Nėštumas verčia keisti savo mitybos įpročius. Turėtumėte valgyti įvairesnį maistą, įskaitant daržoves ir vaisius. Kodėl?
Daržovėse ir vaisiuose yra įvairių svarbių maistinių medžiagų ir vitaminų, kurių nėščioms moterims reikia vaisiaus vystymuisi ir augimui palaikyti. Kokie svarbūs vitaminų poreikiai nėščioms moterims?
Įvairūs vitaminai nėščiosioms
Toliau pateikiamas nėščioms moterims skirtų vitaminų, kuriuos svarbu vartoti nuo nėštumo pradžios iki pabaigos, sąrašas.
1. Vitaminas C
Vitaminas C gali apsaugoti ląsteles ir kūno audinius nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Tai gali pagerinti imuninę sistemą ir nėščių moterų bei vaisiaus sveikatą. Be to, vitaminas C taip pat gali padėti pasisavinti geležį. Tai padeda nėščioms moterims išvengti mažakraujystės, kuri yra viena iš labiausiai paplitusių nėščių moterų ligų.
Pagal 2013 m. mitybos pakankamumo santykį (RDA) nėščioms moterims vitamino C poreikis yra 85 mg, žalumynai ir bulvės.
2. Vitaminas D
Norint padėti augti vaisiaus, kuris vis dar yra įsčiose, kaulai ir dantys, reikalingas vitamino D kiekis. Vitaminas D yra atsakingas už kalcio ir fosfato kiekio organizme reguliavimą, reikalingą kaulų ir dantų sveikatai palaikyti. Vitamino D poreikis nėščioms moterims pagal 2013 m. RPN yra 15 mcg.
Šį vitamino D poreikį galite patenkinti su maistu, išskyrus saulės šviesą, kuri yra geriausias vitamino D šaltinis. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra riebi žuvis (pvz., lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir silkė), kiaušiniai ir raudona mėsa. Negana to, yra ir kai kurių maisto produktų, praturtintų vitaminu D, pavyzdžiui, pienas, grūdai ir supakuotos vaisių sultys.
3. Vitaminų B kompleksas
Vitaminai B1, B2, B3, B6 ir B12 yra B grupės vitaminų tipai, kuriuos turi gauti nėščios moterys. Kiekvieno iš šių vitaminų funkcija yra tokia:
- Vitaminas B1 padeda didinti energiją ir reguliuoti nervų sistemą
- Vitaminas B2 palaiko energiją, gerą regėjimą ir sveiką odą
- Vitaminas B3 sveikai odai, nervams ir virškinimui palaikyti
- Vitaminas B6 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir padėti įveikti rytinis pykinimas
- Vitaminas B12 dalyvauja DNR sintezėje ir padeda išvengti apsigimimų
Nepamirškite, kad folio rūgštis yra vitamino B forma, reikalinga placentos funkcijai palaikyti ir kūdikių apsigimimų prevencijai. Šio B komplekso vitamino galite gauti iš įvairių daržovių ir vaisių, taip pat iš kiaušinių, žuvies, jūros gėrybių, mėsos, nesmulkintų grūdų ir kt.
4. Vitaminas E
Kad padėtų formuotis ir naudoti raudonuosius kraujo kūnelius ir raumenis, organizmui reikia pakankamai vitamino E. Pagal 2013 m. RPN nėščioms moterims vitamino E poreikis yra 15 mg per dieną. Nėščios moterys vitamino E gali gauti iš augalinių aliejų, riešutų, špinatų ir spirituotų grūdų.
5. Vitaminas A
Vitaminas A palaiko vaisiaus regėjimo vystymąsi. Be to, vitamino A antioksidantų kiekis reikalingas ir mamos imuninei sistemai stiprinti, kad mama lengvai nesusirgtų.
Nėščioms moterims vitamino A patariama gauti beta karotino pavidalu, kurio yra daugelyje daržovių ir vaisių. Pavyzdžiui, morkos, špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai, mangai, raudonieji pipirai ir saldžiosios bulvės. Pagal 2013 m. RDA nėščioms moterims vitamino A poreikis yra 800-850 mcg. Didžiausias vitamino A suvartojimas per dieną yra 1000 mcg.
Tačiau atminkite, kad neviršykite šio didžiausio skaičiaus, nes vitamino A perteklius gali pakenkti vaisiui. Dėl šios priežasties PSO nerekomenduoja nėščioms moterims vartoti vitamino A papildų.
Kaip sužinoti, ar vitaminų poreikis nėštumo metu buvo patenkintas?
Jums gali būti sunku žinoti, ar jūsų vitaminų poreikiai buvo patenkinti, ar ne. Tai paprasta, jūs padauginate įvairių rūšių daržovių ir vaisių (bet kokių) suvartojimą. Daržoves ir vaisius suvartokite bent 5 porcijas per dieną (100 gramų vienai porcijai).
Kad būtų praktiškesni, taip pat galite gerti „Buavita Guava“, kuriame yra 60% vitamino A ir 115% vitamino C, kurie gali padėti patenkinti jūsų kasdienius poreikius.
Tada taip pat galite patikrinti, kiek vitaminų išgėrėte Vitaminų matuoklis . Šis paprastas testas gali padėti išsiaiškinti, kokių vitaminų šiandien negavote, kad nėštumo metu vitaminų poreikis ir toliau būtų patenkintas kiekvieną dieną. Neleiskite, kad jums trūksta vitaminų!