Jei sergate cukriniu diabetu, jums gali būti žinomas terminas glikemijos indeksas. Taip, glikemijos indeksas dažnai naudojamas kaip nuoroda dietoje, siekiant kontroliuoti aukštą cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Suprasdami maisto produkto glikemijos indeksą, galėsite lengviau kontroliuoti diabetą. Taigi, kokie maisto produktai turi tinkamą glikemijos indeksą diabetikams?
Koks yra maisto glikemijos indeksas?
Kaip aprašyta žurnale paskelbtame tyrime Maistinių medžiagų, glikemijos indeksas (GI) yra skaičius (nuo 1 iki 100), rodantis, kaip greitai angliavandenių turintis maistas organizme perdirbamas į gliukozę.
Kuo didesnė maisto produkto GI reikšmė, tuo greičiau maiste esantys angliavandeniai perdirbami į gliukozę. Tai reiškia, kad kuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Glikemijos indekso reikšmė maiste
Pagal glikemijos indekso dydį maisto produktai skirstomi į tris skirtingas grupes:
- Maistas su žemu GI: mažesnis nei 55
- Maistas su vidutiniu GI: 56-69
- Maistas su dideliu GI: daugiau nei 70
Ne visi maisto produktai turi GI. Mėsa ir riebalai yra keletas pavyzdžių, nes juose nėra angliavandenių.
Toliau pateikiami keli maisto produktų pavyzdžiai, pagrįsti jų glikemijos indeksu, būtent:
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu
- Sojų pupelės (GI: 16)
- Miežiai (IG: 28)
- Morkos (IG: 34)
- Viso riebumo pienas (GI: 38)
- „Apple“ (IG: 36)
- Datos (IG: 42)
- Apelsinai (IG: 43)
- Bananas (IG; 50)
- Garsas
- Kiaušinių makaronai
- Makaronai
- Pilno grūdo
Maisto produktai su vidutiniu glikemijos indeksu
- Saldieji kukurūzai (IG: 52)
- Ananasai (IG: 59)
- Medus (GI: 61)
- Saldžiosios bulvės (IG: 63)
- Moliūgas (IG: 64)
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą
- Ryžių krekeriai (IG: 87)
- Virtos bulvės (IG: 78)
- Arbūzas (IG: 76)
- Balta duona (GI: 75)
- Baltieji ryžiai (GI: 73)
- kukurūzų grūdai/kukurūzų dribsniai (IG: 81)
- Cukrus (GI: 100)
Veiksniai, turintys įtakos maisto GI
Maisto produktų glikemijos indeksas ne visada yra fiksuotas. Yra keletas dalykų, kurie gali pakeisti maisto produkto GI vertę.
Gali būti, kad maisto, kuris anksčiau turėjo aukštą GI, vertė sumažės, jei jis bus apdorotas tam tikru būdu. GI reikšmės pokyčiams taip pat gali turėti įtakos brandos lygis, perdirbimo trukmė ir maisto forma.
Štai konkretūs kai kurių dalykų, galinčių turėti įtakos maisto produkto GI, pavyzdžiai:
- Kai kurių vaisių, pavyzdžiui, bananų, žema GI vertė gali padidėti vaisiams sunokstant.
- Maisto perdirbimas gali padidinti arba sumažinti GI vertę. Išspaustų vaisių glikemijos indeksas yra didesnis nei neperdirbtų vaisių. Taip pat bulvių košė turi didesnį GI nei nesmulkintų keptų bulvių.
- Maisto gaminimo trukmė arba trukmė gali sumažinti tam tikrų maisto produktų GI vertę, pvz., žalių makaronų, kurių GI yra mažesnis nei iki minkštų virtų makaronų.
- Riebalų ir baltymų kiekis gali sumažinti GI. Šokoladas priskiriamas žemo GI maisto produktams dėl didelio riebalų kiekio, taip pat pieno, kuriame yra daug baltymų ir riebalų.
