Tačiau šaldytuve glikemijos indeksas bus mažesnis. Taip yra todėl, kad ryžiuose esantys angliavandeniai atvėsę pavirs atspariu krakmolu.
Atsparus krakmolas yra ypatinga skaidulų rūšis, kuri yra sudėtingesnė, todėl organizmas ją virškina ilgiau.
3. Visada tikrinkite cukraus kiekį kraujyje
Nepamirškite reguliariai tikrinti cukraus kiekio kraujyje. Tai taip pat padeda sužinoti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrus maisto produktus, todėl prireikus galėsite pakoreguoti savo mitybą.
Tikrinkite cukraus kiekį kraujyje bent 2 kartus per dieną, prieš pusryčius ir po vakarienės arba prieš miegą.
Ryžių pakaitalas diabetikams
Be baltųjų ryžių pakeitimo basmati ir rudaisiais ryžiais, yra keletas kitų ryžių pakaitalų, kurie taip pat gali būti tinkami diabetikams.
Štai keletas maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, kurie gali būti alternatyva ryžiams, siekiant patenkinti kasdienius diabetikų energijos poreikius:
1. Kukurūzai
Kukurūzai yra geras angliavandenių šaltinis organizmui. Palyginti su baltais ryžiais, kukurūzai yra saugesni diabetui, nes turi mažiau kalorijų.
100 gramų kukurūzų yra 140 kalorijų, o 100 gramų baltųjų ryžių kalorijų yra net 175 kalorijos. Taigi, šio ryžių pakaitalo galite suvalgyti daugiau nei ryžių, skirtų diabetui, porciją per vieną valgį. Tokiu būdu jūsų kalorijų suvartojimas ir apetitas bus labiau kontroliuojami.
Be to, kukurūzuose taip pat yra skaidulų, todėl angliavandenių skaidymas į gliukozę užtrunka ilgiau.
Tačiau vis tiek nereikėtų persistengti vartodami ryžių pakaitalus sergant šia diabetu. Kaip ir ryžius, kukurūzus derinkite su maisto baltymų ir daržovių šaltiniais, kad gautumėte visavertę mitybą.
2. Kviečiai
Kviečiai yra sveikas ryžių pakaitalas diabetikams. Vienas iš maisto produktų, įtrauktų į kviečių rūšį, yra avižiniai dribsniai.
Avižiniai dribsniai gali būti alternatyvus diabeto energijos tiekėjas. Avižiniai dribsniai taip pat tinka diabetui, nes juose yra skaidulų.
Tačiau venkite rinktis greitai paruošiamus avižinius dribsnius, nes jie dažnai buvo modifikuoti. Stenkitės rinktis greitai paruošiamus avižinius dribsnius (greitas virimas)
3. Grūdai ir riešutai
Grūdai ir riešutai taip pat gali būti ryžių alternatyva sergant diabetu. Tačiau jei valgote konservuotus grūdus, nepamirškite prieš tai juos nuplauti. Tai gali padėti pašalinti druskos kiekį 40 procentų.
4. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės taip pat yra tam tikra angliavandenių rūšis, dėl kurios cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidės. Diabetikams saldžiąsias bulves galima valgyti kaip ryžių pakaitalą, nes jose yra beta karotino, kuris padeda išvengti įvairių ligų.
5. Pilno grūdo makaronai
Makaronai, kurie gali būti naudojami kaip ryžių pakaitalas sergant diabetu, yra pilno grūdo makaronai arba pilno grūdo. Patarimai, kaip maksimaliai padidinti angliavandenių suvartojimą iš makaronų diabetikams, yra pridėti daržovių, kuriose nėra krakmolo, pavyzdžiui, brokolius.
Ar jūs ar jūsų šeima sergate cukriniu diabetu?
Tu nesi vienas. Prisijunkite prie diabeto pacientų bendruomenės ir raskite naudingų kitų pacientų istorijų. Užsiregistruokite dabar!