Kalis yra tam tikros rūšies mineralas, svarbus organizmo funkcijoms atlikti. Pats organizmas kalio negamina, tačiau tam tikri maisto produktai turi daug kalio. Kokiuose maisto produktuose yra kalio?
Maisto produktų, kuriuose yra kalio, pasirinkimas
Kalio (kalio) vaidmuo nejuokauja jūsų kūnui. Kalis turi įvairių privalumų – nuo skysčių balanso palaikymo, kraujospūdžio kontrolės iki raumenų ir nervų funkcijos palaikymo.
Remiantis Indonezijos sveikatos apsaugos ministerijos mitybos tinkamumo rodikliu (RDA), suaugusiems žmonėms per dieną reikia apie 4700 miligramų kalio. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia daugiau kalio, iki 5100 miligramų per dieną.
Dėl kalio trūkumo organizme gali išsivystyti hipokalemija. Ši būklė gali sukelti organų funkcijos susilpnėjimą ir padidinti tam tikrų ligų riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Štai kodėl svarbu, kad šiuos mitybos poreikius patenkintumėte pasirinkdami maistą, kuriame yra daug kalio, kaip nurodyta toliau.
1. Špinatai
Špinatai yra vienos rūšies daržovės, kuriose sukaupta begalė vitaminų ir mineralų. Vienas iš jų – 100 gramų šviežių špinatų mineralinis kalis – net 456,4 mg.
Negana to, špinatuose taip pat yra maistinių medžiagų vitamino A, vitamino K ir antioksidantų pavidalu. Pats turinys yra įrodytas tyrime, paskelbtame m Mitybos žurnalas .
Tyrimas parodė, kad išgėrus gėrimą, kuriame yra 294 gramai špinatų, vos per 24 valandas antioksidantų kiekis gali padidėti beveik 30%.
2. Bit
Burokėliai savo forma primena ropę. Šis natūralus raudonas dažiklis yra geras kalio šaltinis, nes jo 100 gramų svorio yra apie 404,9 mg.
Be to, burokėliuose taip pat gausu mineralinio mangano, folio rūgšties (vitamino B9) ir antioksidantų, gaunamų iš natūralių raudonųjų pigmentų.
Didelis kalio ir nitratų kiekis burokėliuose vaidina svarbų vaidmenį sušvelninant kraujagyslių darbą, aukštą kraujospūdį ir mažina širdies ligų riziką.
3. Bulvė
Bulvės žinomos kaip geras angliavandenių šaltinis. Be to, bulvės taip pat yra vienas iš daug kalio turinčių maisto produktų, kurių 100 gramų svorio yra 396 mg kalio.
Didžioji dalis kalio šaltinio bulvėse yra minkštime. Tačiau maždaug trečdalis likusios dalies yra bulvių odoje.
Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja bulves apdoroti ir valgyti kartu su odele, prieš tai jų nereikia nulupti.
4. Avokadas
Avokadai yra vienas iš vaisių, turinčių skaidulų, antioksidantų, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties ir mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies veiklai palaikyti.
Be to, šis vaisius taip pat yra geras kalcio šaltinis organizmo sveikatai. Tai liudija apie 278 mg kalio 100 gramų šviežio avokado.
Atsižvelgiant į tai, kad jame yra daug maistinių medžiagų, avokadas turi gerą naudą organizmui. Vienas iš jų skirtas tiems, kurie palaiko idealų kūno svorį.
Tik kruopščiai laikantis avokadų dietos, jūsų apetitas bus labiau pabudęs, todėl tai padės pasiekti svajonių svorį.
5. Bananas
Bananai yra žinomi kaip kalio šaltinis. Taip yra todėl, kad 100 gramų bananų organizmui gali prireikti apie 392 mg kalio.
Be to, bananuose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, įskaitant maistines skaidulas, vitaminą C, vitaminą B6 (piridoksiną), manganą, magnį ir antioksidacinius junginius.
Bananus galite perdirbti į įvairius skanius ir sveikus patiekalus. Žinoma, šis metodas gali būti galingas būdas padidinti apetitą ir padidinti kasdienį kalio kiekį.