- Maisto angliavandenių šaltinio forma taip pat turi įtakos GI vertei. Baltieji ryžiai su mažesniais ir trumpesniais grūdeliais turi didesnį GI nei rudieji ryžiai, kurių forma yra pailgesnė.
Ryžių ir sveikų angliavandenių šaltinių pasirinkimas, siekiant pakeisti ryžius sergant diabetu
Glikemijos indeksas diabeto dietoje
Apskritai, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu, pirmenybė teikiama maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas arba vidutinis. Tikslas yra, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidėtų. Nepaisant to, tai nereiškia, kad maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu turite palikti taip.
Diabeto dieta vis tiek turi atitikti visavertę ir subalansuotą mitybą. Kaip paaiškino Diabetes UK, jei per daug dėmesio skirsite GI, jūsų mityba bus daugiau riebalų ir kalorijų, todėl padidės svorio padidėjimo rizika.
Antsvoris yra diabeto rizikos veiksnys. Ši nesubalansuota mityba iš tikrųjų gali sustiprinti diabeto simptomus ir padidinti diabeto komplikacijų riziką.
Kiti svarstymai
Taip pat svarbu atsiminti, kad ne visi maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra kenksmingi diabetu sergantiems žmonėms. Kai kurie maisto produktai su dideliu GI vis dar reikalingi diabetu sergančių žmonių sveikatai.
Ir atvirkščiai, ne visi maisto produktai su žemu GI taip pat yra saugūs sergant cukriniu diabetu, pavyzdžiui, riešutai, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį, arba šokoladas, kurio GI yra žemas, bet kuriame daug cukraus. Taip pat ir su angliavandenių kiekiu šiuose maisto produktuose.
Makaronai turi mažesnę GI vertę nei arbūzas. Tačiau angliavandenių makaronuose yra daugiau, todėl valgydami daugiau makaronų prisidėsite prie gliukozės, palyginti su arbūzo valgymu.
Vis tiek galite valgyti maisto produktus su aukštu GI, jei jie yra mažesnėmis porcijomis ir yra derinami su kitais mažais GI maisto produktais. Svarbiausia yra subalansuota mityba.
Nėra diabeto, ar reikia atkreipti dėmesį į GI?
Atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto kiekį, pagrįstą glikemijos indeksu, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau diabeto meniu vis tiek reikia laikytis visapusiškų ir subalansuotos mitybos taisyklių.
Na, o tokia dieta labai padeda pagerinti sergančiųjų diabetu, ypač 2 tipo diabeto, kurio gydymas priklauso nuo sveikos gyvensenos pokyčių, sveikatos būklę. Taigi, ar žmonės, kurie neserga diabetu, turėtų laikytis dietos, pagrįstos glikemijos indeksu, kad išvengtų diabeto?
Kaip ir sergantiesiems diabetu, dėmesys maisto GI gali padėti planuoti sveiką dienos maistą. Tačiau neturėtumėte jo naudoti kaip pagrindinę nuorodą, nes svarbiausia yra laikytis visavertės ir subalansuotos mitybos dietos.
Vienas dalykas, kuris dažnai nesuprantamas, yra tai, kad manoma, kad glikemijos indeksas tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Tačiau žemo GI maisto produktai ne visada yra geresni už maistą su dideliu GI.
Jei angliavandenių kiekis yra didesnis, mažo GI maisto produktai taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai su dideliu GI. Didesni angliavandeniai taip pat gamins daugiau gliukozės. Taigi, ne tik reikia atkreipti dėmesį į GI, bet ir atsižvelgti į angliavandenių kiekį.
Ar jūs ar jūsų šeima sergate cukriniu diabetu?
Tu nesi vienas. Prisijunkite prie diabeto pacientų bendruomenės ir raskite naudingų kitų pacientų istorijų. Užsiregistruokite dabar!