Kūno pokyčiai po gimdymo kartais verčia krūtimi maitinančias mamas apsvarstyti galimybę laikytis svorio metimo dietos. Kyla klausimas, ar mamos iš tikrųjų gali laikytis dietos, kai maitina krūtimi tik motinos pieną? Ar yra sveika, natūrali mityba krūtimi maitinančioms motinoms, tačiau vis tiek gali patenkinti kūdikio mitybos poreikius?
Prieš pradėdami dietą žindančioms mamoms, pirmiausia žinokite taisykles, eikime!
Ar mamos gali laikytis dietos maitinant krūtimi?
Žodžiu, dieta reiškia maisto suvartojimo reguliavimą sveikatos labui.
Taip yra todėl, kad dieta dažniausiai naudojama, kai kas nors turi tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies liga, inkstų liga, diabetas, ir nori reguliuoti savo maisto suvartojimą.
Tuo tarpu tiems, kurie nori sulieknėti, dieta reiškia svorio metimą.
Na, o norint iš karto grįžti prie pradinio svorio, kaip ir prieš nėštumą, krūtimi maitinančios mamos dažniausiai pradeda dietos programą, kad numestų svorį.
Nors šiuo metu reikia patenkinti ne tik žindančių mamų, bet ir kūdikių mitybos poreikius.
Kitaip tariant, jums iš tikrųjų vis tiek reikia daug maistinių medžiagų, kad palaikytumėte pieno gamybą.
Jei motinos mitybos poreikiai nebus tinkamai patenkinti, jūs prarasite pinigų, nes organizmas tai išspręs naudodamas maistinių medžiagų atsargas motinos pienui gaminti.
Taip pat atkreipkite dėmesį į maitinančių mamų maistą, kad galėtumėte pasirinkti, kokius maisto produktus tinka valgyti maitinant krūtimi.
Trumpai tariant, atsižvelgiant į maistinių medžiagų suvartojimo iš maisto svarbą motinoms ir jų kūdikiams išskirtinio žindymo metu, jei norite laikytis dietos, geriau jį atidėti.
Tiesą sakant, tol, kol dieta, kaip pastangos numesti svorio, atliekama teisingai ir sveikai, žinoma, nesvarbu.
Tiesiog bijote, kad maitindami krūtimi nueisite per toli ir laikysitės griežtos dietos, todėl rizikuojate padaryti neigiamą poveikį sau ir savo kūdikiui.
Pavyzdžiui, jūsų kūnas nusilpsta dėl maisto trūkumo, todėl sunku prižiūrėti ir prižiūrėti kūdikį.
Kokie yra maitinančių motinų mitybos poreikiai?
Dieta žindančioms motinoms nerekomenduojama, nes baiminamasi, kad tai trukdys patenkinti šiuo metu didėjančius mitybos poreikius.
Pagal 2019 m. Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministro dekretą Nr. 28 dėl mitybos pakankamumo normos (RDA), krūtimi maitinančių motinų mitybos poreikiai yra tokie:
19-29 metų krūtimi maitinančios mamos
Nepaisant bandymų laikytis dietos, 19–29 metų krūtimi maitinančių motinų mitybos poreikiai pirmuosius 6 mėnesius:
- Energija: 2590 kilokalorijų (kcal)
- Baltymai: 80 gramų (gr)
- Riebalai: 67,2 g
- Angliavandeniai: 405 g
- Skaidulos: 37 g
- Vanduo: 3150 mililitrų (ml)
Toliau pateikiami 19–29 metų ir 6 mėnesių krūtimi maitinančių motinų mitybos poreikiai:
- Energija: 2650 kcal
- Baltymai: 75 gr
- Riebalai: 67,2 g
- Angliavandeniai: 415 g
- Skaidulos: 38 gr
- Vanduo: 3000 ml
30-49 metų krūtimi maitinančios motinos
Toliau pateikiami 30–49 metų krūtimi maitinančių motinų mitybos poreikiai antrus 6 mėnesius:
- Energija: 2480 kcal
- Baltymai: 80 gr
- Riebalai: 62,2 g
- Angliavandeniai: 385 gr
- Skaidulos: 35 gr
- Vanduo: 3150 ml
Toliau pateikiami 30–49 metų krūtimi maitinančių motinų mitybos poreikiai antrus 6 mėnesius:
- Energija: 2550 kcal
- Baltymai: 75 gr
- Riebalai: 62,2 g
- Angliavandeniai: 395 gr
- Skaidulos: 36 gr
- Vanduo: 3000 ml
Užuot mažinusios suvartojamo maisto kiekį, kai nori laikytis dietos, kad numestų svorį, krūtimi maitinančios motinos raginamos neriboti valgymo.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), krūtimi maitinančioms motinoms reikia daugiau kalorijų nei nėščioms ir nežindančioms.
Kaip tinkamai maitintis krūtimi maitinančioms motinoms?
Tiesą sakant, kai maitinate krūtimi, kūnas sudegino gana daug kalorijų.
Taigi netiesiogiai žindymas taip pat padeda numesti svorio, ypač jei žindote tik 6 mėnesius ar ilgiau.
Jei norite laikytis dietos ir numesti svorio žindymo metu, vadovaukitės šiomis instrukcijomis, kad įsitikintumėte, jog tai saugus sau ir jūsų kūdikiui:
1. Venkite pernelyg riboti maisto vartojimą
Per griežta svorio metimo dieta nėra gerai, kol mama dar maitina krūtimi.
