Osteoporozė dažnai yra pagyvenusių (pagyvenusių) žmonių sinonimas. Tačiau šia kaulų retėjimo liga iš tikrųjų gali susirgti bet kas – nuo vaikų iki suaugusiųjų. Todėl kaulų sveikatos negalima nuvertinti. Įvairios prevencinės pastangos nuo ligų, kurios trukdo žmogaus judėjimo sistemai, turi būti atliekamos anksti. Taigi, ką daryti, jei nenorite sirgti osteoporoze? Nagi, žiūrėkite visą paaiškinimą žemiau.
Osteoporozės prevencijos priemonės
Jūs tikrai norite turėti sveikus ir stiprius kaulus, ypač sulaukus senatvės. Be to, kuo vyresnis amžius, tuo didesnė rizika susirgti šiuo raumenų ir kaulų sistemos sutrikimu. Todėl pasinaudokite kai kuriais patarimais, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte osteoporozės ir išlaikytumėte tvirtus kaulus.
1. Reguliariai mankštinkitės
Osteoporozės profilaktika gali būti atliekama reguliariai mankštinantis. Kuo aktyviau judėsite ir mankštinsitės, tuo padidės jūsų kaulų tankis ir stiprumas.
Todėl fizinis aktyvumas vaikystėje ir paauglystėje yra labai rekomenduojamas, nes tai padės išlaikyti kaulus tvirtus ir ateityje. 30 metų amžiaus kaulų tankis pasiekia didžiausią piką.
Vienas iš geriausių būdų mankštintis siekiant išvengti osteoporozės yra treniruotės su svoriais.svorio guolis) ir pasipriešinimo mokymas. Šio tipo pratimai gali būti atliekami siekiant išvengti osteoporozės nuo vaikų iki suaugusiųjų.
Treniruotės su svoriais yra pratimas, kuris atliekamas kūno svorį atremiant prieš gravitaciją. Bėgimas, aerobika, žygiai, o tenisas yra treniruotės su svoriais, kurias galima atlikti.
Tuo tarpu pasipriešinimo treniruotės – tai sportas, kurio tikslas – stiprinti raumenis ir formuoti kaulus. Kai turite stiprius raumenis, jūsų kūno pusiausvyra bus palaikoma, todėl sumažinsite kritimo ir susižalojimo riziką. Svorių kėlimas yra vienas iš pasipriešinimo treniruočių pavyzdžių, kurį galite pabandyti praktikuoti.
Taip pat yra sporto galimybių vaikams, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti ir laipioti vaikams iki 6 metų amžiaus. Tuo tarpu 6 metų ir vyresni vaikai gali reguliariai užsiimti įvairesnėmis sportinėmis veiklomis – nuo šokinėjimo su virve, kamuoliukų sporto, laipiojimo uolomis iki sporto su raketėmis ar šokiais.
Taip pat galite taikyti sveikus mankštos judesius sergantiems insultu. Nors tai daro žmonės, patyrę insultą, nėra nieko blogo, jei profilaktikai taiko sveiką mankštą.
2. Padidinkite kalcio suvartojimą
Kalcis yra gera maistinė medžiaga, padedanti palaikyti sveikus ir stiprius kaulus bei išvengti lūžių dėl osteoporozės. Taigi, neleiskite jums trūkti kalcio organizme. Bent jau patenkinkite savo kasdienį kalcio poreikį.
Jei patenkate į 18–50 metų amžiaus grupę, jūsų organizmui kasdien reikia 1000 miligramų (mg) kalcio. Moterims sulaukus 50 metų, o vyrams sulaukus 70 metų, kalcio poreikis padidėja, o tai yra iki 1200 mg per dieną.
Jūs galite patenkinti kalcio poreikį, kad išvengtumėte osteoporozės valgydami maistą, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui:
- Įvairūs neriebūs pieno produktai.
- Migdolų riešutas.
- Žalia daržovė.
- Konservuota lašiša ir sardinės.
- Grūduose daug kalcio.
- Apelsinų sultys.
- Perdirbti sojos produktai, tokie kaip tofu.
Taip pat galite vartoti kalcio papildus, jei manote, kad negalite patenkinti kalcio poreikio su maistu. Tačiau geriau vartoti šį priedą pasitarus su gydytoju.
3. Vitamino D vartojimas
Vitaminas D gali padidinti organizmo gebėjimą įsisavinti kalcį ir pagerinti kaulų sveikatą. Vienas iš būdų patenkinti vitamino D poreikį – reguliariai kaitintis saulėje maždaug 10–15 minučių. Tačiau būtinai visada naudokite apsaugos nuo saulės priemones, kai esate „prieš“ saulę, taip.
Be saulės spindulių, jūs taip pat galite gauti vitamino D, kad išvengtumėte osteoporozės vartodami maistą ar papildus. 51-70 metų amžiaus vitamino D paros poreikis yra 600 tarptautinių vienetų (TV). Tuo tarpu sulaukus 70 metų ir daugiau poreikis išauga iki 800 TV.
Maistas, kuris yra geras vitamino D šaltinis, yra žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas. Be to, grybai, kiaušiniai, pienas ir grūdai taip pat gali padėti padidinti šio vitamino suvartojimą. Tuo tarpu pasiteiraukite savo gydytojo apie vitamino D papildų vartojimą osteoporozės profilaktikai.
Vitamino D trūkumas gali būti kaulų retėjimo veiksnys. Todėl osteoporozės profilaktika gali būti atliekama siekiant patenkinti kasdienį organizmo vitamino D poreikį.
4. Patenkinti baltymų poreikius
Apie 50 procentų kaulų sudaro baltymai. Na, o jei norite, kad kaulai išliktų sveiki ir stiprūs, turite patenkinti kasdienį baltymų poreikį.
Mažas baltymų suvartojimas gali sumažinti kalcio pasisavinimą kauluose. Dėl to sutrinka kaulų formavimosi procesas, kaulai tampa trapūs.
Taigi, jei norite išvengti osteoporozės, patenkinkite savo kasdienį baltymų poreikį valgydami gerus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, sūris, pienas ir pan. Daug kalorijų ir baltymų turinti dieta taip pat gali padėti numesti svorio išlaikant kaulų masę.
5. Išlaikykite sveiką svorį
Be maistingo maisto valgymo ir mankštos, kaulų sveikatai palaikyti ne mažiau svarbus svorio palaikymas. Priežastis ta, kad mažiau sveriantiems žmonėms gresia osteopenija ir osteoporozė.
Mažas kūno svoris yra pagrindinis veiksnys, lemiantis kaulų tankio sumažėjimą ir kaulų retėjimą. Paprastai tai atsitinka moterims, kurios išgyveno menopauzę dėl hormono estrogeno sumažėjimo.
Todėl išlaikykite idealų kūno svorį, kad apsaugotumėte kaulų sveikatą. Savo idealų svorį galite nustatyti naudojant KMI skaičiuoklę arba bit.ly/bodymass index.
6. Venkite rūkyti
Nacionalinio osteoporozės fondo duomenimis, rūkymas gali padidinti osteoporozės riziką. Todėl, jei rūkote, geriau nustoti ir praktikuoti sveiką gyvenimo būdą kaulams, pavyzdžiui, valgyti kaulus stiprinantį maistą.
Nelaukite, kol pasirodys osteoporozės simptomai, kad galėtumėte gyventi sveikai ir mesti rūkyti. Žinoma, geriau užkirsti kelią poringiems kaulams nei gydytis.