6. Oranžinė
Be to, kad citrusiniai vaisiai garsėja dideliu vitamino C kiekiu, juose taip pat gausu kalio. 100 gramų šviežių saldžiųjų apelsinų yra 472,1 mg kalio, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, folio rūgštis (vitaminas B9), tiaminas (vitaminas B1) ir kiti antioksidantai.
Tiesą sakant, atliktas tyrimas Medicininio maisto žurnalas taip pat paaiškino, kad apelsinų valgymas kartu su mineralais kalciu ir vitaminu D gali padėti padidinti kaulų tankį.
7. Raudona saldi bulvė
Be bulvių, raudonos saldžiosios bulvės gali būti dar vienas alternatyvus angliavandenių iš gumbų šaltinis, kurį galite vartoti, be to, jose yra daug kalio.
Kalio mineralinis kiekis raudonose saldžiosiose bulvėse yra gana didelis, ty apie 565,5 mg 100 gramų šviežios masės.
Kai kuriems žmonėms šie gumbai yra ir geresnio skonio nei bulvės. Saldžiąsias bulves galite apdoroti jas garindami arba kepdami.
8. Moliūgas
Moliūgas yra oranžinis apvalus vaisius, turintis unikalų skonį. Populiariai pasninko mėnesį perdirbamas į kompotą, moliūgas turi daug naudos sveikatai.
Kalio suvartojimas 100 gramų moliūgų yra apie 356,2 gramo. Šiuo turiniu apsiginklavęs moliūgas naudingas mažinant kraujospūdį ir užkertant kelią įvairių ligų rizikai.
Negana to, moliūguose gausu ir kitų vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas C, folio rūgštis (vitaminas B9), magnis ir kalcis.
9. Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės yra geras kalio mineralų šaltinis organizmui. Šio tipo riešutuose 100 gramų svorio yra apie 360,7 mg kalio.
Skaidulų ir antioksidantų kiekis yra kitos svarbios maistinės medžiagos iš raudonųjų pupelių. Abu yra naudingi kovojant su uždegimu, gerinant virškinimą ir sumažinant lėtinių ligų riziką.
Riešutai yra žinomi kaip maisto produktai, kuriuose yra daug kalio. Be raudonųjų pupelių, galite valgyti ir juodąsias pupeles, žemės riešutus karinis jūrų laivynas , taip pat pintos pupelės.
10. Jogurtas
Šviežiame karvės piene yra apie 149 mg kalio. Tačiau šis kalio kiekis padidės karvių pieno produktuose, iš kurių vienas yra jogurtas.
100 gramų jogurto yra 299 mg kalio, kad būtų patenkinti dienos poreikiai. Jogurte taip pat yra kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminą B2 (riboflaviną).
Jogurtas taip pat žinomas kaip probiotinis maistas, kuriame yra gerųjų bakterijų. Gerųjų bakterijų kiekis yra naudingas virškinimui ir reguliuoja apetitą.
Rizika valgyti maistą, kuriame yra per daug kalio
Maistas, kuriame yra kalio, yra naudingas norint palaikyti širdies plakimą ir užtikrinti tinkamą kūno raumenų darbą. Tačiau kalio perteklius iš tikrųjų gali būti pavojingas žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų.
Pasak Nacionalinio inkstų fondo, per didelis kalio suvartojimas žmonėms, sergantiems inkstų liga, gali sukelti rimtą būklę, vadinamą hiperkalemija.
Hiperkalemija yra būklė, kai kalio kiekis kraujyje yra didesnis nei įprasta. Tai atsitinka, kai paveikti inkstai negali atsikratyti kalio pertekliaus per šlapimą.
Kai kurie ankstyvieji hiperkalemijos simptomai, tokie kaip silpnumas, tirpimas ir dilgčiojimas. Tam tikru etapu ši būklė gali sukelti nereguliarų širdies plakimą ir širdies priepuolį.
Jei sergate inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis, turėtumėte apriboti daug kalio turinčių maisto produktų vartojimą. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju arba dietologu dėl kalio suvartojimo per dieną.