Anksčiau buvo aiškinamasi, kokius mitybos poreikius turi tenkinti krūtimi maitinančios mamos, kad jūsų kasdienis maisto kiekis neturėtų būti mažesnis už šį skaičių.
Taip yra todėl, kad kalorijų suvartojimas mažesnis už šį skaičių gali slopinti motinos pieno gamybą jūsų mažyliui.
Bent jau jūs numetate svorio tik 0,5–1 kg per savaitę ir ne daugiau.
Didesnis svorio metimas taip pat gali turėti įtakos motinos pieno gamybai, kuri gali būti mažesnė nei įprastai.
2. Palaipsniui mažinkite suvartojamo maisto kiekį
Sumažinus drastiškai ir staiga suvalgomo maisto porciją, gali sumažėti ir motinos pieno gamyba.
Staigus didelis suvartojamų kalorijų sumažėjimas taip pat gali priversti jūsų kūną suvokti tai kaip alkį.
Dėl to organizmas į tai reaguoja mažindamas jūsų pieno gamybą.
Maisto porciją vertėtų mažinti po truputį ir palaipsniui tol, kol žindančios mamos stengiasi sulieknėti.
Tačiau mamos turi užtikrinti, kad jų su maistu gaunamų maistinių medžiagų būtų ne mažiau nei rekomenduojamas žindymo amžius.
3. Po gimdymo neskubėkite laikytis dietos
Motinoms nerekomenduojama laikytis svorio metimo dietos ankstyvosiose žindymo stadijose, taip pat po gimdymo.
Priežastis ta, kad norint pagreitinti organizmo atsigavimą po gimdymo, jums reikia daug maistinių medžiagų.
Žinoma, jei šiuo metu laikotės svorio metimo dietos, organizmo atsigavimo laikotarpis gali pailgėti ir jaustis labiau pavargęs.
Pradedant nuo Kūdikių centro puslapio, jei žindymo metu norite laikytis dietos, tai turėtumėte daryti praėjus mažiausiai 6-8 savaitėms po kūdikio gimimo.
4. Kuo dažniau maitinkite krūtimi
Kuo dažniau žindote kūdikį, tuo daugiau pieno gaminsite.
Tai palaikys sklandų žindymą, kad kūdikiams būtų lengviau maitinti krūtimi visus 6 mėnesius.
Kad būtų patogiau, galite rasti sau ir kūdikiui tinkamiausią žindymo padėtį.
Be žindymo tiesiai iš krūties, taip pat galite naudoti pientraukį, kad padidėtų pieno gamyba.
Nepamirškite pritaikyti tinkamo motinos pieno laikymo būdo, kad kokybė išliktų gera, kol vėliau bus duota kūdikiui pagal žindymo grafiką.
Reguliarus išskirtinis žindymas gali padidinti svorio metimą, jei motina nori laikytis dietos žindymo metu.
Tikimasi, kad tokiu būdu galėsite susigrąžinti pradinį kūno dydį, koks buvo prieš nėštumą.
Įdomu tai, kad išskirtinis žindymas gali padėti išvengti nėštumo arba vadinamasis laktacinės amenorėjos metodas.
Šis metodas gali būti dar vienas pasirinkimas, be šeimos planavimo, kuris yra saugus krūtimi maitinančioms motinoms, jei norite atidėti kūdikio gimimą po gimdymo.
5. Valgykite sveiką maistą
Stengdamiesi maitinti krūtimi ir mesti svorį, galite pakeisti maisto gaminimo būdą.
Pavyzdžiui, įprotį valgyti keptą maistą galite pakeisti virtu. Tai gali sumažinti kai kurias kalorijas, kurias gaunate iš aliejaus.
Be to, didinkite vaisių ir daržovių vartojimą, valgykite daug skaidulų turinčio maisto, rinkitės baltymus, kuriuose yra mažai riebalų, gerkite daug vandens.
Užuot vartoję saldžių gėrimų, kuriuose yra papildomų kalorijų, verčiau gerkite sveikesnį vandenį.
Manoma, kad šie įvairūs metodai yra veiksmingesni reguliuojant maisto suvartojimą, nes tai yra pastangos išlaikyti sveiką ir natūralią motinų mitybą, kai tik maitina krūtimi.
6. Reguliariai mankštinkitės
Mažinti krūtimi maitinančių motinų suvartojamų maisto produktų kiekį yra svarbu norint numesti svorio.
Tačiau mamoms taip pat svarbu reguliariai mankštintis.
Tai geriau nei tiesiog laikytis griežtos dietos.
Pratimai ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali padėti mamoms sumažinti stresą ir geriau išsimiegoti.
Norint numesti svorio, nereikia daug mankštintis. Pakanka vien atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, neskubant pasivaikščioti stumiant vežimėlį.
Ši veikla gali padėti jūsų raumenims dirbti. Sportuokite bent 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną.
Nepamirškite, prieš pradėdami laikytis šios žindančioms motinoms skirtos svorio metimo dietos, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Apsvaigote po to, kai tapote tėvais?
Prisijunkite prie tėvų bendruomenės ir raskite kitų tėvų istorijų. Tu nesi vienas!